Zusammenfassung der Woche+Arztbericht


Diese Woche war ich Röntgen und danach beim Arzt zur Besprechung bezüglich meiner Hüftschiefstellung. Es hat sich herausgestellt, dass mein linker Oberschenkel um 1,5cm kürzer und meine rechte Schulter etwas instabil ist. Somit werde ich Einlagen mit 7mm tragen und die Beinübungen einzeln machen. Schulter wird zusätzlich mit Physio Übungen zum Physio-Brustmuskeleinriss training eingebaut.

Zusammenfassung der Woche:

Montag
Leichtes Willkürliches Training:
KH Bankdrücken – 10,5/20, 10,5/18, 10,5/20
LH Schrägbankdrücken – Stange+30/16
LH Bankdrücken – Stange+40/8
LH Bankdrücken eng – Stange+40/10
Klimmzüge breit in den Nacken – Kadenz 5-2-10/2
Klimmzüge eng zur Brust – Kadenz 5-2-10/2
Military Press Stange+22/16, Stange+22/12, Stange+22/8
Rudern Seilzug 16,5/15, 24,5/8
Kreuzheben Stange+30/15
Kniebeuge Stange+30/15
WadenLH – Stange+30/20
Front KB – Stange+30/9
Ausfallschritte – Stange+30/8/Seite
LH Rudern – Stange+30/15, Stange+30/15
keine Ahnung wie schwer die Stange bei uns in der Kraftkammer beim Heer ist. Schätze auf 12Kg.
Gewichte waren absichtlich seeehr leicht gewählt da es meinem Kopf noch sehr scheiße geht :(


Dienstag
Schwimmen – 1h 15min


Mittwoch
Radfahren – 39min
Gleichgewichtstraining – 10min (MFT Platte, Bosu Ball)


Donnerstag
Physio Workout – 55min (Innenrotatoren/Außenrotatoren, KH Seitheben, Einarmiges Theraband Rudern, Seitliches Plank Schulterheben)
Core Workout – 17min (AB Rollout auf Knien, Hängendes Seit-Beinheben, Crunch, Seitliche Crunches)
Dehnen – 21min (Beine, Hüfte, Unterer Rücken)
Schwimmen – 40min


Freitag
Frei


Samstag
Radfahren
1h 7min
19,61km
HF ~113


Sonntag
HIT Test Nr. 2
Dauer: 35min

Leg Extension
Intensität: 1/4 WDH, Kadenz: 4/4
40Kg/6

Leg Curl liegend
40Kg/6, Intensität: 1/4 WDH, Kadenz: 4/4

Beinpresse 45°
165/3, Kadenz: 11/11sec (keine 15sec möglich)

Dual Beinpresse
Kadenz: 15/15
60/3 + 75Kg/3 negativ Kadenz 20sec

Dual Schulterpresse
Itensität: Reduktionssätze
Kadenz: 4/4
10/7
7,5/2
5/2
2,5/2

Latzug zur Brust senkrecht vorne
Kadenz 4/4
Itensität: Reduktionssätze
75/5
65/2
55/2
45/2

Danach zittern am ganzen Körper, so dass ich mich erstmal hinlegen musste.
Der Weg aus dem Studio und auch noch heim mit dem Fahrrad war sehr erschwerlich (konnte zum Glück bergab rollen).
Kopf macht noch Probleme. Habe extremen Druck während den Übungen…

Werde mit dem Plan anfangen sobald mein Körper komplett regeneriert hat in 5-7 Tagen.
Bei den Beinübungen werde ich meine Beine extra trainieren, da ich eine Oberschenkeldifferenz von 1,5cm habe.
Die 45° Beinpresse werde ich nicht machen, da der Bewegungsumfang zu kurz ist für die 15 sekunden und ich die Duale für meine Beine besser spüre.
Werde dann auch testen müssen ob der ganze Plan überhaupt möglich ist, da die ersten 2 Wochen 11 Übungen sind und ich wohl meine Grundlagenausdauer für diese Dauer mehr aufbauen müsste.

Advertisements

Eine Antwort zu “Zusammenfassung der Woche+Arztbericht

  1. Laß Dich nicht unterkriegen! Sportlicher Händedruck, Alexander

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s