Weihnachtsruhe? Nein Danke! Pumpen! Pumpen! Pumpen!


Da es ja einige gibt, die hier am Blog auch mitlesen und ich mich deshalb etwas Schuldig finde hier nicht mehr all zu oft zu aktualisieren.

Was habe ich die Weihnachtstage so gemacht?
(Da ich leider nicht weiß ob man hier sowas wie Spoiler machen kann ist alles eine sehr lange Wurst geworden beim Schreiben)

Mir eine Gewichthebe-Pause gegönnt:


20.12.2012

OK-Spaß-Pumper-Workout
Brust, Trizeps

Liegestütze

Bankdrücken (ohne Spotter deshalb nicht höher)
50 | 12
60 | 10
70 | 5
80 | 3
60 | 15

Cable Flys
35 | 8
30 | 10
25 | 12

KH Schrägbankdrücken m. Drehung
17,5 | 7
15 | 9
12,5 | 12

Face Pulls
50 | 12
50 | 14
45 | 15

Dips
10,7,6

Triceps Pushdown m. Seil
25 | 12
30 | 11
30 | 8

KH Triceps Frenchpress „alternierend“
6 | 8/Seite
6 | 13


22.12.2012

OK-Spaß-Pumper-Workout 2
Rücken, Schulter, Bizeps
Ort: McFit Klagenfurt

Klimmzüge 
12, 8, 5

Rudern am Kabelzug eng
55 | 15
65 | 10
75 | 8
85 | 5
95 | 4
60 | 10

Latzug breit
55 | 15
65 | 6
50 | 11 out

Zug breit / Snatch Pull vom Rack
20 | 12
50 | 10
70 | 6

Press – vom Nacken
20 | 12
30 | 10
40 | 6
20 | 15 out

Seitheben
3 | 30 out

ettliche Bizeps-Discopumper-Übungen (mit lächerlichen Gewichten, weil schon komplett ausgepowert von den vorübungen)

Anmerkung:
War gestern mit meiner Frau im McFit in Klagenfurt. Da ich erst nächste Woche wieder Gewichtheben werde und im McFit nie die Konzentration dazu finde, habe ich wieder einen Pumperplan gemacht. Die Übungen waren spontan, wollte nur Wegen dem Donnerstags Workout heute Rücken, Schultern, Bizeps machen.
out = bis nix mehr geht
Beim Snatch Pull habe ich mir das Rack mit einem geteilt, der Kniebeugen gemacht hat. Deshalb auch die Gewichterhöhung.

Spatzen/Schmerzen:
Hatte vom Brustworkout Spatzen bis heute. Ebenfalls habe ich Schmerzen/Verspannung im Kapuzenmuskel-links. Ich glaube das kommt von den FacePulls. Ist heute noch mehr verstärkt von dem ganzen Rücken+Schultertraining gestern. *sonstsmilie*
Heute spüre ich schon meinen Bizeps. Rücken ist nicht stark spürbar. Aber der wird ja ständig beim Gewichtheben trainiert.

Finde dass in den letzten zwei Monaten bei mir wieder einiges optisch weitergegangen ist. Liegt sicher auch an der Ernährung. Rücken sieht schon sehr gut aus.


24.12.2012

Weihnachts-Haxn-Vernichtungs-Training
Ort: McFit Klagenfurt

Aufwärmen

FKB
20 | 5
40 | 5
50 | 5
60 | 3
70 | 3
80 | 2
90 | 1
90 | 1

Lunges (ohne walken, da kein Platz)
50 | 10/Seite
50 | 10
50 | 7

RDL
50 | 10
70 | 10
80 | 10
90 | 6

Beinpresse (nur Scheiben gerechnet)
90 | 12
120 | 12
150 | 12
180 | 8

Wadenheben sitzend (nur Scheiben gerechnet)
30 | 30
60 | 15
75 | 15
30 | 35

Anmerkung:
Frontkniebeugen waren ohne Gewichtheber-Schuhe und deshalb sehr ungewohnt. Bei dem Fehlversuch habe ich mich nicht richtig konzentriert. Generell geht aber finde ich weniger durch das Kranksein und die FKB Pausen des letzten Monats.

Für meine heißgeliebten Walking Lunges war in diesem McFit leider kein Platz.
Bei der Beinpresse und dem Wadenheben habe ich natürlich nur die Scheiben gerechnet.

Meine 100Kg bei der Frontkniebeuge gebe ich trotzdem nicht auf dieses Jahr!!!


26.12.2012

Glykogenspeicher leeren:
HiiT am Ruderergometer 1/4
~27min
Weihnachts-Spaß-Pumper-Workout die Xte
Ort: McFit

Schrägbankdrücken
30 | 12
40 | 12
50 | 12
60 | 8
40 | 12

Cable Flys im Supersatz mit KH Bankdrücken mit Drehung
38×8 – 17,5×12
35×8 – 20×8

Duale Crunch Maschine im Supersatz mit Cable Crunch
15×20 – 30×6
60×6 – 60×6
da war die Power dann weg.

Bauchmaschine
60 | 12
70 | 12

Crunch + Plank

Anmerkung:
Da ich am Montag Carb Nite gemacht habe und am Samstag wieder machen werde, will ich etwas HiiT einbauen.
Nach dem HiiT war ich total KO und es ging beim Training fast nix mehr. Ist aber wurscht, da es nur zum Spaß ist.


27.12.2012

FKB-Vorbereitungs+Spaß-Pumper-Workout
Ort: McFit

Aufwärmen

FKB
50 | 3
60 | 3
70 | 2
80 | 1
90 | 1
95 | 1

Beinpresse
120 | 5
150 | 5
180 | 3
210 | 3
240 | 2
270 | 2
leicht + nur Scheiben gerechnet

Seilzug Rudern V-Griff
60 | 20
70 | 12
80 | 8

Latzug breit, vorne
50 | 15
60 | 8
70 | 6

Core
Crunches+Superman

Anmerkung:
Schnell noch Training vom Mittwoch und Donnerstag eingetragen!
Nein, ich gebe die FKB Challenge nicht auf ;)
Am 31.12. werde ich meinen Max-Versuch starten, auch wenn keine wirkliche Zeit für Vorbereitung da war.
Habe heute nochmal die 95Kg probiert. Waren nicht wunderschön aber auch nicht schirch.
Hab die WDH und Pausen so gewählt, dass ich garantiert keine Spatzen bekomme. Danach war noch die Lust auf mehr Haxn da und deshalb habe ich eine Übung gewählt, von der ich normalerweise keine Spatzen bekomme und auch dort nicht auf mein Maximum gegangen, WDH niedrig, Pausen lange.
Dann noch schnell etwas Rücken gepumpt und bissl Core.


Ernährung:

Da ich von meinem Erfolg mit Carb Nite zwar Optisch überaus begeistert bin, aber meine Waage anderes meint, werde ich sie wohl oder übel !!VERNICHTEN!! müssen. Wollte sie zuerst !!VERSPEISEN!!, passt aber glaube ich nicht zu meinem Ernährungsstil *uglysmilie*

Werde Carb Nite jetzt noch für ca. 6 Monate 2013 durchziehen und dann auch CBL oder ähnliches umswitchen.
Werde aber etwas modifizieren:

  • Kcla runter
  • Ausdauer / HiiT einbauen (Ich hasse Ausdauer – deshalb wirds eher HiiT sein)
  • Mehr Grüntee
  • Mehr Koffein

weitere Einzelheiten, die ich noch erweitern werde.

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3 Antworten zu “Weihnachtsruhe? Nein Danke! Pumpen! Pumpen! Pumpen!

  1. Hey, Respekt. Scheiss auf Xmasmenü, war danach auch sofort wieder im Studio 🙂 Grünee ist ein guter Tipp! Thx

    • Hehe, da poste ich mein Pumperworkout und der „Pumpmike“ antwortet 😉
      Habe früher immer Koffein als Supplement für´s Abnehmen genommen.
      (Pulssteigerung, Bronchienerweiterung, Lipolyse, Zentralnervensystem, Anregung Darm, …)

      Der Nachteil ist, dass es nach kurzer Zeit seine Wirkung verliert und man eine Woche Pause braucht um wieder auf Stand 0 zu kommen. Noch dazu ist man doch sehr nervös davon, wenn man es nicht regelmäßig konsumiert um den gewöhnungseffekt zu unterbinden.
      Da hat der Grüntee den vorteil eher zu beruhigen, trotzdem den Verbrennungs-Effekt zu haben und 6-8 Stunden an zu halten.
      Werde dann zwischendurch immer eine Koffein Woche einbauen 🙂

      Übrigens zu Grüntee:
      http://www.biothemen.de/Spezialitaeten/japan/gruentee.html

  2. Hey super dank dir Tipp! 🙂

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