Jahresrück- und Ausblick!


Ich möchte hier meinen Trainingsrückblick für 2012 und einen kleinen Ausblick auf 2013 präsentieren.

Das ganze wird sehr Datenlastig und chaotisch werden, wie immer bei mir 😉

Ziele 2012 waren:

  • Gewichtheben erlernen
  • Highland Games (welche noch nicht fixiert) verschoben auf 2013
  • Österreichisches Sportabzeichen (ÖSTA) – begonnen, aber noch nicht alles auf Leistung
  • Marc Aurel Marsch ein zweites mal gehen durfte ich Arbeitsbedingt nicht :( – wird 2013 fortgeführt
  • 100Kg Frontkniebeuge

Sieht ja schonmal traurig aus…
Aber, wie sah das ganze Jahr denn im Überblick wirklich aus?

Statistik von Suunto Movescount:

  • 392 Moves in 365 Tagen 🙂
  • 129x/170h Krafttraining
  • 68x/30h reines Dehnen -> 2013 öfters!
  • 7x Mountainbiking  -> 2013 öfters!
  • 1x Klettern  -> 2013 öfters!
  • siehe Bild

moves

Sportlicher Verlauf:

  1. MADCOW -> 07.11.2012 – 27.02.2012
  2. HIT Ganzkörperplan -> 02.03.2012 – 22.04.2012
  3. GEWICHTHEBEN – die Einweisung 26.04.2012 – 16.07.2012
  4. GEWICHTHEBEN – im Verein -> seit 16.07.2012
  5. ERSTER WETTKAMPF – 77Kg Klasse – Bronze Medaille -> 29.09.2012
  6. CLUBMEISTERSCHAFT – 3. Platz -> 1.12.2012

Körperdaten:

Ende 2011/Anfang 2012:

  • Gewicht: ~82Kg
  • KFA: 16,3%

Ende 2012/Anfang 2013:

  • Gewicht: ~77Kg
  • KFA: 14,6%

Kraftwerte:

Sehr schwer zu vergleichen, da ich mein Training ständig geändert habe und beim Gewichtheben auch die Technik.

Werte 07.12.2011:

  • Deadlift: 110 * 5RM
  • Squat: 80 * 5RM
  • Military Press: 46 * 5RM
  • Bent Over Row: 80 * 5RM
  • Incline Bench Press: 70 * 5RM

Werte 18.02.2012:

  • Deadlift: 130 * 5RM
  • Squat: 100 * 5RM
  • Military Press: 56 * 4RM
  • Bent Over Row: 95 * 5RM
  • Incline Bench Press: 70 * 5RM

Werte 26.08.2012:

  • Front Kniebeuge: 90Kg (1RM)
  • Rumanian Deadlift: 120Kg (1RM)
  • Snatch: 40Kg
  • Clean&Jerk: 62,5Kg

Werte 29.09.2012:

  • Snatch: 55Kg (PowerSnatch)
  • Clean&Jerk: 65Kg

Werte 01.12.2012:

  • Snatch: 55Kg
  • Clean&Jerk: 74Kg
  • Frontbeuge: 95Kg

Ernährung:

  1. Bis Ende 2011: Ernährung interessiert mich nicht wirklich und ist auch Nebensache. Hauptsache brav trainieren…
  2. Ende 2011 bis Anfang 2012: Viel fressen für Kraftplan 5×5 Madcow!!! Artete aus mit min. 4000kcal am Tag. Meistens in Form von Nudelgerichten, der Einfachheit halber wegen der Arbeit.
  3. Mitte: Ich will etwas abnehmen… Etwas informiert und auf LOGI gestoßen. Buch gelesen, für einfach und gut empfunden. Ist es auch, kann man immer bei der Arbeit auch normal mit den Kollegen Essen gehen. Einfach die KH´s gering halten.
  4. Mitte bis Ende: Durch die Vorangegangene LOGI-Ernährung und durch meine Frau auf Carb Nite Solution von John Kiefer gestoßen. Für gut empfunden. Buch gelesen. Durchgeführt. Kcal Defizit aber immer weggelassen bzw. nur gering reduziert, um trotzdem Muskelmasse aufzubauen. Ging erstaunlich gut.

Ziele&Gute Vorsätze für 2013 waren und sind:

Kraft

  • Beine: Frontkniebeuge 130Kg
  • Oberkörper: Strict Press 65Kg

Gewichtheben

  • Allgemein: Geschwindigkeit & Technik verbessern
  • Snatch: 75Kg
  • Clean&Jerk: 95Kg

Optik

  • Beinumfang vergrößern
  • Oberkörper allgemein verbessern
  • Mein erster Waschbrettbauch, dann wieder normal/Waschbärbauch (Nur um zu wissen, dass darunter wirklich Muskeln sind)

KFA/Muskelmasse

  • runter (Wunsch 12%)/rauf

Geistig

  • (Berufsreifeprüfung = schon seit 2012 im Gange)
  • Sport Kurse (Zivil als auch beim Heer)
  • Mehr Lessen & Podcasts hören (Sport+Ernährungsbereich, Dank meinem Kindle für mich viel leichter)

ÖSTA (Österreichisches Sport Abzeichen)

  • Bronze: Leistung
  • Silber: Leistung (direkt nach meinem Geburtstag um August)
  • Kugelstoßen: Spin Technik erlernen

Märsche

Highland Games
? – benötige Leute!

Ernährung

  • Kalorien runter!
  • Low Carb bzw. Ultra Low Carb bleiben
  • 1 Monat Carb Nite Solution Pause
  • ~ 6Monate Carb Nite Solution
  • danach Carb Backloading oder ähnliches
  • sauberer Ernähren (mehr in die Paleo Richtung, mehr Bauernmarkt gehen, Lebensmittel die es heimisch gibt nicht abgepackt aus dem Ausland kaufen,…)

Da ich mir zusammen mit einem Freund schon lange die Frage stelle, wieviel bei uns wohl weitergegangen wäre, hätten wir nicht Jahrelang halbherzig Maschinenpumperpläne gemacht, sondern Grundübungen, hat sich ergeben, dass ich einen alternierenden Grundübungs Ganzkörperplan für einen Arbeitskollegen, als kleines Projekt Anfang 2013 geschrieben habe um zu sehen, wieviel bei jemandem natural weitergeht, der noch nie trainiert hat und mit Grundübungen anfängt.
Das bedeutet für mich, wahrscheinlich, dass ich um nicht nur daneben zu stehen mitmachen werde. (Mo, Mi, Fr wenn geht Vormittag´s zusätzlich mache ich natürlich Mi,Fr,So Gewichtheben)
Ich werde die Übungen in seinen Pausenzeiten mitmachen aber der Einfachheit halber mit seinem Gewicht und die WDH-Zahlen auf mich anpassen.

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3 Antworten zu “Jahresrück- und Ausblick!

  1. Hey, voll super und interessant. 74kg C&J und 98 kg Frontkniebeuge sind ja schon ganz ordentlich! Gratulation! Du planst ja ziemlich detailliert, da kann ich mit von dir einiges abschaun! Muss auch mal so eine Liste machen mit all den Zielen und dann kontrollieren und vergleichen. Was mir noch abgeht sind Fotos 😉 vorher/nacher das find ich immer sehr interessant so zum Vergleich..
    Was ich allerdings nicht ganz versteh im Februar 130kg Deadlift und im Dezember 110 kg @ 5RM?

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