Di, 161012: Dehnen/Mobility/Core+Essensfoto

Heute Früh:

• 30 min Dehnen+Mobility
• 12 min Core+vorgebeugtes Seitheben

Spatzen: Wie irre am Allerwertesten.

Abendessen:

• Chilileberkäse
• 3-Rosen Mischung
• Chili
• Sauerrahm mit Stevia-Ketchup

Mo, 151012: Gewichtheben+Kraftplan

14:00 Uhr

• 35 min Dehnen+Mobility+Core

17:00 Uhr
Gewichtheben+Kraftplan
Ort: Verein
Dauer: 2h 11min

Hip Snatch
20 | 3×3

Snatch
20 | 3×3
25 | 3×3
30 | 3×3
35 | 3×3
40 | 3×2
45 | 1×3

FKB+Jerk
30 | 3×2+2
35 | 3×2+2
40 | 2×2+2
45 | 2×2+2
50 | 2×1+1
55 | 2×1+1
60 | 1×1+1

FKB
60 | 3
70 | 3
80 | 2×2
80 | 1×3

Walking Lunges
50 | 25

Anmerkung:
Sehr geiles Training. Da ich Frontkniebeugen sowieso mit Jerk machen sollte, bin ich gleich bei Frontkniebeugen weiter gegangen.
Gewicht+WDH/Sätze hat mein Trainer bestimmt.

Walking Lunges hab ich schon beim gehen im Popsch gespürt.

Do, 111012: Lauf-Intervall+Dehnen/Mobility/Core

Heute Vormittag:

• 15min Lauf-Intervall

• 38min Dehnen/Mobility + Core

Bin leider seit Montag arbeitsbedingt nicht mehr zum Training gekommen.
Morgen dann endlich wieder Gewichtheben+Kraftplan und am Wochenende werde ich dann im McFit den Kraftplan weiterführen von dieser Woche.

Spatzen: Habe heute noch immer irrsinnige Spatzen im BigPodex von den Ausfallschritten am Montag 

Mo, 011012: ÖSTA Vorbereitung + Zusatztraining

Heute Vormittag Vorbereitung ÖSTA!

Musste leider den ganzen Vormittag an der Station Kugelstoßen stehen während die Grundwehrdiener geübt haben.
Hab mir die Kugel dann aber auch mal geschnappt und auch nebenbei gedehnt.

• 20 min Techniktraining Kugelstoßen
• 20 min Dehnenn/Mobility Drills

Währe heute viel zu Kraftlos gewesen, um das Kugelstoßen gültig für Leistung zu probieren. Hatte bis 12:00 nix zu esssen und trinken….
Morgen werde ich das besser planen.
Gewichtheben gehe ich heute noch nicht, denn ich spüre den Fehlversuch vom Samstag in der linken Schulter.
Außerdem freu ich mich mal Zeit mit meiner Frau zu haben. Ausbildung+Training verbrauchen viel Zeit.
Morgen geht’s dafür frisch an’s ÖSTA. Habe aber heute gemerkt, dass einige Disziplinen nicht so ohne sind und ich noch einiges speziell trainieren werde, da ich bis 23.08.2013 Zeit habe um dann das nächste für 30-40 jährige gleich zu machen 

Abend:

• 16min Core+Hüftbeuger
• ~20min Dauer-Brustschwimmen-schnell

So, 300912: Wanderung+Trainingsplanung

Gerade eine erholsame Wanderung auf die Hohe Rannach (3h) hiner mir, bei der ich mir etwas für mein Training ausgedacht habe:

Da ich nun ordentlich durchstarten will und auch wieder etwas an Kraft+Muskeln aufbauen will, habe ich folgendes zusätzlich zum Gewichthebetraining, dessen Planung ich natürlich meinem Trainer überlasse vor:

Vormittags (beim Heer) / Extratage:

Je nach Lust und Laune:

• Mobility
• Dehnen
• Core
• Rotatoren
• Hüftbeuger
• Plyo´s (Boxensprünge, Sprints,…)
• Ausdauer mit meiner Frau (MTB, Wandern, Schwimmen, Schneeschuhwandern,…)

AN GEWICHTHEBETAGEN (3x/Woche + Extratag)

Beine	Kniebeuge/Frontkniebeuge
	Ausfallschritte
	rum. Kreuzheben
Rücken	Rudern am Kabelzug
	Latzug
	Klimmzüge
Schultern	PushPress
	Zugübung
	Strict Press
Brust	Schrägbankdrücken
	Quetschbankdrücken mit KH

Beschreibung:

Das ist mal die Überlegung der Übungen die ich machen will.
Sind alles extra gewählte Übungen, bei denen ich die Ausführung ohne Probleme kann.
Würde diese gerne mit 5×5 machen.
Die Fett+Rot markierten Übungen sind die Übungen, die ich als Hauptübung mache. Die darunter sind Nebenübungen, die ich beide immer abwechsle und 3×5, oder 3×3 mache.
Bei den Schulterübungen weiß ich nicht noch genau.

Werde auf jeden Fall immer nach dem Gewichtheben mit dem Trainer eine dazupassende TE machen und hin&wieder Wochenends im McFit eine TE + oben genanntes bei den Vormittagen einbauen.

Natürlich alles nach Kraf und Tagesmotivation.
Aber die Mainlifts will ich immer durchziehen nach dem GH-Training.

Ich kann es nicht noch einschätzen ob 5×5 zu viel ist.
Würde gerne folgenden Zyklus machen:

• 3 Wochen 5×5
• 1 Woche ungefähr: 5, 5, 3, 3, 1, 1
• 1 Woche Pause/leicht

Di, 250912: Dehnen+Mobility+Core+Hüftbeuger + ÖSTA!!!

• 36min – Dehnen + Mobility + Core(AB Roller)+ Hüftbeuger(Sitzend)

 

Dienstag und Mittwoch nächste Woche: ÖSTA

Wettkampf nach Wettkampf 

Mo, 240912: Wettkampf Vorbereitung + Dehnen/Mobility/Core

Vormittag:

• 1h – Dehnen + Mobility

• 36min Gewichtheben

Ort: Bundesheer Kraftkammer
leichtes – mittleres Gewicht

Standreißen
4×3

Standumsatz + Stoß
4×3

• Core(AB Roller)+ Hüftbeuger(Sitzend+Hängend auf Klimmzugstange)

 

Abend:

Gewichtheben – Wettkampf Vorbereitung

Ort: Verein
Dauer: 1h 18min

Standreißen + Reißen + Reißkniebeuge / Powersnatch + Snatch + Overhead Squat
20 | 3×1+2+1

Reißen
30 | 2×1
35 | 2×1
40 | 2×1
45 | 2×1 – 1. Versuch für den Wettkampf

---

Standumsatz + Umsatz + FKB / Powerclean + Clean + Front Squat
20 | 3×3+2+1

Umsatz + Stoß / Clean & Jerk
25 | 2×2+2
35 | 2×1
45 | 1
55 | 1
65 | 2×1 – 1. Versuch für den Wettkampf

---

Zug eng + Stoß ohne anwippen
20 | 4×3+3

 

Vorbereitung für den Wettkampf mit festlegen der ersten Gewichte ist recht gut gelaufen.
Wusste ehrlich gesagt nicht, dass ein Standumsatz bzw. Standreißen oder halb-Hockereißen wie ich es ab 40 Kg meistens mache auch gültig ist.
Dadurch war ich die letzten zwei Wochen etwas fertig. Stört mich zwar trotzdem, dass ich sobald das Gewicht schwerer wird nicht mehr runter in die Hocke gehe, aber was soll´s.

Kommt Zeit, kommt Technik! 

Was mich nach dieser Erkenntnis am meisten motiviert hat, war der erste Podcast von WeightliftingAcademy.com in der darüber gesprochen wird, dass er gerne Neulinge so schnell wie möglich zu einem Wettkampf schickt, um die geniale Erfahrung zu machen.
Da kommt folgende Aussage:

Everytime, i get a new lifter in the Gym. Of course they´r very nervous about the idea of doing they´r first competition. Supernervous about it. You know, like „Oh, i look like a fool. I lift not much weight. blablablablaba“. But when they do they´r first competition, they realize „Oh this is great! This is the coolest thing!

Da musste ich sehr grinsen.
Erinnert mich an irgendwen 

Ernährung:
Carb Nite war diesmal wieder richtig geil!
Hab am Montag ein riesen Mittagessen verschlungen, gleich 10 min danach, dachte ich mir ich könnte nochmal 3x soviel essen. Hab so irre verbrannt!

Am Samstag um 14:00-15:00 habe ich Abwaage.
Keine Ahnung noch, wie ich da zwecks Essen mache.

Geburtstagstraining meiner Frau

Gestern war der Geburtstag meiner Frau.
Alles tanzt(trainiert) nach ihrer Pfeife(Intervall Timer am Handy)

Die Partygäste wussten nicht bescheid was auf sie zu kommt.
Das ganze sah dann folgendermaßen aus:

Als erstes ein Zirkel im nahegelegenen Park (+verdutzte Zuseher, mitturnende Kinder,…)

• 3 Runden, max. WH in 1min, 30sec Pause

• Warm up (Ganzkörper-Gelenksmobilisation, dynamische Übungen)

• Ausfallschritte mit KB (Kettlebell) 6kg
• Rudern auf einem Bein mit KB 4kg
• Burpees
• (Knie-)Liegestütz
• Balancieren am Holzparkour
• Dips am Equalizer
• Prisoner get-ups
• Farmers Walk mit KB 8kg

• Dehnen

Danach gings ins McFit auf ein HIIT-Workout am Ruderergometer. Vor dem ich mich gedrückt, und folgendes gemacht hab:

Langhantel Complex
Clean + Front Squat + Military Press + PushPress (aus dem Nacken)
40Kg x4x3

Zu guter letzt kamen noch ein paar Spaß-Posing-Fotos.

Und zu allerletzt noch das klassische McFit-Licht/Spiegel/Blitz-Schummel-PoserFoto.

Do, 200912: GH Techniktraining + Dehnen/Mobility

Heute Früh:

• 15min Aufwärmen
• 16min Dehnen/Mobility
• kurz Gewichtheben Techniktraining (Pull, Snatch, Clean, Split-Jerk)
• Im Zimmer noch ein kleines Sprungtraining auf den Tisch gemacht

Di, 180912: GH Techniktraining + Dehnen/Hüftbeuger/Mobility

 

30min Techniktraining mit Besenstiel (Umsatz, Snatch, Stoß, Unterhocken)
Snatch mit ~35Kg

26min Dehnen+Hüftbeuger-Training+Mobility

 

Da ich auf breakingmuscle.com (Sehr gute Seite die ich am Wochenende gefunden habe) einen guten Artikel über Anfänger-Probleme beim Reißen gelesen habe, habe ich heute nochmals etwas an meiner Technik gefeilt. Zuerst mit dem Besenstiel, danach mit einem Gewicht, bei dem die Angst anfängt.
Hat mir wieder etwas Motivation gegeben.

Werde nach dem Wettkampf das Techniktraining in den Vordergrund stellen.