Archiv der Kategorie: Mobility

Abschied -> Neuanfang


Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.


 


 

Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

  • Kettlebell Training

  • Movement

  • BWE (Boy weight exercises)

  • Militärische Elemente

  • Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 


 

Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!


 

Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

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Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

  • Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
  • Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
  • Das Schleppen schwerer Dinge
  • Brazilian Jiu-jitsu
  • Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
  • Yoga
  • Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

  • Pistol mit 36Kg
  • TGU mit 40Kg
  • BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
  • einarmige Liegestütze – einige
  • Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
  • Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

Fr, 120413: Foamroller, Dehnen, Mobility


Bin komplett verspannt und habe Schmerzen im unteren Rücken, da ich zu viel gesessen bin die letzten Tage (strahlt übern Hintern bis in die Haxn, die dauernd taub werden)

Deshalb:

eine Stunde Foamroller, Dehnen, Mobility

(Foam roller, Matte, Pezziball, Sitzkissen, Theraband)

Ernährung

Seit gestern wird nicht mehr gezählt.

Mo, 010413: Gewichtheben TE1


Gewichtheben TE1
Ort: Verein
Dauer: 2h 30min 😮

Aufwärmen (mobility, Duckwalk, Jumps, spezifische Übung mit der Langhantel, Barbell Complex,…)

Reißen
20 | 1×3
40 | 1×3
30 | 2×3
40 | 1×3
45 | 6×3

Reißen a.d.H.
25 | 2×3
30 | 2×3
35 | 1×3

Standreißen
35 | 1×3
30 | 1×6
35 | 6×4

Reisskniebeugen
35 | 2×5
40 | 2×3
45 | 1×2
35 | 1×5

Zug weit
50 | 2×3
55 | 2×3
60 | 2×3

PWO

Anmerkung:
Anfangs war ich sehr frustriert weil ich durch´s krank sein so eine scheiß Technik hatte, mein Trainer mich dauernd schimpfte.

Meine Frau neben macht mittlerweile die Technik die ich nach 6 Monaten ansatzweise drin hatte 😮 *stolzaufsiebin*

In der Mitte gings mir dann wieder super und die Technik wurde auch wieder besser. Dann merkte mein Trainer was ich die letzten Monate immer falsch gemacht habe (hatte paar kleine aber gravierende Fehler drinnen…) und dann musste ich das natürlich irgendwie neu erlernen und ausbessern.

Insgesamt deshalb von den Gewichten her sehr technisch gearbeitet.

Zusammengefasst gesehen eine wahnsinnig gute Technikeinheit aber halt seeehr Konzentrationslastig.

Hab mich danach auf meinen KH-PWO gefreut 😀

Jetzt erstmal große ULC-Mahlzeit *professor*

Di, 260213: Erholungstag


Erholungstag:
30min Stelzen dehnen

Den restlichen Tag Nahkampf (mir tun die Handgelenke schon weh von den Hebeln :-o – Hoffe das wirkt sich nicht auf´s Gewichtheben aus…)

Ernährungsfotos:

Heute Abend:

Vorbereitung für morgen:

1 2 34 5 6

Trainings+Ernährungsverlauf 060113-110113


So, 060113: Gewichtheben TE3 / Carb Nite (vergessen zu messen)

Essen ungefähr:

  • Running Sushi *
  • 200g Choco Crispies
  • 1L Stainzer Fitness Milch
  • Haribo Gummizeug-Rolle
  • einige Schoko-Schirmchen
  • Weihnachtsschokozeug

Auch wenn das ganze schweinisch kingt, war es vom System her eine meiner „genauesten“ Carb Nites.
Fast ausschließlich KH’s mit Anfangs Protein dazu, ganz zum Schluß geringe Menge Fett.

MO, 070113:
18min HiiT am Radlergometer – 0,5min/2min – 5 Intervalle

Ernährung 
Von heute bis Mittwoch wirds etwas eintönig aber gut.
Habe mir den Crockpot zur Arbeit mitgenommen und daheim eine Art Gulasch für drei Tage in Tiefkühlsackerln vorgefertigt eingepackt.

Zutaten:

  • Rinds-Gulasch-Fleisch
  • Zwiebel
  • Lauch
  • Champignons
  • Butter
  • Gewürze

Mi, 090113: Gewichtheben TE1

Die Walking Lunges hat mein Trainer das erste mal zugesehen und war zu tiefst schockiert :-o
Ich lehne mich mit dem Oberkörper zu weit vor und ihm gefällt die Übung an sich nicht, weil ich mir dadurch eventuell den Ausfallschritt beim Gewichtheben verhaue.
Er hat die Übung dann für mich verändert:
-Stehe in der Ausfallschritt-Stellung wie beim Stoßen,
-Oberkörper senkrecht zum Boden,
-hinteres Bein leicht abgewinkelt, ausgestreckt wie beim Stoßen,
-vorderes Bein abgewinkelt

-bewege meine Hüfte in Richtung des vorderen Beins.

Fr, 110113: Gewichtheben TE2

Ernährung:
https://nobrainnogain.files.wordpress.com/2013/01/11-01-2013.jpg

Neue Planung


Durch die nicht vorhandene Planung bei meinem Training hatte sich in letzter Zeit etwas Stress eingeschlichen und daher hier meine neue Planungsidee:

Berücksichtigt wurden meine Schwächen, vor allem in Bezug auf meine Hüftprobleme, schwacher unterer Rücken, Bauch und Po- Bereich.

Do, 181012: Lauf, Dehnen/Mobility, Core, Zusatztraining


Vormittag ab 0748:

Lauf mit den Grundwehrdienern
Dauer: 47min
Distanz: 6,94Km

Danach:


  • 30min Dehnen/Mobility – Ganzkörper
  • 11min Core (Rollout+Crunches)
  • 11min Zusatztraining:
    LH Hip Thrusters – ?x3x10
    Goodmornings – ?x2x10

Spatzen: Hinterteil, Trapezmuskeln/Nackenbereich, leichte Schmerzen an der Hüfte/Unterer Rücken(Wie immer Sakralgelenk-Gegend)