Archiv der Kategorie: Gewichtheben

Zusammenfassung der letzen zwei Wochen


vorletzte Woche:

Russian Squat Routine – Volume Phase durch!

Es war Kindergarten.
ca. 15% der Intensität meines normalen Gewichthebe Plans.
Wenn der Plan jetzt nicht richtig anzieht in der Intense Phase bin ich enttäuscht.

Da es meiner Schulter wieder etwas besser geht, werde ich in der Intense Phase Gewichthebe-Übungen dazu einbauen.

letztes Wochenende: Kettlebell Wochenende bei Kettlebell.at

Folgende Übungen habe ich erlernt/gefestigt:

Samstag:

  • Aufwärmen/Mobilisieren
  • Suitecase Walk
  • Deadlift
  • Swing Variationen
  • Turkish GetUp
  • Clean
  • Goblet Squat
  • Press
  • Sling Shot
  • kleiner Complex als AbschlußtrainingSonntag:
    • Aufwärmen/Mobilisieren
  • Wiederholung vom Samstag (Swing, Clean, Press)
  • PushPress
  • Viking PushPress
  • Jerk
  • Double Jerk
  • High Pull
  • Snatch
  • (eigene interpretationen durch´s Gewichtheben getestet: Dead Power Snatch, Dead Snatch)
  • Low Windmill
  • High Windmill
  • High+Low Windmill
  • Pistol (ich kann keine – zu schwache hintere Kette…)
  • Pistol Variationen
  • Hockey Squats
  • Walking Swing (Side, Front, Back)
  • Girevoy Swing
  • Bent Over Row (im Ausfallschritt)
  • Renegade Row + Bewegung
  • Ausfallschritte
  • Ausfallschritte seitlich
  • Double Swing
  • Double Clean
  • Double Front Squats
  • Double Press
  • Double alt. Press
  • Sea Saw Press
  • Hot Potatoekleines Workout:Double Clean + Front Squats | 3x30Sek | 15Sek Pause

    Anmerkung:

    Ein sehr interessantes Wochenende mit Cocoflux.

    Ich liebe Kettlebells!

    Wieder gemerkt, wie schwach meine Oberschenkel Rückseite und mein Hintern sind.

    Meinen Schultern ging´s trotz vieler Press Variationen und ständiger Belastung sehr gut!

    Hoffe die Spatzen halten nicht zu lange an, so dass ich frisch in die Intense Phase gehen kann am Freitag #10#

    edit: heute irrsinnige Spatzen am ganzen Körper #12#

Am 13.07. gings dann endlich mal wieder die wunderschöne Bärenschützklamm hinauf.

Einen Bericht mit Bildern dazu gibt es am Blog meiner Frau: http://fastasagerbilstrongasabear.wordpress.com/2013/07/03/13-07-02-barenschutzklamm/

Heute zum Abschluß dieser zwei Wochen:

Was macht man am Sonntag um 1000 Uhr?

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heute leider nur ~die Hälfte durchgehalten.

Muss wieder regelmäßiger gehen, denn es gehört eigentlich Fix zu meinem persönlichen Training.

Das letzte mal war ich vor etwa 3 Monaten und da hatte ich einen kompletten Kreislaufzusammenbruch und hatte danach keine Lust mehr darauf 8-|

Heute ging´s so mittelprächtig. Einfach zu heiß da drinnen und mein Geist war zu schwach.

Nach heißem Tee, Shake, Apfel und Orange ging´s wieder gut.

Werde das als PostYoga Mahlzeit beibehalten nur das nächste mal nur ein Stück Obst mit Dextrose, denn nun setzt die Fruktose ein und ich hab etwas Blähungen…

jetzt kommt noch ein kleines Kettlebell Workout mit Freunden 😀

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UPDATE: Russian Squat Routine


Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

rsr

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR

..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.

Neue Rekorde im Gewichtheben


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Reißen

62,5

da geht mehr! (auch wenn´s ~10Kg mehr als beim WK sind)

Stoßen

80

nur durch psychische Selbstüberlistung
Ich wusste, dass ich die 60Kg reiße!
Ich wusste, dass ich die 80Kg nicht stoße!
Deshalb habe ich mir gesagt, wenn ich´s nicht schaffe bekomme ich keinen neuen Motorradhelm.
Hätte ich gewusst, dass ich 80Kg stoße, wäre es vielleicht auch nicht gut gegangen. Somit habe ich ab 55Kg immer in 5er Schritten kleine Eisenscheiben draufgepackt ohne mit zu zählen und die großen färbigen 20er Scheiben absichtlich weggelassen.
Meinem Trainer gesagt: „Nix sagen! Ich will nicht wissen wieviel ich drauf hab!“
Bei 80 hat er dann komisch interessiert zugesehen und ich hab mir gedacht ich hab 75 drauf Oo
Er meinte danach: „So wie du das umgesetzt und gestoßen hast, dachte ich geht das niemals!“, „da sind noch 15Kg drin Oo“

ab jetzt neuer Plan und ab morgen als Belohnung ein neuer Motorradhelm

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Gewichtheben Test


Gewichtheben
Erstversuche Test für Donnerstag (Wettkampf Test für neuen Plan)

Reißen
52,5 | 3×1

Stoßen
75 | 3×1

Anmerkung:

Mein Trainer möchte mit mir am Donnerstag in Ruhe einen Wettkampf Test machen um mir einen neuen Plan zu schreiben.
Deshalb werde ich nur mehr morgen Pushup/Pullup+Kettlebell-Spaßworkout machen und Montags Reißen+Stoßen mit moderatem Gewicht.

Technik war heute gut, nur beim Reißen hatte ich die 55Kg vorne, deshalb sind wir zurück auf die 52,5Kg gegangen.
Steigerung war in 5er Schritten von 20 bzw. 30Kg weg.
(Ich brauch so viele um meinen Kopf vorzubereiten)

Wettkampf verhaut – training gut


Körpergewicht: 70,2Kg

Reißen
50, 50, 52

Stoßen
72, 75, 75

Anmerkung:

Bei der Ankunft in Linz sagt einer der älteren Athleten zu mir: „Du, ich hab heute keine Lust – du startest statt mir in der Mannschaft!“ O_o

Hat mich schon mal total nervös gemacht…
Dann die Carbs nach dem fastenden Vormittag waren auch nicht das Wahre…
Aufwärmen habe ich schon dauernd unschön gearbeitet und die Zeit war auch nicht richtig da um genug Zugänge rein zu bekommen (ich brauche ewig bis ich mit der Technik warm werde und fühle mich auch erst dann wohl).
Dadurch habe ich schon mal auf Anraten der anderen mit 50 / 70 angefangen.
War komplett unkonzentriert und habe während ich vor der Hantel stand, alles mögliche im Umfeld gehört und gesehen…
Reißen war dann zwar technisch einigermaßen in Ordnung aber total wackelig, vor allem im Schulter und Core Bereich.
Umsatz war schön, Stoß dafür die nicht schön und der 2. und 3. Versuch nachgedrückt 😐

Bin zu tiefst enttäuscht von mir!
Hab mich fast nicht getraut meinen Trainer wie versprochen anzurufen nach dem Wettkampf.
Werde in der nächsten Wochen damit verbringen mehr an meiner Konzentration zu arbeiten

Vor dem nächsten Wettkampf werden am Donnerstag Abend KHs geladen und Freitag und Samstag normal Low Carb gegessen!

Heute Vormittag dann gleich in den Verein und mit meinem Trainer technisch gearbeitet (da ging auf einmal wieder alles bestens )

Gewichtheben

Reißen a.d.H.
20 | 1×6

Reißen + Unterhocken (um mal meine Stabilisation zu üben)
25 | 1×2+3
30 | 1×2+3
35 | 1x2x2
40 | 2×2+2
45 | 3×2+3

Stoßen
20 | 1×3+2
40 | 1×3+2
40 | 2×1+3
50 | 1×1+3
60 | 3×1+3

Kurzmitteilung

Wettkampf Vorbereitung

Gewichtheben Erstversuche – Wettkampf


Gewichtheben Erstversuche

Aufwärmen

Reißen
20 | 1×5
25 | 1×3
30 | 1×2
35 | 1×2
40 | 2×1
45 | 1×1
50 | 1×1
55 | 3×1

Stoßen
20 | 3×3+3
40 | 1×2+1
45 | 1×2+1
50 | 1×2+1
55 | 1×2+1
60 | 1×1+1
65 | 1×1+1
70 | 1×1+1
75 | 3×1+1

Liegestütz

PWO

Anmerkung:

Körpergewicht: 70Kg
Mein Trainer hat mir bei 55 bzw. 75 gesagt dass ich aufhören soll und jeweils 3 Zugänge machen, weil da meine Technik noch wunderschön war.
Passt mir auch super, weil mein größtes Ziel laut meinem Trainer und Pavel/Dan John ist niemals wieder einen Fehlversuch zu machen. Weder im Training noch bei einem Wettkampf *professor*
Bleibt nur unnötig im Kopf manifestiert.

Bleibt nur unnötig im Kopf manifestiert.

Ich bin heute den ganzen Tag so wie die letzten Tage wie krank… Schlapp, Gallenkacke, Halsweh, Nase zu,… wie manchmals nach Dreckigen Carb Nites. Anfangs hatte ich sehr Angst, dass ich wieder krank werde, bis mir klar geworden ist, dass ich einfach nicht mehr in der Ketose war und mein Körper jetzt in der langen ULC Phase gerade umstellt. Hatte das auch in meiner damaligen PrepPhase.

Beim Training war dann aber alles wie weggeblasen!
Ging alles super und das ärgste war, die 55Kg kamen mir ULTRALEICHT vor #04#

Meine Carb Nite werde ich am Sonntag machen mit Cocoflux zusammen.

Montag wird dann noch leicht technisch geübt.
Dienstag habe ich Laufen+Liegestütz Überprüfung.
Dienstag und Mittwoch noch Physio, Massage, Fango
Dienstag, Mittwoch, Donnerstag Tischtennisturnier beim Heer,
Samstag Wettkampf in Linz #04#

Sehr viel nächste Woche 😮

Ernährung:
Nach der Carb Nite werde ich ab Montag dann einen Sprung auf 1:1 machen und dadurch auch mit den Kalorien wieder orderntlich rauf gehen. Hatte diese Woche 2160 und werde auf 2588kcal gehen, was 184:184g wären.