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Mi, 030413: Gewichtheben TE2 Stoßen


Gewichtheben TE2 Stoßen
Ort: GH Verein
Dauer: ~2h

Aufwärmen (heute viel mobilisieren, jumps, mit Langhantel spezifisch, Duckwalk,…)

Umsetzen a.d.H. + Stoßen
20 | 2×6+3
30 | 2×3+2
35 | 2×3+1
45 | 2×2+1
50 | 1×2+1
55 | 1×1+1

Stoßen
55 | 1×1+3
60 | 1×3+1
65 | 1×3+1
65 | 1×1+3
70 | 1×1+1
65 | 1×2+1 (zweites mal Stoßen verkackt)

Umsetzen+Frontkniebeuge
50 | 1×1+5
55 | 1×1+5
60 | 1×1+5
65 | 1×1+5
70 | 1×1+3

Zug eng
60 | 2×5
65 | 5×5

Anmerkung:
Standumsetzen durch Umsetzen vor der Kniebeuge ersetzt, da es wichtiger ist richtig Hocke zu arbeiten vorm Wettkampf.
Technik musste ich nach meiner Krankheit gleich wie beim Reißen am Montag erst wieder rein kommen…
Ging dann aber ab dem schweren Stoßen (sind immerhin 95% meiner letzten Versuche) sehr gut.
War aber beim ausstoßen heute etwas unkonzentriert und müde.

Ernährung
Werde ULC bleiben bis Samstag und danach wieder alle 7 Tage CN machen und eventuell später/bald mal umsteigen auf CBL.
Übernächsten Samstag am Wettkampf wird dann Wettkampf-CN getestet (auch wenn ich sowas schon instinktiv richtig gemacht habe mal).
Was gemampft wird verrate ich noch nicht 😉

Generell bin ich jetzt auf 1:0,75 vom Verhältnis und ~2160kcal ohne PWO. PWO ist wie schon erwähnt Protein-Shake+Karottensaft oder ähnliches meistens.

Heutiges Abendessen:

img_0658.jpg

Allgemein Training
Am Samstag den 13.04. ist wie gesagt Wettkampf in Linz, bei dem ich außer Konkurrenz starten werde. Diesen Samstag werde ich mit meinem Trainer die Erstversuche austesten.

Am Dienstag nächste Woche habe ich beim Bundesheer 2400m Lauf Überprüfung + Liegestütz. Werde aber ruhig laufen, um mich nicht vor dem Wettkampf auszupowern.

Den Fokus meiner Zwischentage werde ich nach dem Training auf 3 Dinge legen: Dehnen der hinteren Kette+Quadrizeps, Lat stärken, Core stärken!

Allgemein
Habe heute meine komplette Bundesheer Ausrüstung umgetauscht, da mir nicht´s mehr passt. Alles eine bis zwei Größen weniger 😮

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The day after competition


Spaßworkout
Ort: McFit
Dauer: 1h30min

FKB
40 | 5
50 | 5
60 | 5
70 | 5
80 | 4

Walking Lunges
50 | 25
60 | 15

KH Schrägbankdrücken mit Drehung
12,5 | 12
17,5 | 12
20 | 12

Cable Flys
40 | 8
35 | 12
25 | 25

Duale Bauchmaschine
15 | 12
30 | 12
35 | 10

AB Rollout mit Langhantel 
10, 8

Cable Crunch
60 | 25
75 | 20
80 | 15

Cable Crunch seitlich
50 | 15/Seite

Cable Farmers Pull (Ich nenn´s mal kreativerweise so – Seitlich vom Kabelzug stehend mit Griff das Gewicht von unten mit gestrecktem Arm zu mir rauf ziehen – es gibt sicher einen anderen Namen, bin aber heute schon zu müde um zu suchen.)
50 | 15
60 | 12


~45min Pause


6h 30min Wohnung ausräumen (Möbel zerlegen, Bretter schleppen, Bretter anschrauben, Klimagerät schleppen, Geschirrspüler schleppen, Topfpflanzenkreuzheben,…)
Das härteste war eindeutig eine Pflanze samt Blumenerde aus einem bauchigem Topf im Ganzen raus zu ziehen. Nennt sich: Topfpflanzenkreuzheben

Di, 161012: Dehnen/Mobility/Core+Essensfoto


Heute Früh:

  • 30 min Dehnen+Mobility
  • 12 min Core+vorgebeugtes Seitheben

Spatzen: Wie irre am Allerwertesten.

Abendessen:
Bild

  • Chilileberkäse
  • 3-Rosen Mischung
  • Chili
  • Sauerrahm mit Stevia-Ketchup

Mo, 151012: Gewichtheben+Kraftplan


14:00 Uhr

  • 35 min Dehnen+Mobility+Core

17:00 Uhr
Gewichtheben+Kraftplan
Ort: Verein
Dauer: 2h 11min

Hip Snatch
20 | 3×3

Snatch
20 | 3×3
25 | 3×3
30 | 3×3
35 | 3×3
40 | 3×2
45 | 1×3

FKB+Jerk
30 | 3×2+2
35 | 3×2+2
40 | 2×2+2
45 | 2×2+2
50 | 2×1+1
55 | 2×1+1
60 | 1×1+1

FKB
60 | 3
70 | 3
80 | 2×2
80 | 1×3

Walking Lunges
50 | 25

Anmerkung:
Sehr geiles Training. Da ich Frontkniebeugen sowieso mit Jerk machen sollte, bin ich gleich bei Frontkniebeugen weiter gegangen.
Gewicht+WDH/Sätze hat mein Trainer bestimmt.

Walking Lunges hab ich schon beim gehen im Popsch gespürt.

Do, 111012: Lauf-Intervall+Dehnen/Mobility/Core


Heute Vormittag:

  • 15min Lauf-Intervall
  • 38min Dehnen/Mobility + Core

Bin leider seit Montag arbeitsbedingt nicht mehr zum Training gekommen.
Morgen dann endlich wieder Gewichtheben+Kraftplan und am Wochenende werde ich dann im McFit den Kraftplan weiterführen von dieser Woche.

Spatzen: Habe heute noch immer irrsinnige Spatzen im BigPodex von den Ausfallschritten am Montag #12#

Di, 250912: Dehnen+Mobility+Core+Hüftbeuger + ÖSTA!!!


  • 36min – Dehnen + Mobility + Core(AB Roller)+ Hüftbeuger(Sitzend)

 

Dienstag und Mittwoch nächste Woche: ÖSTA

Wettkampf nach Wettkampf *uglysmilie*

Mo, 240912: Wettkampf Vorbereitung + Dehnen/Mobility/Core


Vormittag:

  • 1h – Dehnen + Mobility
  • 36min Gewichtheben

Ort: Bundesheer Kraftkammer
leichtes – mittleres Gewicht

Standreißen
4×3

Standumsatz + Stoß
4×3

  • Core(AB Roller)+ Hüftbeuger(Sitzend+Hängend auf Klimmzugstange)

 

Abend:

Gewichtheben – Wettkampf Vorbereitung

Ort: Verein
Dauer: 1h 18min

Standreißen + Reißen + Reißkniebeuge / Powersnatch + Snatch + Overhead Squat
20 | 3×1+2+1

Reißen
30 | 2×1
35 | 2×1
40 | 2×1
45 | 2×1 – 1. Versuch für den Wettkampf


Standumsatz + Umsatz + FKB / Powerclean + Clean + Front Squat
20 | 3×3+2+1

Umsatz + Stoß / Clean & Jerk
25 | 2×2+2
35 | 2×1
45 | 1
55 | 1
65 | 2×1 – 1. Versuch für den Wettkampf


Zug eng + Stoß ohne anwippen
20 | 4×3+3

 

Vorbereitung für den Wettkampf mit festlegen der ersten Gewichte ist recht gut gelaufen.
Wusste ehrlich gesagt nicht, dass ein Standumsatz bzw. Standreißen oder halb-Hockereißen wie ich es ab 40 Kg meistens mache auch gültig ist.
Dadurch war ich die letzten zwei Wochen etwas fertig. Stört mich zwar trotzdem, dass ich sobald das Gewicht schwerer wird nicht mehr runter in die Hocke gehe, aber was soll´s.

Kommt Zeit, kommt Technik! *professor*

Was mich nach dieser Erkenntnis am meisten motiviert hat, war der erste Podcast von WeightliftingAcademy.com in der darüber gesprochen wird, dass er gerne Neulinge so schnell wie möglich zu einem Wettkampf schickt, um die geniale Erfahrung zu machen.
Da kommt folgende Aussage:

Everytime, i get a new lifter in the Gym. Of course they´r very nervous about the idea of doing they´r first competition. Supernervous about it. You know, like „Oh, i look like a fool. I lift not much weight. blablablablaba“. But when they do they´r first competition, they realize „Oh this is great! This is the coolest thing!

Da musste ich sehr grinsen.
Erinnert mich an irgendwen 8-|

Ernährung:
Carb Nite war diesmal wieder richtig geil!
Hab am Montag ein riesen Mittagessen verschlungen, gleich 10 min danach, dachte ich mir ich könnte nochmal 3x soviel essen. Hab so irre verbrannt!

Am Samstag um 14:00-15:00 habe ich Abwaage.
Keine Ahnung noch, wie ich da zwecks Essen mache.