Schlagwort-Archive: Frontkniebeuge

Russian Squat Routine Fazit


gestern:
Vormittag
Wanderung auf unseren geliebten Schöckl über die Weiße Wand.


Nachmittag
3h Wellness (Hängematte, Sauna, Whirlpool, Sonne,…) (**)



Heute:

RSR W6/TE1 => TE3
11:00
Ort: GH Verein
mit unserem Trainer 🙂

funkt. Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. +FKB
20 | 1×2+2
30 | 1×2+2
40 | 1×2+1
50 | 2×1+1

FKB
70 | 1×2
92,5 | 1×2 -> Trainer schaut mich an…
„was hast heute?“
92,5x2x2… und Mittwoch max. 97,5 aber ich werd 100 machen 😉
„warum net heute?“ „heute schaust mir ausgeruht und fit aus“
*überleg* nächste Woche bin ich müde vom Ausbilden und die lächerlichen 75x6x2 wollte ich sowieso streichen am Montag… „warum eigentlich nicht?“
95 | 1×1
100 | 1×1 1up1.gif PR (bei 75,6Kg BW)
102,5 | 0x1 – schief aufgestanden – schmerz in der BWS


Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 2×3
40 | 3×3


Schulter Reha Übung
5×15

Ausgehen am Fußballplatz


Anmerkung:
95 locker mit Rebound bis nach oben
100 Rebound bis zum Totpunkt, danach durchgebissen und aufgestanden -> locker
102,5 schräg aufgestanden, da mein linker Haxn die meiste Arbeit gemacht hat, Core etwas nachgelassen, Schmerz in der BWS -> losgelassen
RSR vorzeitig abgeschlossen – die Lust war schon draußen, die Lust aufs Gewichtheben ist zu groß!

RSR FAZIT
Die 100Kg bei der FrontKniebeuge, die mein Wunsch waren, habe ich erreicht.
Ich bin nicht der Meinung, dass mein Anfangs 1RM mit 92,5 zu niedrig gesetzt war (wenn nur um 2,5Kg).
Die Lockerheit, mit der ich den Plan durch gemacht habe liegt wohl eher daran, dass ich härteres vom Gewichtheben gewohnt bin und es nicht rein Bein-dominant war durch die Frontkniebeuge -> sondern mein Core die schwierigeren 6 Wochen hatte. Das war auch mein Ziel und ich glaube es hat mir für´s Gewichtheben viel gebracht. Wird sich ja im Folgeplan zeigen.
Ich werde Russian Sqaut Routine nicht wiederholen, da ich beim Gewichtheben mehr aus mir herausholen kann und mir ein reiner Kniebeugeplan auch keine Befriedigung bringt.



Mal drei Beispieltage bei denen man den Unterschied zwischen Arbeitstag und nicht-Arbeitstag sieht:
nicht-Arbeitstag:
040713

Arbeitstag mit RSR W5/TE2 vormittags:
150713

reiner Arbeitstag (Gefechtsdienst) ohne Zusatztraining:
160713

Advertisements

UPDATE: Russian Squat Routine


Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

rsr

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR

..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.

Mi, 130313: Gewichtheben


Gewichtheben
Ort: GH Verein
Dauer: 2h 10min :-o

Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. + Stoßen
20 | 1×3+1
30 | 2×3+1
35 | 2×3+1
45 | 1×3+2
45 | 1×2+1
50 | 1×1+1
55 | 1×1+1

Stoßen
55 | 1×1+3
60 | 1×3+1
65 | 1×3+1
65 | 1×1+3
70 | 1×1+1
65 | 1×2+2

Standumsetzen+Frontkniebeuge
50 | 1×1+5
55 | 1×1+5
60 | 1×1+5
60 | 1×5 – nur Umsetzen
50 | 1×5 – nur Umsetzen
65 | 1×1+5
70 | 1×1+3

Zug eng
60 | 2×5
65 | 2×5
70 | 2×4
75 | 2×3

Heben
90 | 1×3

Anmerkung:
Es muss doch etwas geändert werden am Plan. Keine Ahnung ob ich das Drücken am Di+Do aushalte auf Dauer. Die heutige TE war sehr hart. Zwei Stunden durchgehend hart.
Beim Standumsetzen+FKB haben wir zwischendurch etwas mehr Umsetzen geübt wegen der Geschwindigkeit mit der ich meine Ellenbogen vor-wuchte, die meinem Trainer nicht gepasst hat.
Ansonsten geniales hartes Training #muskel#

kleines Gespräch im Verein heute:
„Nach dem Zugang würd ich aufhören.“
„Der Plan ist doch noch lang nicht zu Ende.“
„Wie lange bist denn schon da?“
„1 1/2 Stunden“
„Deine Motivation is a Wahnsinn :-o “

Morgen Physio+Massage+Fango
Morgiges Drück-Training wird gestrichen 8-|

So, 170213: Sonntags-Chill-Eingewöhnungs-Workout


Sonntags-Chill-Eingewöhnungs-Workout

FKB
20 | 2×5
30 | 1×5
40 | 2×5
50 | 2×5
60 | 1×5

Press
20 | 2×5
30 | 2×5
40 | 2×5
45 | 1×5

Klimmzüge (breit, Obergriff, Nacken)
13×1 #10#
3×5

Anmerkung:
Da ich mich heut von den Haxen her etwas besser fühle wollte ich ein kleines Workout machen.
War lustig #04#

Morgen wieder Nahkampf + Gewichtheben (**)

Video des Tages:

www.youtube.comVIDEO VON : WWW.YOUTUBE.COM

Faschings-FrontSquat-Tabata


Faschings-FrontSquat-Tabata

Da ich zwei Artikel von Dan John (Artikel 1Artikel 2) über Frontkniebeuge und Tabatas gelesen habe, wollte ich unbedingt FKB-Tabatas ausprobieren und was gibt es besseres, als sich dazu auch noch ein Kuh Kostüm anzuziehen? :D

youtu.beVIDEO VON : YOUTU.BE

Das Video ist leider verschwommen, weil ich mit der Linsen-einstellung noch nicht ganz in Übung bin 😦

Während des Tabatas dachte ich mir noch, ich hätte ruhig auf 30Kg erhöhen können. Danach -> NEIN! Meine Beine lassen sich nicht mehr bewegen…
Bin dann mal ~10min am Boden gesessen/gelungert.
2
Wollte dann meinen Shake, dazu musste ich aber zum 3. Stockwerk die Stiegen hoch. Weiß nicht ob die Leute gegrinst haben, weil ihnen eine Kuh entgegen kommt oder weil ich so gehinkt bin und gejammert hab. Oben angekommen den Shake getrunken und wieder runter. Dachte das rauf gehen wäre schlimm gewesen aber runter waren die Stiegen die Hölle!!! #12#
Wollte eigentlich Umsatz und Stoßen für´n Freitag trainieren technisch.
gestrichen!
Dann wollte ich wenigstens Oberkörper etwas pumpen.
gestrichen!
Hab mich nach ein paar Trizeps Kickbacks fast übergeben.
Mein hübsches durchtrainiertes Häschen musste mich, dicke (nicht mehr ganz so)fette Kuh fast heim tragen.

Lustig war´s #04#
Hoffe es hat keine Auswirkungen auf das Listenstemmen am Freitag 8-|1  3

Der Kampf endet nicht hier!


So…
18:00
McFit
Zweitversuch 100Kg FKB

Aufwärmen (Dynamisches mobilisieren der Hüfte – denn sie hat schon gejammert, Sprünge aus der Hocke, Duck-Walk)

Diskutiert, dass Cocoflux, ein Typ und ich uns das Rack teilen, weil ich sowieso ~5min Pausen mache…
War dann im Endeffekt etwas chaotisch.

FKB
50 | 5
60 | 3
70 | 2
80 | 1
90 | 1

gähnen, müde, jammern
Cocoflux probiert mich zu motivieren
Ich konzentriere mich nochmal,
verliere dabei durch gähnen die Konzentration
Konzentriere mich wieder, Spanne alles an
komme nicht hoch..

100 | 1

demotiviert,
müde,
unmotiviert,

(Video habe ich gemacht, ist ca. gleich wie die anderen nur ohne Spotter, weil auch unnötig.
Stell ich aus Faulheit und Unnötigkeit nicht rein.)

Denke daran, dass ich jetzt nicht vollgas Haxn trainieren sollte, sondern mich am Mittwoch auf´s Gewichtheben konzentrieren.
Ausdauer? Zu müde.
Core?
naja, oke

Duale Bauchmaschine
30 | 14
30 | 11
30 | 10

Cable Crunch
50 | 30
70 | 15
80 | 12

Crunch
15
15

Planke (Pavel-Ding nur nicht so wie er ^^)
2x

Beinheben

Bauchmaschine
70 | 14
80 | 12

Superman
20
20
30

So, meine Frau und ich krallen jetzt auf irgendeinen scheiß Berg oder Hügel, kommt drauf an für was wir motiviert sind und genießen die Aussicht auf´s Feuerwerk *liebhabensmilie*

Nächstes Jahr mache ich sichere und schöne 100Kg bei der Frontkniebeuge .

ICH WÜNSCHE ALLEN DIE HIER MITLESEN UND SOWIESO ALLEN EISEN-VERBIEGENDEN EIN FROHES NEUES JAHR UND NEUE PR´s (ohne Verletzungen!)!

(Einen Jahresrückblick gibt es von mir sobald das Jahr zu Ende ist ;) )

Der letzte Kampf des Jahres


Jahresabschluss – Erstversuch – Frontkniebeuge 100Kg

Aufwärmen (Sprünge, Duck-Walk,…)

FKB
50 | 3
70 | 3
80 | 2
90 | 1
100 | 1
100 | 1
Videos:

90×1

100×0

100×0

Um 18:00 wird wieder versucht ;)

Beim ersten Versuch mit den 100Kg bin ich meinem Spotter auf die Zehen gestiegen beim zurück gehen und musste lachen 8-|