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UPDATE: Russian Squat Routine


Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

rsr

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR

..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.

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Neue Rekorde im Gewichtheben


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Reißen

62,5

da geht mehr! (auch wenn´s ~10Kg mehr als beim WK sind)

Stoßen

80

nur durch psychische Selbstüberlistung
Ich wusste, dass ich die 60Kg reiße!
Ich wusste, dass ich die 80Kg nicht stoße!
Deshalb habe ich mir gesagt, wenn ich´s nicht schaffe bekomme ich keinen neuen Motorradhelm.
Hätte ich gewusst, dass ich 80Kg stoße, wäre es vielleicht auch nicht gut gegangen. Somit habe ich ab 55Kg immer in 5er Schritten kleine Eisenscheiben draufgepackt ohne mit zu zählen und die großen färbigen 20er Scheiben absichtlich weggelassen.
Meinem Trainer gesagt: „Nix sagen! Ich will nicht wissen wieviel ich drauf hab!“
Bei 80 hat er dann komisch interessiert zugesehen und ich hab mir gedacht ich hab 75 drauf Oo
Er meinte danach: „So wie du das umgesetzt und gestoßen hast, dachte ich geht das niemals!“, „da sind noch 15Kg drin Oo“

ab jetzt neuer Plan und ab morgen als Belohnung ein neuer Motorradhelm

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Gewichtheben Test


Gewichtheben
Erstversuche Test für Donnerstag (Wettkampf Test für neuen Plan)

Reißen
52,5 | 3×1

Stoßen
75 | 3×1

Anmerkung:

Mein Trainer möchte mit mir am Donnerstag in Ruhe einen Wettkampf Test machen um mir einen neuen Plan zu schreiben.
Deshalb werde ich nur mehr morgen Pushup/Pullup+Kettlebell-Spaßworkout machen und Montags Reißen+Stoßen mit moderatem Gewicht.

Technik war heute gut, nur beim Reißen hatte ich die 55Kg vorne, deshalb sind wir zurück auf die 52,5Kg gegangen.
Steigerung war in 5er Schritten von 20 bzw. 30Kg weg.
(Ich brauch so viele um meinen Kopf vorzubereiten)

Wettkampf verhaut – training gut


Körpergewicht: 70,2Kg

Reißen
50, 50, 52

Stoßen
72, 75, 75

Anmerkung:

Bei der Ankunft in Linz sagt einer der älteren Athleten zu mir: „Du, ich hab heute keine Lust – du startest statt mir in der Mannschaft!“ O_o

Hat mich schon mal total nervös gemacht…
Dann die Carbs nach dem fastenden Vormittag waren auch nicht das Wahre…
Aufwärmen habe ich schon dauernd unschön gearbeitet und die Zeit war auch nicht richtig da um genug Zugänge rein zu bekommen (ich brauche ewig bis ich mit der Technik warm werde und fühle mich auch erst dann wohl).
Dadurch habe ich schon mal auf Anraten der anderen mit 50 / 70 angefangen.
War komplett unkonzentriert und habe während ich vor der Hantel stand, alles mögliche im Umfeld gehört und gesehen…
Reißen war dann zwar technisch einigermaßen in Ordnung aber total wackelig, vor allem im Schulter und Core Bereich.
Umsatz war schön, Stoß dafür die nicht schön und der 2. und 3. Versuch nachgedrückt 😐

Bin zu tiefst enttäuscht von mir!
Hab mich fast nicht getraut meinen Trainer wie versprochen anzurufen nach dem Wettkampf.
Werde in der nächsten Wochen damit verbringen mehr an meiner Konzentration zu arbeiten

Vor dem nächsten Wettkampf werden am Donnerstag Abend KHs geladen und Freitag und Samstag normal Low Carb gegessen!

Heute Vormittag dann gleich in den Verein und mit meinem Trainer technisch gearbeitet (da ging auf einmal wieder alles bestens )

Gewichtheben

Reißen a.d.H.
20 | 1×6

Reißen + Unterhocken (um mal meine Stabilisation zu üben)
25 | 1×2+3
30 | 1×2+3
35 | 1x2x2
40 | 2×2+2
45 | 3×2+3

Stoßen
20 | 1×3+2
40 | 1×3+2
40 | 2×1+3
50 | 1×1+3
60 | 3×1+3

Mo, 010413: Gewichtheben TE1


Gewichtheben TE1
Ort: Verein
Dauer: 2h 30min 😮

Aufwärmen (mobility, Duckwalk, Jumps, spezifische Übung mit der Langhantel, Barbell Complex,…)

Reißen
20 | 1×3
40 | 1×3
30 | 2×3
40 | 1×3
45 | 6×3

Reißen a.d.H.
25 | 2×3
30 | 2×3
35 | 1×3

Standreißen
35 | 1×3
30 | 1×6
35 | 6×4

Reisskniebeugen
35 | 2×5
40 | 2×3
45 | 1×2
35 | 1×5

Zug weit
50 | 2×3
55 | 2×3
60 | 2×3

PWO

Anmerkung:
Anfangs war ich sehr frustriert weil ich durch´s krank sein so eine scheiß Technik hatte, mein Trainer mich dauernd schimpfte.

Meine Frau neben macht mittlerweile die Technik die ich nach 6 Monaten ansatzweise drin hatte 😮 *stolzaufsiebin*

In der Mitte gings mir dann wieder super und die Technik wurde auch wieder besser. Dann merkte mein Trainer was ich die letzten Monate immer falsch gemacht habe (hatte paar kleine aber gravierende Fehler drinnen…) und dann musste ich das natürlich irgendwie neu erlernen und ausbessern.

Insgesamt deshalb von den Gewichten her sehr technisch gearbeitet.

Zusammengefasst gesehen eine wahnsinnig gute Technikeinheit aber halt seeehr Konzentrationslastig.

Hab mich danach auf meinen KH-PWO gefreut 😀

Jetzt erstmal große ULC-Mahlzeit *professor*

Mo, 180313: Gewichtheben Reißen


Morgen gibt´s:

Ofenkäse+Lammstücke+Putenstücke+Brokkoli

Crockpot: Putenstücke+Tomatenpolpa+Gewürze+rote Zwiebel+Butter (**)

Gewichtheben Reißen

Ort: KDK Verein Atus Zeltweg

Aufwärmen (dyn. dehnen, Mobility, Duckwalk, Jumps, spezifisches Aufwärmen,…)

Reißen

20 | 1×3
40 | 1×3
45 | 2×3
50 | 2×3
55 | 1×1

Reißen a.d.H.
25 | 2×3
30 | 2×3
35 | 1×1
30 | 1×3

Standreißen
35 | 1×3
40 | 2×3
45 | 2×2
50 | 1×1

Reißkniebeugen
35 | 2×5
40 | 2×3
45 | 1×2
35 | 1×5

Zug weit
50 | 2×3
55 | 2×3
60 | 2×3

Anmerkung:

Bin im KDK Verein noch etwas abgelenkt von den vielen neuen Leuten…

Der Plan ging aber trotzdem einwandfrei durch – und das auch noch viel schneller und besser als letzte Woche.

Die Plattform habe ich mir mit einem Athleten der im militärischen 5-Kampf antritt geteilt. Der meinte er macht auch Reißen und Stoßen als Training.

War dann Standumsatz+Ausfallreißen. Das aber in recht guter Ausführung.

Hat Spaß gemacht.

Allgemein:

Habe meinen Plan und die Zwischentage etwas angepasst. Trainer meinte auch, dass mir die Zwischentage zu viel werden, aber ich will halt immer zu viel 8-|

Lerne aber zum Glück schnell aus meinen Fehlern.

Zwischentage sind jetzt recht frei und ich mache nur notwendige Sachen, wenn Zeit+Lust+Kraft genau passen wird Zusätzliches gemacht.

Fr, 150313: Gewichtheben


Gewichtheben
Ort: Verein
Dauer: 90min

Aufwärmen

Reißen
40 | 1×3
45 | 2×3
50 | 2×3
50 | 2×3
55 | 1×1
50 | 1×1

Reißdrücken
30 | 1×3
35 | 1×3
40 | 2×2
45 | 1×2

Stoßen
50 | 1×1+3
55 | 1×3+1
55 | 1×1+3
60 | 2×2+2
65 | 1×2+1
65 | 1×1+2

Kniebeuge hinten
70 | 2×5
80 | 2×5
90 | 1

Anmerkung:
Mein Trainer hatte heute keine Zeit und es war viel zu viel los.
Hatte irgendwie wenig Konzentration. Plan ging trotzdem gut für den ersten Test.
Die Kniebeugen habe ich dann gelassen, da ich mit Kniebeugen hinten nicht zurecht komme. Nie gut gemacht – und ich bin mir nicht sicher ob die Haltung passt. Werde am Sonntag mit meinem Trainer die Kniebeugen auch nochmal durchgehen #04#

Heute leider vergessen meine Physio-Übungen zu machen – wird morgen doppelt so intensiv gemacht. Die befohlenen Dehnübungen mach ich heute noch.