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Zusammenfassung der letzen zwei Wochen


vorletzte Woche:

Russian Squat Routine – Volume Phase durch!

Es war Kindergarten.
ca. 15% der Intensität meines normalen Gewichthebe Plans.
Wenn der Plan jetzt nicht richtig anzieht in der Intense Phase bin ich enttäuscht.

Da es meiner Schulter wieder etwas besser geht, werde ich in der Intense Phase Gewichthebe-Übungen dazu einbauen.

letztes Wochenende: Kettlebell Wochenende bei Kettlebell.at

Folgende Übungen habe ich erlernt/gefestigt:

Samstag:

  • Aufwärmen/Mobilisieren
  • Suitecase Walk
  • Deadlift
  • Swing Variationen
  • Turkish GetUp
  • Clean
  • Goblet Squat
  • Press
  • Sling Shot
  • kleiner Complex als AbschlußtrainingSonntag:
    • Aufwärmen/Mobilisieren
  • Wiederholung vom Samstag (Swing, Clean, Press)
  • PushPress
  • Viking PushPress
  • Jerk
  • Double Jerk
  • High Pull
  • Snatch
  • (eigene interpretationen durch´s Gewichtheben getestet: Dead Power Snatch, Dead Snatch)
  • Low Windmill
  • High Windmill
  • High+Low Windmill
  • Pistol (ich kann keine – zu schwache hintere Kette…)
  • Pistol Variationen
  • Hockey Squats
  • Walking Swing (Side, Front, Back)
  • Girevoy Swing
  • Bent Over Row (im Ausfallschritt)
  • Renegade Row + Bewegung
  • Ausfallschritte
  • Ausfallschritte seitlich
  • Double Swing
  • Double Clean
  • Double Front Squats
  • Double Press
  • Double alt. Press
  • Sea Saw Press
  • Hot Potatoekleines Workout:Double Clean + Front Squats | 3x30Sek | 15Sek Pause

    Anmerkung:

    Ein sehr interessantes Wochenende mit Cocoflux.

    Ich liebe Kettlebells!

    Wieder gemerkt, wie schwach meine Oberschenkel Rückseite und mein Hintern sind.

    Meinen Schultern ging´s trotz vieler Press Variationen und ständiger Belastung sehr gut!

    Hoffe die Spatzen halten nicht zu lange an, so dass ich frisch in die Intense Phase gehen kann am Freitag #10#

    edit: heute irrsinnige Spatzen am ganzen Körper #12#

Am 13.07. gings dann endlich mal wieder die wunderschöne Bärenschützklamm hinauf.

Einen Bericht mit Bildern dazu gibt es am Blog meiner Frau: http://fastasagerbilstrongasabear.wordpress.com/2013/07/03/13-07-02-barenschutzklamm/

Heute zum Abschluß dieser zwei Wochen:

Was macht man am Sonntag um 1000 Uhr?

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heute leider nur ~die Hälfte durchgehalten.

Muss wieder regelmäßiger gehen, denn es gehört eigentlich Fix zu meinem persönlichen Training.

Das letzte mal war ich vor etwa 3 Monaten und da hatte ich einen kompletten Kreislaufzusammenbruch und hatte danach keine Lust mehr darauf 8-|

Heute ging´s so mittelprächtig. Einfach zu heiß da drinnen und mein Geist war zu schwach.

Nach heißem Tee, Shake, Apfel und Orange ging´s wieder gut.

Werde das als PostYoga Mahlzeit beibehalten nur das nächste mal nur ein Stück Obst mit Dextrose, denn nun setzt die Fruktose ein und ich hab etwas Blähungen…

jetzt kommt noch ein kleines Kettlebell Workout mit Freunden 😀

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UPDATE: Russian Squat Routine


Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

rsr

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR

..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.