Bankdrücken Maxtest (18.1.2014)

Maxtest Bankdrücken

(13 Wochen später)
Ort: Verein

50 | 5
60 | 3
75 | 2
85 | 1
95 | 1
105 | 1
107,5 | 1
110 | 0
110 | 1

Anmerkungen:

105Kg = rechtes Bein komplett ausgestreckt plötzlich zum Kraft holen
107,5Kg = okay aber auch keinen Druck auf Boden durch die Beine
110Kg = nicht konzentriert, zu lange Zeit gelassen, keine Spannung
110Kg = OK locker – da würde noch mehr gehen. UK – keine Spannung, rechtes Bein gestreckt und den Hintern mit bewegt 😦

Ich hätte vor einem Jahr nie gedacht, dass der limitierende Faktor beim Bankdrücken die Beine sein können…

heißt für den Folgeplan: Training wird darauf gelegt den Unterkörper kontrollierter und Druck auf den Boden durch die Beine zu bekommen.

Zusätzlich werde ich einen breiteren Griff wieder testen, nach anraten des KDK Nationaltrainers.

 

Sonstiges: 

Habe dieses Monat den Übungsleiter Kurs für Gewichtheben absolviert.

Meinem Bein geht es schon viel besser und ich gehe ohne Krücken. Donnerstag steht die nächste Operation an (Schrauben kommen raus und eventuell Stoßwellentherapier).

Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken

und vor allem: SCHULTERSCHMERZEN ADE!

Oder einfach: „Was sich so getan hat in den letzten Monaten.“

Zum Unfall gab es ja schon eine kurze Meldung von mir. Werde auch nicht mehr dazu schreiben, außer dass es stetig voran geht und eine Eigengewichtskniebeuge schon fast mit gleicher Belastung des linken und rechten Beins funktioniert. Gehen muss ich leider noch mit Krücken, auch wenn es leicht humpelnd bereits ohne Krücken funktioniert.
Am kommenden Donnerstag hab ich wieder einen Röntgen Termin und erhoffe mir, dass der Knochen endlich zusammen wächst (was bisher seit 3 Monaten nicht der Fall war).

11.08.

16.09.

Das dreieckige Stück, das eingesetzt wurde ist übrigens 7cm lang und 1,5cm breit. Nur damit man sich die Größenverhältnisse vorstellen kann.

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Den Sport ließ ich mir natürlich nie nehmen und Anfangs hatte ich dadurch Probleme, da ich sofort eine Nervenüberreizung gemerkt habe und auch nicht mehr schlafen konnte. Habe mich dann wieder nur auf die Physiotherapie und die Heilung des Beins konzentriert.

Seit fünf Wochen arbeite ich nun doch an einem selbst zusammen gestellten Plan, den ich an drei Tagen die Woche durchführe. An Zwischentagen habe ich Physiotherapie bzw. trainiere mein Bein zu Hause oder im Gewichthebeverein selbst mit Physio-Übungen (Gymnastikball, Theraband, BWEs, MFT Platte, und Intervalle am Rollentrainer). Somit bin ich sozusagen 6 Tage die Woche am trainieren und es macht mir auch keine Probleme. Ganz im Gegenteil, ohne das Training würde ich zu Hause wahnsinnig werden. Ich frage mich sowieso was Leute, die keinen Sport betreiben den ganzen Tag machen.

Ich lese nebenbei einige Bücher bzw. Artikel und lerne Russisch.

Die ersten 4 Wochen Training habe ich mit folgendem Plan vollzogen:

Leider machte sich nach den ersten 3 Wochen bereits meine rechte Schulter bemerkbar. Dadurch habe ich den Plan etwas verändert und in Woche 5 am 3. Trainingstag spontan einen Maxtest im Bankdrücken gemacht.

Der Plan sieht nun so aus:

Durch Schulter-Physio-Übungen, bearbeiten der Faszien mit einem Lacrosse Ball und Dehnen, konnte ich meine Schulterprobleme in Woche 5 komplett beseitigen und habe dann meinen Maxtest gestartet:

MAXTEST

Aufwärmen

Bankdrücken
20 | 2×5
40 | 3
50 | 2
60 | 2
70 | 1
82,5 | 1
87,5 | 1
90 | 1
95 | 1
100 | 1 

Klimmzüge
5 | 4
8 | 3, 2

Bankdrücken
60 | 19

Calisthenics an der Klimmzugstange
viel Halteübungen

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Zur Info mein erster Maxtest vor 5 Wochen waren 82×2

Ich habe seit ~ 2 Jahren nicht mehr regelmäßig Bankdrücken durchgeführt und habe die Übung noch nie richtig gemocht. Nach den 5 Wochen intensivem und genauem Training + Techniktraining hab ich gelernt, dass ich die Übung nie richtig ausgeführt habe.

Nur durch richtige Körperspannung, Lat Spannung, Schulterblätter richtig auf die Bank und ordentliche Schulterspannung konnte ich enorm viel Leistung raus holen!

Mein Ziel wären dieses Jahr 90Kg auf der Bank gewesen 😉

Ein gesamter Mesozyklus an Training für 2014 ist auch schon grob geplant – man darf gespannt werden!

Eines kann ich verraten – ich bleibe dem Kraftsport treu.

 

Zum Abschluss noch ein kleiner Auszug meiner Ernährung:

Also Low Carb mit Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen in Form von Süßkartoffeln, Reis,…
Ein bis zweimal im Monat gibt es einen Cheat Day der ca. solche Mahlzeiten beinhaltet:

Di, 190213: Bankdrücken + Speed-Test-Training

Bankdrücken + Speed-Test-Training
Ort: Bundesheer Kraftkammer
Stange=12-15Kg

Bankdrücken
Stange+40*12
+55*5
+65*5
+70*3
+75*2

Klokov Complex (Fokus explosiv)
+20
+40
+60
+40
+50*2

Umsatz+FKB (explosiv)
+50*3*5
+40*3*5

Beinpresse (explosiv)
+120*3*5

Anmerkung:
Da ich noch zwei Wochen Nahkampf habe, und wir Vormittags zwei Stunden Sport frei für uns haben werde ich jetzt in der Kraftkammer hin und wieder etwas machen oder laufen gehen wenn ich ganz arg motiviert bin 

Des weiteren habe ich beim Kraftdreikampf Verein neben meiner Arbeit nachgefragt ob sie eine Gewichthebeplattform haben und ich dort trainieren könnte.
Haben sie.
Da ich bis nach Hause + Verein 1h30min brauche, dadurch nicht mehr viel Freizeit neben dem Gewichtheben bleibt und ich so in der Dienstzeit Gewichtheben könnte, werde ich mich wohl dort anmelden 
Meinem Verein bleibe ich natürlich erhalten und trainiere dort auch noch.

Das heutige Training war ein kleiner Test für einen Trainingsplan an dem ich noch ca. 1 Monat arbeiten werde um meine komplexen Sportwünsche unter einen Hut zu bekommen.
Morgen bis 21:00 Nahkampf -> meine erste Carb Nite im Dienst bei meinen Kollegen 

Trainingslog 26.12.2012 – Madcow Woche 4/1 – die Wiederholung

Heute habe ich mich das erste mal nach meiner 2 1/2wöchigen Pause (war krank) wieder an den Madcow herangetastet.
Hab zurückgesteckt und bei Woche 4 wieder angefangen.
Das training heute war aber sehr schwer für mich. Der Schweiß ist mir in Strömen runtergeronnen und die Gewichte waren schwerer als sonst.
Hoffe bis zum Freitag gewöhnt sich mein Körper wieder an die Gewichte.

Essen

wird seit 2 1/2 Wochen nicht gezählt wegen der Krankheit und die folge Tage von Weihnachten auch nicht 😉

Training

Madcow Woche 4 (Wiederholung)

Ich wollte trotz meiner lädierten Schulter mal wieder Bankdrücken probieren das Ergebnis sieht man als 4. Übung:

Squat / 40×5 / 50×5 / 60×5 / 70×5 / 80×5
Military Press – 22,5×5 / 28,5×5 / 35×5 / 40×5 / 46×5
Row – 40×5 / 50×5 / 60×5 / 68,5×5 / 78×5
Bench Press – 20×40 / 30×30 / 40×15 / 50×7 / 70×3
Rotatoren

ging recht gut. leichtes ziehen im Schmerzbereich(Schlüsselbein)
Rotatoren

gestern:
35min Lauf

Motivationsvideo des Tages