Archiv der Kategorie: Sport allgemein

Abschied -> Neuanfang


Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.


 


 

Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

  • Kettlebell Training

  • Movement

  • BWE (Boy weight exercises)

  • Militärische Elemente

  • Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 


 

Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!


 

Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

PicsArt_1410582593191

Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

  • Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
  • Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
  • Das Schleppen schwerer Dinge
  • Brazilian Jiu-jitsu
  • Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
  • Yoga
  • Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

  • Pistol mit 36Kg
  • TGU mit 40Kg
  • BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
  • einarmige Liegestütze – einige
  • Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
  • Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!


Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.


Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:


Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

  1. KISS – keep it simple and stupid
  2. Dan John Prinzipien
  3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
  4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
  5. Wendler – start to low – progress slow
  6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
  7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

  • Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
  • Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
  • Calisthenics / Pullups
  • Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
  • HINDERNISBAHN einbauen?

648_66392909244_785904244_2226569_368283_n

Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken


Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken!

und vor allem: SCHULTERSCHMERZEN ADE!

Oder einfach: „Was sich so getan hat in den letzten Monaten.“

Zum Unfall gab es ja schon eine kurze Meldung von mir. Werde auch nicht mehr dazu schreiben, außer dass es stetig voran geht und eine Eigengewichtskniebeuge schon fast mit gleicher Belastung des linken und rechten Beins funktioniert. Gehen muss ich leider noch mit Krücken, auch wenn es leicht humpelnd bereits ohne Krücken funktioniert.
Am kommenden Donnerstag hab ich wieder einen Röntgen Termin und erhoffe mir, dass der Knochen endlich zusammen wächst (was bisher seit 3 Monaten nicht der Fall war).

Das dreieckige Stück, das eingesetzt wurde ist übrigens 7cm lang und 1,5cm breit. Nur damit man sich die Größenverhältnisse vorstellen kann.


Den Sport ließ ich mir natürlich nie nehmen und Anfangs hatte ich dadurch Probleme, da ich sofort eine Nervenüberreizung gemerkt habe und auch nicht mehr schlafen konnte. Habe mich dann wieder nur auf die Physiotherapie und die Heilung des Beins konzentriert.

Seit fünf Wochen arbeite ich nun doch an einem selbst zusammen gestellten Plan, den ich an drei Tagen die Woche durchführe. An Zwischentagen habe ich Physiotherapie bzw. trainiere mein Bein zu Hause oder im Gewichthebeverein selbst mit Physio-Übungen (Gymnastikball, Theraband, BWEs, MFT Platte, und Intervalle am Rollentrainer). Somit bin ich sozusagen 6 Tage die Woche am trainieren und es macht mir auch keine Probleme. Ganz im Gegenteil, ohne das Training würde ich zu Hause wahnsinnig werden. Ich frage mich sowieso was Leute, die keinen Sport betreiben den ganzen Tag machen.

Ich lese nebenbei einige Bücher bzw. Artikel und lerne Russisch.

Die ersten 4 Wochen Training habe ich mit folgendem Plan vollzogen:

Beinlos

Leider machte sich nach den ersten 3 Wochen bereits meine rechte Schulter bemerkbar. Dadurch habe ich den Plan etwas verändert und in Woche 5 am 3. Trainingstag spontan einen Maxtest im Bankdrücken gemacht.

Der Plan sieht nun so aus:

Beinlos_2.1

Durch Schulter-Physio-Übungen, bearbeiten der Faszien mit einem Lacrosse Ball und Dehnen, konnte ich meine Schulterprobleme in Woche 5 komplett beseitigen und habe dann meinen Maxtest gestartet:

MAXTEST

Aufwärmen

Bankdrücken
20 | 2×5
40 | 3
50 | 2
60 | 2
70 | 1
82,5 | 1
87,5 | 1
90 | 1
95 | 1
100 | 1 Bild

Bild

Klimmzüge
5 | 4
8 | 3, 2

Bankdrücken
60 | 19
Bild

Calisthenics an der Klimmzugstange
viel Halteübungen


Zur Info mein erster Maxtest vor 5 Wochen waren 82×2

Ich habe seit ~ 2 Jahren nicht mehr regelmäßig Bankdrücken durchgeführt und habe die Übung noch nie richtig gemocht. Nach den 5 Wochen intensivem und genauem Training + Techniktraining hab ich gelernt, dass ich die Übung nie richtig ausgeführt habe.

Nur durch richtige Körperspannung, Lat Spannung, Schulterblätter richtig auf die Bank und ordentliche Schulterspannung konnte ich enorm viel Leistung raus holen!

Mein Ziel wären dieses Jahr 90Kg auf der Bank gewesen 😉

Ein gesamter Mesozyklus an Training für 2014 ist auch schon grob geplant – man darf gespannt werden!

Eines kann ich verraten – ich bleibe dem Kraftsport treu.

 

Zum Abschluss noch ein kleiner Auszug meiner Ernährung:

Also Low Carb mit Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen in Form von Süßkartoffeln, Reis,…
Ein bis zweimal im Monat gibt es einen Cheat Day der ca. solche Mahlzeiten beinhaltet:

1390681_649963338359034_61777876_n

Russian Squat Routine Fazit


gestern:
Vormittag
Wanderung auf unseren geliebten Schöckl über die Weiße Wand.


Nachmittag
3h Wellness (Hängematte, Sauna, Whirlpool, Sonne,…) (**)



Heute:

RSR W6/TE1 => TE3
11:00
Ort: GH Verein
mit unserem Trainer 🙂

funkt. Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. +FKB
20 | 1×2+2
30 | 1×2+2
40 | 1×2+1
50 | 2×1+1

FKB
70 | 1×2
92,5 | 1×2 -> Trainer schaut mich an…
„was hast heute?“
92,5x2x2… und Mittwoch max. 97,5 aber ich werd 100 machen 😉
„warum net heute?“ „heute schaust mir ausgeruht und fit aus“
*überleg* nächste Woche bin ich müde vom Ausbilden und die lächerlichen 75x6x2 wollte ich sowieso streichen am Montag… „warum eigentlich nicht?“
95 | 1×1
100 | 1×1 1up1.gif PR (bei 75,6Kg BW)
102,5 | 0x1 – schief aufgestanden – schmerz in der BWS


Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 2×3
40 | 3×3


Schulter Reha Übung
5×15

Ausgehen am Fußballplatz


Anmerkung:
95 locker mit Rebound bis nach oben
100 Rebound bis zum Totpunkt, danach durchgebissen und aufgestanden -> locker
102,5 schräg aufgestanden, da mein linker Haxn die meiste Arbeit gemacht hat, Core etwas nachgelassen, Schmerz in der BWS -> losgelassen
RSR vorzeitig abgeschlossen – die Lust war schon draußen, die Lust aufs Gewichtheben ist zu groß!

RSR FAZIT
Die 100Kg bei der FrontKniebeuge, die mein Wunsch waren, habe ich erreicht.
Ich bin nicht der Meinung, dass mein Anfangs 1RM mit 92,5 zu niedrig gesetzt war (wenn nur um 2,5Kg).
Die Lockerheit, mit der ich den Plan durch gemacht habe liegt wohl eher daran, dass ich härteres vom Gewichtheben gewohnt bin und es nicht rein Bein-dominant war durch die Frontkniebeuge -> sondern mein Core die schwierigeren 6 Wochen hatte. Das war auch mein Ziel und ich glaube es hat mir für´s Gewichtheben viel gebracht. Wird sich ja im Folgeplan zeigen.
Ich werde Russian Sqaut Routine nicht wiederholen, da ich beim Gewichtheben mehr aus mir herausholen kann und mir ein reiner Kniebeugeplan auch keine Befriedigung bringt.



Mal drei Beispieltage bei denen man den Unterschied zwischen Arbeitstag und nicht-Arbeitstag sieht:
nicht-Arbeitstag:
040713

Arbeitstag mit RSR W5/TE2 vormittags:
150713

reiner Arbeitstag (Gefechtsdienst) ohne Zusatztraining:
160713

Jahresrück- und Ausblick!


Ich möchte hier meinen Trainingsrückblick für 2012 und einen kleinen Ausblick auf 2013 präsentieren.

Das ganze wird sehr Datenlastig und chaotisch werden, wie immer bei mir 😉

Ziele 2012 waren:

  • Gewichtheben erlernen
  • Highland Games (welche noch nicht fixiert) verschoben auf 2013
  • Österreichisches Sportabzeichen (ÖSTA) – begonnen, aber noch nicht alles auf Leistung
  • Marc Aurel Marsch ein zweites mal gehen durfte ich Arbeitsbedingt nicht :( – wird 2013 fortgeführt
  • 100Kg Frontkniebeuge

Sieht ja schonmal traurig aus…
Aber, wie sah das ganze Jahr denn im Überblick wirklich aus?

Statistik von Suunto Movescount:

  • 392 Moves in 365 Tagen 🙂
  • 129x/170h Krafttraining
  • 68x/30h reines Dehnen -> 2013 öfters!
  • 7x Mountainbiking  -> 2013 öfters!
  • 1x Klettern  -> 2013 öfters!
  • siehe Bild

moves

Sportlicher Verlauf:

  1. MADCOW -> 07.11.2012 – 27.02.2012
  2. HIT Ganzkörperplan -> 02.03.2012 – 22.04.2012
  3. GEWICHTHEBEN – die Einweisung 26.04.2012 – 16.07.2012
  4. GEWICHTHEBEN – im Verein -> seit 16.07.2012
  5. ERSTER WETTKAMPF – 77Kg Klasse – Bronze Medaille -> 29.09.2012
  6. CLUBMEISTERSCHAFT – 3. Platz -> 1.12.2012

Körperdaten:

Ende 2011/Anfang 2012:

  • Gewicht: ~82Kg
  • KFA: 16,3%

Ende 2012/Anfang 2013:

  • Gewicht: ~77Kg
  • KFA: 14,6%

Kraftwerte:

Sehr schwer zu vergleichen, da ich mein Training ständig geändert habe und beim Gewichtheben auch die Technik.

Werte 07.12.2011:

  • Deadlift: 110 * 5RM
  • Squat: 80 * 5RM
  • Military Press: 46 * 5RM
  • Bent Over Row: 80 * 5RM
  • Incline Bench Press: 70 * 5RM

Werte 18.02.2012:

  • Deadlift: 130 * 5RM
  • Squat: 100 * 5RM
  • Military Press: 56 * 4RM
  • Bent Over Row: 95 * 5RM
  • Incline Bench Press: 70 * 5RM

Werte 26.08.2012:

  • Front Kniebeuge: 90Kg (1RM)
  • Rumanian Deadlift: 120Kg (1RM)
  • Snatch: 40Kg
  • Clean&Jerk: 62,5Kg

Werte 29.09.2012:

  • Snatch: 55Kg (PowerSnatch)
  • Clean&Jerk: 65Kg

Werte 01.12.2012:

  • Snatch: 55Kg
  • Clean&Jerk: 74Kg
  • Frontbeuge: 95Kg

Ernährung:

  1. Bis Ende 2011: Ernährung interessiert mich nicht wirklich und ist auch Nebensache. Hauptsache brav trainieren…
  2. Ende 2011 bis Anfang 2012: Viel fressen für Kraftplan 5×5 Madcow!!! Artete aus mit min. 4000kcal am Tag. Meistens in Form von Nudelgerichten, der Einfachheit halber wegen der Arbeit.
  3. Mitte: Ich will etwas abnehmen… Etwas informiert und auf LOGI gestoßen. Buch gelesen, für einfach und gut empfunden. Ist es auch, kann man immer bei der Arbeit auch normal mit den Kollegen Essen gehen. Einfach die KH´s gering halten.
  4. Mitte bis Ende: Durch die Vorangegangene LOGI-Ernährung und durch meine Frau auf Carb Nite Solution von John Kiefer gestoßen. Für gut empfunden. Buch gelesen. Durchgeführt. Kcal Defizit aber immer weggelassen bzw. nur gering reduziert, um trotzdem Muskelmasse aufzubauen. Ging erstaunlich gut.

Ziele&Gute Vorsätze für 2013 waren und sind:

Kraft

  • Beine: Frontkniebeuge 130Kg
  • Oberkörper: Strict Press 65Kg

Gewichtheben

  • Allgemein: Geschwindigkeit & Technik verbessern
  • Snatch: 75Kg
  • Clean&Jerk: 95Kg

Optik

  • Beinumfang vergrößern
  • Oberkörper allgemein verbessern
  • Mein erster Waschbrettbauch, dann wieder normal/Waschbärbauch (Nur um zu wissen, dass darunter wirklich Muskeln sind)

KFA/Muskelmasse

  • runter (Wunsch 12%)/rauf

Geistig

  • (Berufsreifeprüfung = schon seit 2012 im Gange)
  • Sport Kurse (Zivil als auch beim Heer)
  • Mehr Lessen & Podcasts hören (Sport+Ernährungsbereich, Dank meinem Kindle für mich viel leichter)

ÖSTA (Österreichisches Sport Abzeichen)

  • Bronze: Leistung
  • Silber: Leistung (direkt nach meinem Geburtstag um August)
  • Kugelstoßen: Spin Technik erlernen

Märsche

Highland Games
? – benötige Leute!

Ernährung

  • Kalorien runter!
  • Low Carb bzw. Ultra Low Carb bleiben
  • 1 Monat Carb Nite Solution Pause
  • ~ 6Monate Carb Nite Solution
  • danach Carb Backloading oder ähnliches
  • sauberer Ernähren (mehr in die Paleo Richtung, mehr Bauernmarkt gehen, Lebensmittel die es heimisch gibt nicht abgepackt aus dem Ausland kaufen,…)

Da ich mir zusammen mit einem Freund schon lange die Frage stelle, wieviel bei uns wohl weitergegangen wäre, hätten wir nicht Jahrelang halbherzig Maschinenpumperpläne gemacht, sondern Grundübungen, hat sich ergeben, dass ich einen alternierenden Grundübungs Ganzkörperplan für einen Arbeitskollegen, als kleines Projekt Anfang 2013 geschrieben habe um zu sehen, wieviel bei jemandem natural weitergeht, der noch nie trainiert hat und mit Grundübungen anfängt.
Das bedeutet für mich, wahrscheinlich, dass ich um nicht nur daneben zu stehen mitmachen werde. (Mo, Mi, Fr wenn geht Vormittag´s zusätzlich mache ich natürlich Mi,Fr,So Gewichtheben)
Ich werde die Übungen in seinen Pausenzeiten mitmachen aber der Einfachheit halber mit seinem Gewicht und die WDH-Zahlen auf mich anpassen.

Neue Planung


Durch die nicht vorhandene Planung bei meinem Training hatte sich in letzter Zeit etwas Stress eingeschlichen und daher hier meine neue Planungsidee:

Berücksichtigt wurden meine Schwächen, vor allem in Bezug auf meine Hüftprobleme, schwacher unterer Rücken, Bauch und Po- Bereich.

Ziele 2013


Ziele 2013

Kraft

  • Beine: Frontkniebeuge 130Kg
  • Oberkörper: Strict Press 65Kg

Gewichtheben

  • Snatch: 70Kg
  • Clean&Jerk: 90Kg

Optik

  • Beinumfang vergrößern
  • Oberkörper allgemein verbessern
  • Mein erster Waschbrettbauch, dann wieder normal/Waschbärbauch (Nur um zu wissen, dass darunter wirklich Muskeln sind)

Werde Anfang 2013 Fotos vergleichen und allgemein Schwachstellen ausbessern.

KFA/Muskelmasse

  • runter/rauf

Geistig

  • (Berufsreifeprüfung)
  • Sport Kurse (Zivil als auch beim Heer)
  • Sport Bücher

ÖSTA (Österreichisches Sport Abzeichen)

  • Bronze: Leistung
  • Silber: Leistung (direkt nach meinem Geburtstag um August)
  • Kugelstoßen: Spin Technik erlernen

Kettlebell

  • Swing erlernen
  • Snatch erlernen
  • Clean&Jerk erlernen

Märsche

Highland Games
?

Anmerkung:
Änderungen vorbehalten.
Kraftwerte/Gewichtheben können ruhig noch mehr steigen ;)
Gewichtheben kann ich nicht noch richtig einschätzen.
Andere Kraftwerte als Frontkniebeuge und Strict Press fallen mir zur Zeit nicht ein.