Abschied -> Neuanfang

Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.

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Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

• Kettlebell Training

• Movement

• BWE (Boy weight exercises)

• Militärische Elemente

• Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 

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Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!

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Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

• Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
• Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
• Das Schleppen schwerer Dinge
• Brazilian Jiu-jitsu
• Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
• Yoga
• Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

• Pistol mit 36Kg
• TGU mit 40Kg
• BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
• einarmige Liegestütze – einige
• Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
• Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

Ernährungs- Weisheiten

Da ich mich über die letzten Jahre sehr stark weiterentwickelt habe in Bezug auf Ernährung, hat sich einiges bei mir herauskristallisiert und dies habe ich mal aus dem Bauch heraus zusammengefasst:

• Jeder Mensch reagiert anders.
• Pläne anderer sind von dem her Schwachsinn, wie auch im Training.
• Fixe Pläne sind Schwachsinn
• Grundregeln sind wichtig.
• Gesundheit > Diäterfolg
• Echtes Essen bringt auf Langzeit Gesundheit und mit Training gekoppelt einen guten Körper.
• Alle Makronährstoffe sind wichtig
• Sich zu Lebensmitteln zu zwingen, die einem nicht schmecken ist falsch
• hin und wieder (!) Cheaten braucht man
• wir brauchen nicht so viele Kalorien, wie uns gesagt wird. (Seht euch Naturvölker an – und die verbrauchen mehr!)
• Körpersignale! unser Körper hat verlernt uns zu zeigen was gesund ist und welche Menge richtig ist für den jeweiligen Moment, bzw wir hören nicht mehr zu
• Fastenzeiten sind gut
• Studien braucht kein Mensch
  Die Menschen haben in den letzten Jahren nicht mehr über den Körper gelernt, sondern verlernt auf ihn zu hören.

Und Nate Miyaki sagt es perfekt:
„Alles das man pflücken und alles, das man köpfen kann!“

Fuck science

 

Anmerkung Kalorien (damit es nicht falsch verstanden wird)
Ich glaube nicht an Energie rein, selbe Energie raus, sondern dass ein gesunder Körper sehr viel effizienter arbeiten kann und mehr Energie raus bringt. 

Ich rede da natürlich nicht von permanenter Unterernährung
Aber eben, dass wir mit dem ständig verfügbaren Angebot an Essen einfach überfressen ohne die Signale unseres Körpers überhaupt zu realisieren.

Kalorien zu zählen finde ich schwachsinnig, da man viel zu viele Faktoren beachten müsste. Sieht man mal von den Lebensmitteln ab, wären da Energie zur verarbeitung der Lebensmittel im Körper, Gemütszustand, Körperliche betätigung, Außentemperatur, Stoffwechsel, Darmzustand, …

Der Sommer kommt!

Ernährung

Werde meine Ernährung ein klein wenig auf Sommerfigur umstellen. In Richtung „Warriors Diet“, „Renegade diet“.
Aber natürlich einfach gehalten und für mich abgestimmt.

Bisher war mein Ernährungsplan wie folgt:

NTT:
Low Carb
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

TT:
Hight Carb
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

Wenn ich zwei mal hintereinander trainiere ist der erste Tag Hight Carb.

NEU:

NTT
Low Carb
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen

TT:
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen (High Carb)

Snacks: Ei, Nüsse, Milch, Casein, Gemüse

Shake sauf ich in letzter Zeit mit Milch.

Lebensmittel ansonsten wie bisher (alles das man köpfen/pflücken kann, hin und wieder Schaß wie Schwedenbomben an Trainingstagen)

 

Kleiner Auszug aus meinem Kettlebel Trainingslog:

gestern 15. workout

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-26
Time: 42:53min

Swings + Pullups (3,4,5) = 500 Swings + 60 Pullups
War sehr schwer diesmal!

heute
Schwimmen 30min

Nachmittag
16. workout
http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-27
Time: 35:40

Swings + Goblet Squats (1,2,3) = 500 Swings + 30 Goblet Squats
War sehr leicht heute!

Das eigenartige ist, dass das es immer variiert, ob ein Training für mich schwer ist oder nicht. Aber generell sind die Trainings mit den Klimmzügen irre geil und fordern micht total bezüglich Griffkraft. Meine Pratzen sind schon zu groß für meinen Ring geworden 😉

Habe heute extreme Spatzen im Lat, etwas in Brust und hintere Kette.

Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog

Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

dickes, gefräßiges Schwein goes Fatloss (again)

Ernährung:

• längere ULC Phasen
• saubereres Essen auch beim KHs laden
• keine Milchprodukte mehr
• KH – Backloads kleiner und sauberer

• als Übergang zu einer Art von Carb Nite Solution mit einer längeren Prep Phase (nach RSR)
• Kalorien werden weiterhin nicht gezählt.
• Esse nach Hungergefühl etwa nach IF-Style

PWO: Whey+Dextro
PostYoga: Whey+1Stück Obst+etwas Dextro gegen die Fruktose

Ich fresse einfach nicht mehr wie irre, nur weil irgendwelche Idioten meinen Russian Squat Routine ist so hart, dass du lauter scheiß in Massen fressen musst …

Grundregeln bleiben

Ich esse: Alles das man köpfen kann und alles, dass man pflücken kann.

Danach wird einfach nie wieder in meinem Leben gebulked was das Zeug hält. Ist als natürlicher Athlet ohne großartige Wettkampfziele komplett unnötig!

Carb Nite Solution – Fazit

Werde hier nicht viel zu CNS sagen, da es doch sehr individuell ausgefallen ist und auch Höhen und Tiefen gab.
Kann nur sagen, dass ich keinen einzigen Tag missen möchte. Ich habe nicht nur eine Diät gemacht, bei der ich nicht sagen könnte Muskelmasse oder Kraft verloren zu haben, sondern eine neue/bessere Ernährungsform für mich gefunden.
Die „normale“ Ernährungspyramide kann mir ab heute gestohlen bleiben!
Ob ich mit einer anderen Ernährung bessere Kraftwerte hätte, oder mehr Muskelmasse kann ich nicht sagen, da ich mein Training des öfteren gewechselt habe und auch Hauptsächlich meine Technik im Gewichtheben verbessert habe.
Doch:
Mein Bauch ist geschrumpft,
Mein Gewicht ist geschrumpft,
Mein KFA ist geschrumpft,
Meine Muskelmasse im Verhältnis ist klarerweise höher,

Schön und gut, erreicht man auch mit einer anderen Diät, könnte man sagen…
Doch ich hatte noch nie so ein gutes Körpergefühl und ein so immenses Wissen über Ernährung.
Die Zeit, die ich mit CNS verbracht habe hat mich auf ein ganz anderes Körper und Trainingsniveau gebracht  

Hätte mir nie gedacht, an meinem bald 30. Geburtstag so fit zu sein und erst ab 30 meine Trainingshöhe zu erreichen  

Der Satz den ich schon zuvor gesagt habe hat sich wieder bestätigt:
Ernährung sind 70% des Trainings!
(zumindest als Natural Athlet)

   

 

 

 

 

Wie geht es weiter?

Wie schonmal kurz erwähnt:

Eine Mischung aus Paleo Solution(Robb Wolf), Intermittent Feast(Nate Miyaki), Carb Back Loading(John Kiefer)

Meine Ernährung wird in den folgenden Wochen oder vielleicht auch Monaten nach folgendem Grundsystem ablaufen:

Kalorien werden nicht gezählt.

NTT
Low Carb (30-100 KHs/Tag)

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: normales Low Carb Mittagessen (auch mal mit Kollegen beim Bundesheer oder mit Freunden zu Hause)
-Abendessen: Low Carb - richtig reinschaufeln aber nicht übertreiben wie am TT


TT

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: Low Carb Mahlzeit
-Wenn nötig ~2h vor dem Training eine kleine Low Carb Mahlzeit
-Training
-PWO (Whey+KHs)
-EW+KH Backload


Backgeloaded wird nur nach schwerem Training.

Nahrungsmittelauswahl:
ULC
• Selbstgemachtes!
• Alles das man köpfen kann! (Fleisch, Fisch – wenn geht so natürlich wie möglich)
• Alles das man pflücken kann!
• Fette:
o Kokos
o Butter
o Fischöl
o Avocado
o Nüsse
• Eier

Wenig: Milchprodukte

Weglassen: 
Alles vom Menschen erschaffene / veränderte, E-Nummern, Konservierungsstoffe,…
• Vollkorn Produkte!!!
• Obst (Fruktose)
• Pflanzliche Öle
• Hülsenfrüchte
• Transfette

Backload
o Kartoffel
o Süßkartoffel
o Yams
o Kürbis
• Weißer Reis (Basmati, Jasmin, Sushi Reis,…)
+wenig: Gummizeug, Eis, …

Supps:
Omega 3
Koffein
grüner Tee
Whey
(Kre-Alkalyn)

Mi, 170413: BWE Maxtest + 1st Backload

BWE MAXTESTS
Klimmzüge
15

Liegestütze
64

Anmerkung:

Ich zähle im App aber 14 Klimmzüge und für den Benchmark hab ich sie als normale PullUps gemacht. Also zum Kinn und nicht in den Nacken bzw. nicht so breit wie ich sie im Training mache. Aber dafür komplett bis zum aushängen und wieder komplett rauf.
Ziele die ich in der App angegeben habe: 20 Klimmzüge, 100 Liegestütze

Ernährung
Backload vom Mittwoch:

Fotos

(Mittag Essen ist nicht auf der Liste, dass war ULC Faschiertes gemischt mit Paprika und Tomatensauce)

So, 070413: 36.Carb Nite

37. CarbNite

DIE (sicherlich nicht)LETZTE UND AUCH EINE DER SAUBERSTEN!

Gewicht: 70,1Kg

KFA: 11,2%
Muskelmasse: 46,4%
Bauch: 76cm

Nach dem Wettkampf ging´s zum Burger King.
X-cream sundae is ja mal langweilig…

Fühl mich heute wieder mal wie krank und verschnupft – scheiß Kohlenhydrate 

Ab heute:
Freie Mischung aus CBL (lt. Kiefer), Paleo Solution (Robb Wolf) und Intermittent Feast (lt. Nate Miyaki) – wobei ich mich eher an letzteren halte.
Kein Kalorien zählen, schaue aber dass ich mehr Esse um mal wieder ein normales Körpergewicht und Muskelmasse aufzubauen.
Näheres dazu später diese Woche. Dann gibt´s auch den CNS Fazit.

Fr, 120413: Foamroller, Dehnen, Mobility

Bin komplett verspannt und habe Schmerzen im unteren Rücken, da ich zu viel gesessen bin die letzten Tage (strahlt übern Hintern bis in die Haxn, die dauernd taub werden)

Deshalb:

eine Stunde Foamroller, Dehnen, Mobility

(Foam roller, Matte, Pezziball, Sitzkissen, Theraband)

Ernährung

Seit gestern wird nicht mehr gezählt.