Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog

Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

Di, 090413: Death by Pezziball

Death by Pezziball
30min hardcore Physio.
Stabilisationsübungen am Pezziball (mit Schupfen vom Therapeuten )

Habe heute meine Arbeitskollegen überredet einen TRX Remake zu kaufen. 

Abendessen:

Sa, 150912: Kärnten Wochenende Teil2/4

DAS GEILSTE, ERGEIGNISREICHSTE WOCHENENDE EVER! Teil2/4

Physio/Dehnen

Dauer: 18min

Hüftbeuger stärken:
Roll up (liegend, Beine aufgestellt – hoch bewegen ohne Schwung, langsam wieder runter) – 12/12/12

Dehnen:
Oberschenkel vorne – 2min/Seite
Oberschenkel hinten – 2min/Seite
Hüftbeuger – 2min/Seite

Dieses Programm habe ich von der Physiofrau bekommen, um meinem hinauswölben des unteren Rückens im unteren Bereich der Kniebeuge entgegenzuwirken. 
Werde das in Zukunft nicht loggen, da ich das versuche täglich in der Früh und Abends zu machen.

Physio – Kniebeuge

Habe heute einen Physio-Termin gehabt wegen meinem Einwölben bei den Kniebeugen im unteren Rücken.

Anita meint:

Trainieren weil zu schwach: Hüftbeuger
Dehnen weil verkürzt: Hüftbeuger, Oberschenkel Rückseite, Oberschenkel Vorderseite

Nach so einem Termin merkt man erst wieder wie arg verkürzt oder wie schwächlich man an Stellen ist.
Dachte es wäre harmloser.

Fr, 240812: Zusammenfassung Sport im Urlaub

1608,Do Spaziergang

Ort: in Kärnten
Dauer: 1h 14min
Distanz: 4,88 Km

1708,Fr Spaziergang
Ort: in Kärnten
Dauer: 39min
Distanz: 3,17Km

1808,Sa Wanderung+Dehnen+Physio
Wanderung
Route: Kobarid > Fort Hermann > Kobarid
Dauer: 4h 13min
Distanz: 13,8Km
Höhenmeter: 554m
Herzfrequenz: ø 105, max 133

Dehnen
Dauer: 6min

Physio
Dauer: 10min
Innenrotatoren – Theraband
Außenrotatoren – Theraband
Facepulls – Theraband

1908,So Wanderung
Route: Kobarid > Slap Koziak >Kobarid
Dauer: 2h 45min
Distanz: 8,2Km
Höhenmeter: 298m
Herzfrequenz: ø 107, max 139

2008,Mo Wanderung
Route: Kobarid > Stol > Kobarid
Dauer: 5h 33min
Distanz: 15,6Km
Höhenmeter: 1079m
Herzfrequenz: ø 110, max 136

2108, Di Cocoflux´s GK Therabandplan
Ort: Dachterrasse
Dauer: 55min
Herzfrequenz: ø90, max 127
Übungen ohne Abstand sind immer im Supersatz:

Beinrückseite |schwarz|4×20
Liegend, seitlich, angewinkeltes Beinheben |rot|3×20

Liegestütz |9,11,8,8,8
Couch-Dips |5×10

Rudern |schwarz|3×15
Aufrechtes Rudern |silber|3×20

Innenrotatoren |blau|2×15
Außenrotatoren |blau|2×10
Vorgebeugtes Seitheben |blau|2×15

AB-Roll in mit kleinem Gymnastikball |18,15,12
Crunch mit Ballwurf |15,15,12
2208, Mi Erholungstag (Dehnen)
Dehnen
Dauer: 30min
Ganzkörperdehnen, wie immer wenn ich mal Zeit dafür habe.
Meine Hüftbeuger+Waden waren extrem verspannt vom vielen wandern.
2308, Do Wanderung 2244m
Route: Planina Kohinja > Gipfel des KRN > Hütte > Planina Kohinja
Dauer: 6h 2min
Distanz: 11,26Km
Höhenmeter: 1222m
Herzfrequenz: ø 115, max 143[/tabs
FOTOS

Sind rein die Fakten der Wanderungen und sonstigen Trainings + Fotos.
Wenn jemand Einzelheiten will kann gern gefragt werden 😀

Trainingslog 20.01.2012 – Madcow Woche 6/3

 Training

• 35min Core Workout <– Verlinkung zu Jefit (WDH/Sätze)
  Hängendes Hüft Seitheben
  Hüft /Beinheben auf der Bank mit Beinstrecken abwechselnd
  AB Rollout (AB Roller beim Bundesheer)
  Seitstütz Schulterheben (PHYSIO Übung)
• 16min Dehnen
  Madcow Woche 6/3
  JEFIT LOG
  SUUNTO MOVESCOUNT LOG
  
  
  SQUAT
  43×5
  55×5
  65×5
  75×5
  88×3
  65×8
  ging sehr gutMILITARY PRESS
  25×5
  30,5×5
  37,5×5
  42,5×5
  50×3
  37,5×8
  Endlich meine 50Kg Grenze erreicht 
  (war leicht)

  ROW
  41×5
  51×5
  61×5
  71,5×5
  84×3
  61×8
  Schwerer Satz unschön

  Power Clean
  42,5×8
  50×8
  56,5×8 -> Puls 165
  ging sehr gut.

  Barbell Curl
  30×8
  35×8
  40×5
  wie immer

  Cable Rope Overhead Triceps Extension
  50×8
  55×8
  65×6
  heute mal zu dieser Übung gewechselt wegen McFit-Woche (meine Lieblingsübung)

  Cable Internal Rotation
  25×20
  40×14
  50×12
  Meine Physio Übung Nr.2 (1. mal Gewicht finden)
• 10min Dehnen

Training ging heute wieder sehr gut aber lang (2 Stunden!). Keine Ahnung wieso, aber ich habe Mittwoch und heute einen riesiegen Energieschub gehabt und nichts war wirklich schwer 
Ich tippe ja auf den TurboTee  (es kann natürlich auch die Kreatin Ladephase schon sein, oder die fast 2 Wochen Pause – Krankheitsbedingt, oder die KH -Energy Cake vor dem Training)
Auf jeden Fall muss ich alles so weiterführen wie bei diesen zwei Tagen (wie bei Malcom Mittendrin – http://www.youtube.com/watch?v=34SKvNMV_MI) 

Schmerzen: Wie schon erwähnt schmerzt mein Schulter/Brust Problem diese Woche extrem. Die Physiotherapeutin sagte aber auf die Frage hin, das wird eher wegen der Massage+Physio Therapie sein.
Der Arzt hat mir auch neue Einlagen anfertigen lassen, die meine Beckenschiefstellung nicht durch Höhe ausgleichen aber ergonomisch geformt sind. Er meinte wir testen das ein Monat, da er eher auf meinen Senk/Spreizfuss als Problem bei Schmerzen tippt. Durch die ungewohnten neuen Einlagen habe ich nach den Power Cleans etwas Hüftschmerzen auf der rechten Seite. Ich warte mal ab ob es nur die Umgewöhnung ist. (Er meinte auch ich sollte mein Training weiter führen wie gehabt – bis auf das nicht so tiefe Bankdrücken)

Jetzt wird mal gemampft!

Spatzen (Muskelkater): Leicht Bauch + oberer Rücken

 Supps

Vor dem Training: Energy Cake + TurboTee von Spar S-Budget 😛
Nach dem Training: 5g Kreatin+50g Whey – Shake (Ladephase von 5 Tagen zu Ende)