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Ernährungs- Weisheiten


Da ich mich über die letzten Jahre sehr stark weiterentwickelt habe in Bezug auf Ernährung, hat sich einiges bei mir herauskristallisiert und dies habe ich mal aus dem Bauch heraus zusammengefasst:

  • Jeder Mensch reagiert anders.
  • Pläne anderer sind von dem her Schwachsinn, wie auch im Training.
  • Fixe Pläne sind Schwachsinn
  • Grundregeln sind wichtig.
  • Gesundheit > Diäterfolg
  • Echtes Essen bringt auf Langzeit Gesundheit und mit Training gekoppelt einen guten Körper.
  • Alle Makronährstoffe sind wichtig
  • Sich zu Lebensmitteln zu zwingen, die einem nicht schmecken ist falsch
  • hin und wieder (!) Cheaten braucht man
  • wir brauchen nicht so viele Kalorien, wie uns gesagt wird. (Seht euch Naturvölker an – und die verbrauchen mehr!)
  • Körpersignale! unser Körper hat verlernt uns zu zeigen was gesund ist und welche Menge richtig ist für den jeweiligen Moment, bzw wir hören nicht mehr zu
  • Fastenzeiten sind gut
  • Studien braucht kein Mensch
    Die Menschen haben in den letzten Jahren nicht mehr über den Körper gelernt, sondern verlernt auf ihn zu hören.

Und Nate Miyaki sagt es perfekt:
„Alles das man pflücken und alles, das man köpfen kann!“

Fuck science

 

Anmerkung Kalorien (damit es nicht falsch verstanden wird)
Ich glaube nicht an Energie rein, selbe Energie raus, sondern dass ein gesunder Körper sehr viel effizienter arbeiten kann und mehr Energie raus bringt. 

Ich rede da natürlich nicht von permanenter Unterernährung :-o
Aber eben, dass wir mit dem ständig verfügbaren Angebot an Essen einfach überfressen ohne die Signale unseres Körpers überhaupt zu realisieren.

Kalorien zu zählen finde ich schwachsinnig, da man viel zu viele Faktoren beachten müsste. Sieht man mal von den Lebensmitteln ab, wären da Energie zur verarbeitung der Lebensmittel im Körper, Gemütszustand, Körperliche betätigung, Außentemperatur, Stoffwechsel, Darmzustand, …

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Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog


Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

btb_c

UPDATE: Russian Squat Routine


Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

rsr

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR

..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.

Carb Nite Solution – Fazit


Carb Nite Solution – Fazit

Werde hier nicht viel zu CNS sagen, da es doch sehr individuell ausgefallen ist und auch Höhen und Tiefen gab.
Kann nur sagen, dass ich keinen einzigen Tag missen möchte. Ich habe nicht nur eine Diät gemacht, bei der ich nicht sagen könnte Muskelmasse oder Kraft verloren zu haben, sondern eine neue/bessere Ernährungsform für mich gefunden.
Die „normale“ Ernährungspyramide kann mir ab heute gestohlen bleiben!
Ob ich mit einer anderen Ernährung bessere Kraftwerte hätte, oder mehr Muskelmasse kann ich nicht sagen, da ich mein Training des öfteren gewechselt habe und auch Hauptsächlich meine Technik im Gewichtheben verbessert habe.
Doch:
Mein Bauch ist geschrumpft,
Mein Gewicht ist geschrumpft,
Mein KFA ist geschrumpft,
Meine Muskelmasse im Verhältnis ist klarerweise höher,

Schön und gut, erreicht man auch mit einer anderen Diät, könnte man sagen…
Doch ich hatte noch nie so ein gutes Körpergefühl und ein so immenses Wissen über Ernährung.
Die Zeit, die ich mit CNS verbracht habe hat mich auf ein ganz anderes Körper und Trainingsniveau gebracht #04# 

Hätte mir nie gedacht, an meinem bald 30. Geburtstag so fit zu sein und erst ab 30 meine Trainingshöhe zu erreichen #04# 

Der Satz den ich schon zuvor gesagt habe hat sich wieder bestätigt:
Ernährung sind 70% des Trainings!
(zumindest als Natural Athlet)

CNs Gewicht kfa muskelm

bauch CN1 CN2 CN3 CN4 CN5 CN6

 

 

 

 

Wie geht es weiter?

Wie schonmal kurz erwähnt:

Eine Mischung aus Paleo Solution(Robb Wolf), Intermittent Feast(Nate Miyaki), Carb Back Loading(John Kiefer)

Meine Ernährung wird in den folgenden Wochen oder vielleicht auch Monaten nach folgendem Grundsystem ablaufen:

Kalorien werden nicht gezählt.

NTT
Low Carb (30-100 KHs/Tag)

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: normales Low Carb Mittagessen (auch mal mit Kollegen beim Bundesheer oder mit Freunden zu Hause)
-Abendessen: Low Carb - richtig reinschaufeln aber nicht übertreiben wie am TT

TT

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: Low Carb Mahlzeit
-Wenn nötig ~2h vor dem Training eine kleine Low Carb Mahlzeit
-Training
-PWO (Whey+KHs)
-EW+KH Backload

Backgeloaded wird nur nach schwerem Training.

Nahrungsmittelauswahl:
ULC
• Selbstgemachtes!
• Alles das man köpfen kann! (Fleisch, Fisch – wenn geht so natürlich wie möglich)
• Alles das man pflücken kann!
• Fette:
o Kokos
o Butter
o Fischöl
o Avocado
o Nüsse
• Eier

Wenig: Milchprodukte

Weglassen: 
Alles vom Menschen erschaffene / veränderte, E-Nummern, Konservierungsstoffe,…
• Vollkorn Produkte!!!
• Obst (Fruktose)
• Pflanzliche Öle
• Hülsenfrüchte
• Transfette

Backload
o Kartoffel
o Süßkartoffel
o Yams
o Kürbis
• Weißer Reis (Basmati, Jasmin, Sushi Reis,…)
+wenig: Gummizeug, Eis, …

Supps:
Omega 3
Koffein
grüner Tee
Whey
(Kre-Alkalyn)