Abschied -> Neuanfang

Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.

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Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

• Kettlebell Training

• Movement

• BWE (Boy weight exercises)

• Militärische Elemente

• Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 

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Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!

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Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

• Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
• Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
• Das Schleppen schwerer Dinge
• Brazilian Jiu-jitsu
• Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
• Yoga
• Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

• Pistol mit 36Kg
• TGU mit 40Kg
• BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
• einarmige Liegestütze – einige
• Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
• Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

Carb Nite Solution – Fazit

Werde hier nicht viel zu CNS sagen, da es doch sehr individuell ausgefallen ist und auch Höhen und Tiefen gab.
Kann nur sagen, dass ich keinen einzigen Tag missen möchte. Ich habe nicht nur eine Diät gemacht, bei der ich nicht sagen könnte Muskelmasse oder Kraft verloren zu haben, sondern eine neue/bessere Ernährungsform für mich gefunden.
Die „normale“ Ernährungspyramide kann mir ab heute gestohlen bleiben!
Ob ich mit einer anderen Ernährung bessere Kraftwerte hätte, oder mehr Muskelmasse kann ich nicht sagen, da ich mein Training des öfteren gewechselt habe und auch Hauptsächlich meine Technik im Gewichtheben verbessert habe.
Doch:
Mein Bauch ist geschrumpft,
Mein Gewicht ist geschrumpft,
Mein KFA ist geschrumpft,
Meine Muskelmasse im Verhältnis ist klarerweise höher,

Schön und gut, erreicht man auch mit einer anderen Diät, könnte man sagen…
Doch ich hatte noch nie so ein gutes Körpergefühl und ein so immenses Wissen über Ernährung.
Die Zeit, die ich mit CNS verbracht habe hat mich auf ein ganz anderes Körper und Trainingsniveau gebracht  

Hätte mir nie gedacht, an meinem bald 30. Geburtstag so fit zu sein und erst ab 30 meine Trainingshöhe zu erreichen  

Der Satz den ich schon zuvor gesagt habe hat sich wieder bestätigt:
Ernährung sind 70% des Trainings!
(zumindest als Natural Athlet)

   

 

 

 

 

Wie geht es weiter?

Wie schonmal kurz erwähnt:

Eine Mischung aus Paleo Solution(Robb Wolf), Intermittent Feast(Nate Miyaki), Carb Back Loading(John Kiefer)

Meine Ernährung wird in den folgenden Wochen oder vielleicht auch Monaten nach folgendem Grundsystem ablaufen:

Kalorien werden nicht gezählt.

NTT
Low Carb (30-100 KHs/Tag)

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: normales Low Carb Mittagessen (auch mal mit Kollegen beim Bundesheer oder mit Freunden zu Hause)
-Abendessen: Low Carb - richtig reinschaufeln aber nicht übertreiben wie am TT


TT

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: Low Carb Mahlzeit
-Wenn nötig ~2h vor dem Training eine kleine Low Carb Mahlzeit
-Training
-PWO (Whey+KHs)
-EW+KH Backload


Backgeloaded wird nur nach schwerem Training.

Nahrungsmittelauswahl:
ULC
• Selbstgemachtes!
• Alles das man köpfen kann! (Fleisch, Fisch – wenn geht so natürlich wie möglich)
• Alles das man pflücken kann!
• Fette:
o Kokos
o Butter
o Fischöl
o Avocado
o Nüsse
• Eier

Wenig: Milchprodukte

Weglassen: 
Alles vom Menschen erschaffene / veränderte, E-Nummern, Konservierungsstoffe,…
• Vollkorn Produkte!!!
• Obst (Fruktose)
• Pflanzliche Öle
• Hülsenfrüchte
• Transfette

Backload
o Kartoffel
o Süßkartoffel
o Yams
o Kürbis
• Weißer Reis (Basmati, Jasmin, Sushi Reis,…)
+wenig: Gummizeug, Eis, …

Supps:
Omega 3
Koffein
grüner Tee
Whey
(Kre-Alkalyn)

Mo, 110313: Gewichtheben (neuer Plan) TE1

Gewichtheben (neuer Plan) TE1
Ort: KDK Verein Atus Zeltweg
Dauer: 1h 30min
Startzeit: 08:00

Aufwärmen

Reißen
20 | 1×3
40 | 1×3
45 | 2×3
50 | 2×3 (1x fail)
55 | 1×1

Reißen a.d.H. (Hüfthöhe)
25 | 2×3
30 | 2×3
35 | 1×1
35 | 1×1
30 | 1×3

Standreißen
35 | 1×3
40 | 2×2
45 | 2×2
50 | 1×1 (schirch)
45 | 1×2

Reißkniebeugen
35 | 2×5
40 | 2×3
45 | 1×2
35 | 1×5

Zug weit
50 | 2×3
55 | 2×3
60 | 2×3

:
Das erste mal den „neuen“ TE1 mit neuen Gewichten durchgemacht. Es passt perfekt. Ich kratze überall an meiner maximalen Leistung. 90 Minuten am Limit 
Unglaublich geiles Gefühl!

Das Studio in dem ich da trainiere neben der Kaserne ist unglaublich geil!
Am Vormittag nur alte Menschen – recht gmütlich.

Paar Pics

 

 

und der beste Podcast aller Zeiten mit Dan John 

http://rdellatraining.com/sb-podcast-episode-019-intervention-with-coach-dan-john

Maxtest-Woche, Fotos, Trainingsänderung+Ernährungsänderung

Maxtest – Woche

03.03.2013
Press
20 | 2×12
30 | 5
40 | 3
50 | 2
60 | /
57,5 | 1
55 | 2
50 | 3
40 | 10

Zusätzliches:
Vormittag Yoga

danach

Medizinball Überkopfwürfe

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04.03.2013
Reißen
Hang Snatch
20 | 5
25 | 3
30 | 3

Snatch
30 | 2
35 | 2
40 | 2×1
45 | 1
50 | 1
55 | 1
57,5 | 1

Snatch Pull
50 | 2×5
55 | 3×4

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05.03.2013
PushPress + SLDL/RDL
Push Press
20 | 10
30 | 2×5
40 | 2×2
50 | 1
60 | 1
65 | 1
70 | 1
75 | 1
80 | /
77,5 | /

RDL
60 | 7
70 | 5
80 | 3
90 | 1
100 | 1
110 | 1
115 | /

keine Ahnung was für eine Art ich genau mach 😛

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06.03.2013
Skifahren

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08.03.2013
Stoßen
Aufwärmen

Umsatz Hang+Stoßen
20 | 2×3+3
30 | 1×2+1
35 | 1×1+2
40 | 1×3+1

Umsetzen+Stoßen
45 | 1×1+1
50 | 1×2+1
55 | 1×2+1
60 | 1
65 | 1
70 | 1
75 | 1
80 | /
77,5 | /
60 | 1

Umsatz a.d.H.
50 | 5×3

Anmerkung:
Ich trau mich nicht drunter gehen 

 

09.03.2013

Boulder – Workshop

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10.03.2013
Core
Planke 7x
TGU 3x
Gewichtheben
Umsetzen Hang
20 | 2×5
40 | 2×4
45 | 2×4
50 | 2×3

Schwach bin ich geworden beim Drücken!
Das wird geändert!!!

Beim Umsetzen ziehe ich viel zu hoch und das Gewicht kommt meistens von recht großer Höhe auf mich runter 
Wird geändert!

VIDEO VON : WWW.YOUTUBE.COM

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Ab nächster Woche:

Änderung Training+Ernährung

Training: 
alter Plan -> neu abgeändert

Mo, Mi, Fr = fast gleich nur Übungen etwas verschoben und schwerer
Di+Do = Vormittag´s Drück-Übungen
So = Technisch Reißen+Umsetzen vom Hang

Ernährung: 
Carb Nite Solution Planung

 

Noch ein paar Impressionen des heutigen Trainings mit meiner Frau im Verein:

 

Progress Fotos 01.01.2013

Weil ich in meinem Jahresrück- und Ausblick Artikel von Christian nach Fotos gefragt wurde, aber leider keine guten Vergleichsfotos habe, poste ich Fotos vom 01.01.2013:

1. Ich habe immer andere Posen gemacht
2. 2012 ging es auf und ab mit Ernährungsänderungen und Trainingsänderungen, demensprächend sehen die Fotos im Vergleich aus
3. Ich bin enttäuscht von den Ergebnissen im Vergleich und werde 2013 genauer an die Sache rangehen
4. Ich kann sowieso nicht Posen 😛