Archiv der Kategorie: Laufen

Abschied -> Neuanfang


Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.


 


 

Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

  • Kettlebell Training

  • Movement

  • BWE (Boy weight exercises)

  • Militärische Elemente

  • Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 


 

Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!


 

Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

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Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

  • Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
  • Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
  • Das Schleppen schwerer Dinge
  • Brazilian Jiu-jitsu
  • Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
  • Yoga
  • Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

  • Pistol mit 36Kg
  • TGU mit 40Kg
  • BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
  • einarmige Liegestütze – einige
  • Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
  • Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

Orientierungslauf + neues/altes Rennrad


Orientierungslauf

War sehr lustig, auch wenn wir uns alle sehr oft verkoffert sind.
Unnötige Wege querfeldein durch´s Gestrüpp, wenn der Punkt mitten an einer Weggabelung hinter einem Baum ist und sonstiges ;)
Bergauf und bergab durchgehend.
Einem Kollegen mit dem ich zusammen gelaufen bin ist dann schon fast schwarz vor Augen geworden, da er gestern 15Km gelaufen ist und danach nicht mehr wirklich viel gegessen hat und vor dem OL sowieso nichts…

Mir ging´s perfekt auf nüchternen Magen #04#

Danach gab´s im Gasthaus ein Paarl Frankfurter und zwei Spiegeleier (**)

Wieder in der Kaserne hat mir ein Vizeleutnant als Überraschung was mitgebracht:
Mein neues Stadt-Spaß-Ras-Gerät1

Physio-Core-Qualen waren heute auch wieder angesagt.

Morgen wieder Gewichtheben – sind dann 5 Tage hintereinander Haxntraining (**)

Donnerstag mache ich einen Klimmzug und Liegestütze Maxtest und gehe mal wieder einen Android App Zyklus an.
Denn die zwei Bereiche fehlen mir doch im Gewichtheben.

Do, 181012: Lauf, Dehnen/Mobility, Core, Zusatztraining


Vormittag ab 0748:

Lauf mit den Grundwehrdienern
Dauer: 47min
Distanz: 6,94Km

Danach:


  • 30min Dehnen/Mobility – Ganzkörper
  • 11min Core (Rollout+Crunches)
  • 11min Zusatztraining:
    LH Hip Thrusters – ?x3x10
    Goodmornings – ?x2x10

Spatzen: Hinterteil, Trapezmuskeln/Nackenbereich, leichte Schmerzen an der Hüfte/Unterer Rücken(Wie immer Sakralgelenk-Gegend)

Mi, 120912: GWD-Sport + Gewichtheben


GWD-Sport

Dauer: ~1h

Lauf, Liegestütz, Squats, Bauch+Hüftbeuger an der Klimmzugstange (Beinheben gerade+seitlich)

Sport mit den Grundwehrdienern war für mich und alle beteiligten sehr abwechslungsreich und lustig 😛


Gewichtheben

Dauer: 1h 45min
Ort: Verein

Aufwärmen mit Besenstiel

FKB
20 | 5
40 | 5
50 | 5
60 | 3
70 | 3
80 | 2
90 | 1

Umsatz+Stoßen / Clean&Jerk
20 | 2×3+3
25 | 2×3+3
30 | 1×3+3
35 | 1×2+3
50 | 1×1+2
60 | 1×1+1
65 | 1×1+1 – zähl ich mal nicht als PR, da ich nachgedrückt habe

Zug eng vom Hang + Umsatz v. Hang / Hanging Power Clean?
20 | 4×6+6

 

War eine sehr gute Einheit, bei der ich viel technisch gelernt habe.
Vor allem die letzte Übung war genial!
Endlich mal mit der Hüfte vorne und die Stange reibt am Oberkörper #04#

Mo, 100912: Montagmorgensport


Heute Früh sehr motiviert gewesen:

04:40
aufgestanden.
06:00
in der Kaserne angekommen
06:20
16min Dehnen
21minMobility

  • Hip flexion+external rotation – 3min/Seite
  • Hip stretch – 3min/Seite
  • Internal shoulder rotation – 3min/Seite
  • Shoulder pass progression – 3min

07:45
Sport mit den Grundwehrdienern
Dauer: ~45min

  • 15min Intervall – Lauf+Liegestütz,Kniebeugen,Duckwalk,Ameise (rücklings auf allen Vieren gehen)
  • Laufen
  • Lauf mit leichtem Intervall
  • Klimmzugvariationen (Pullups, Chinups, Kommando – jeweils mehrere Durchgänge)

08:56
Gewichtheben Techniktraining

mit Besenstiel
Dauer: 10min
Puls: ø 129, max 141

  • Clean&Jerk
  • Snatch
  • Drop Snatch

Fr, 070912: Vormittag GWD-Sport + Dehnen


gestern Vormittag:

Aufwärmen mit den Grundwehrdienern und Dehnen für mich :)

15min Lauf/BWE Intervall mit den GWD zum aufwärmen.
Immer 100m Lauf – danach eine der folgenden BWE:

  • Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Entengang

19min Dehnen+Schultermobility

Sport aufwärmen mit den Grundwehrdienern war sehr lustig. Den restlichen Sport haben wir Spiele am Sportplatz gemacht, die ein Kollege von mir geleitet hat. Somit hatte ich etwas Zeit für mich zum dehnen.

Mi, 050912: Multisport mit den Grundwehrdienern


Sport mit den Grundwehrdienern

Dauer: 40min
Ort: Laufbahn

  • Lauf mit Kniebeugen, Liegestütz und Entengang
  • Chinups, Pullups, Kommando-Klimmzüge
  • Sprints (100m+200m)

Wollte etwas Abwechslung auf der Laufbahn rein bringen :D

Lauf sieht bei mir meistens so aus: Laufen, dann kommt zu einer willkürlichen Zeit von mir das „Kommando“ 20 Kniebeugen, weiter laufen, 10 Liegestütz, weiterlaufen, Entengang, weiterlaufen,…