Abschied -> Neuanfang

Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.

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Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

• Kettlebell Training

• Movement

• BWE (Boy weight exercises)

• Militärische Elemente

• Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 

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Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!

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Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

• Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
• Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
• Das Schleppen schwerer Dinge
• Brazilian Jiu-jitsu
• Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
• Yoga
• Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

• Pistol mit 36Kg
• TGU mit 40Kg
• BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
• einarmige Liegestütze – einige
• Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
• Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

10.000 swings done, next challenge pls ;)

10.000 Swings – Fazit

 

• vorletztes workout mit der 24er und alle assistance pro Runde durchgewechselt
• letztes workout heute: 32Kg! 🙂

Es gab Tage an denen es irre schwer war und Tage an denen es leicht war. Auf jeden Fall sollte man ab und an mal probieren ob man schon zu einer höheren Kettlebell greifen kann.
Hätte ich eine 28er hätt ich die letzten 2 Wochen mit der machen können.

Die Kombination Swings+Klimmzüge ist irre geil!
Auf jeden Fall wird meine Griffkraft ordentlich besser geworden sein.

Ob es meiner Stärke in Langhantelübungen geholfen hat kann ich leider nicht sagen, da ich in den nächsten Wochen leider keine Zeit für mein Langhanteltraining haben werde, auch wenn ich meinen Plan sehr gut auf mich abgestimmt finde und mich auf die Volumenphase gefreut hätte.
Habe zwei Kettlebell Kurse und 3 Wochen Reha vor mir.
Am ersten kettlebell Kurs will ich dann entscheiden ob ich den RKC dieses Jahr mache.
Ab Oktober bin ich für ca. 2 Monate alleine auf Kurs und hab dort wahrscheinlich viel Zeit für Training, Schlaf und Essen. Da wird ordentlich was weitergehen und somit werde ich ab September wieder mein Langhanteltraining beginnen.
Was mache ich bis dorthin?
Da ich nicht die Zeit für einen Langhantelplan habe, werde ich wohl auf Kettlebells+Bodyweight zurückgreifen müssen und für meine Ergometertestung sollte ich auch etwas Radeln.

Bzw. muss ich selbst bei dem Training schauen, ob ich überhaupt in Zyklen Planen kann oder nicht einfach einen GK Plan alterniere und ab und an Spaß Tage einbaue.

Da ich das ganze natürlich etwas strukturiert haben will habe ich mir einen  Kettlebell+Bodyweight+Radl Plan ausgearbeitet. Da sich nach getaner Arbeit gezeigt hat, dass Mike Mahler einen sehr, sehr ähnlichen Plan hat und Folgepläne vorschlägt (ich komme dann auf 12 Wochen – man darf gespannt sein), werde ich das machen. Mit dem Zusatz, dass es für mich ein zweites Training pro Tag, das ich frei nach Gemütszustand wähle gibt.

 

Woche 1-4

Nach dem ersten Training weiß ich, warum Mahler den Plan so gestaltet hat 
Hardcore. Hab jeden Muskel danach gespürt und die Intensität is super!
Nur zeitlich geht sich mit den vielen TGU/Windmill Übungen die Carries nicht immer aus.

TGU mit 5×5 würde auch etwa 60 Minuten dauern und wurde auf 3×3 reduziert und ich werde die Sätze mit der Zeit erhöhen.

Achja, hab ich schon mal mein ultimatives neues Ziel gesagt?
Pistol auf der Slackline mit dem rechten Bein
(dann sind beide wieder okay, denn mit dem linken geht´s)

Ernährung wurde wieder umgestellt auf das „Mittags mittlere Mahlzeit, Abends große Mahlzeit“ System.

Ich kam mit der Kämpferdiät / IF 20/4 einfach nicht zurecht. Unter Tags überhaupt kein Problem, aber ich hab die Zeit einfach nicht für die Kalorien am Abend und ich kann auch nicht so viel in mich rein stopfen.
Desweiteren glaube ich nicht, dass es meinen armen kleinen Muckies gut tut, bei zwei Trainings am Tag erst Abends was zu bekommen.

 

genauer Log kann wie immer hier verfolgt werden:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-06-06

Der Sommer kommt!

Ernährung

Werde meine Ernährung ein klein wenig auf Sommerfigur umstellen. In Richtung „Warriors Diet“, „Renegade diet“.
Aber natürlich einfach gehalten und für mich abgestimmt.

Bisher war mein Ernährungsplan wie folgt:

NTT:
Low Carb
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

TT:
Hight Carb
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

Wenn ich zwei mal hintereinander trainiere ist der erste Tag Hight Carb.

NEU:

NTT
Low Carb
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen

TT:
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen (High Carb)

Snacks: Ei, Nüsse, Milch, Casein, Gemüse

Shake sauf ich in letzter Zeit mit Milch.

Lebensmittel ansonsten wie bisher (alles das man köpfen/pflücken kann, hin und wieder Schaß wie Schwedenbomben an Trainingstagen)

 

Kleiner Auszug aus meinem Kettlebel Trainingslog:

gestern 15. workout

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-26
Time: 42:53min

Swings + Pullups (3,4,5) = 500 Swings + 60 Pullups
War sehr schwer diesmal!

heute
Schwimmen 30min

Nachmittag
16. workout
http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-27
Time: 35:40

Swings + Goblet Squats (1,2,3) = 500 Swings + 30 Goblet Squats
War sehr leicht heute!

Das eigenartige ist, dass das es immer variiert, ob ein Training für mich schwer ist oder nicht. Aber generell sind die Trainings mit den Klimmzügen irre geil und fordern micht total bezüglich Griffkraft. Meine Pratzen sind schon zu groß für meinen Ring geworden 😉

Habe heute extreme Spatzen im Lat, etwas in Brust und hintere Kette.

500 Swings a day keep the doc away!

The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

• Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

• Clap Pushup
• Pullup
• Press
• Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog

Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

Mein Oberkörper ist stärker als es meine Beine je wahren…

Nach 3 Tagen Maxtest kann ich eindeutig sagen:
Mein Oberkörper ist stärker als es meine Beine je wahren…

Heute:

Maxtest Überkopf Drücken

(strickt wie immer)

20 | 2×5
30 | 5
40 | 2
50 | 1
60 | 1
65 | 1
70 | 0
67,5 | 1

L-Sit+Crunches
Einbeinig Gleichgewicht
15min aufm Radl als Vorbereitung für die OP übermorgen

Anmerkungen:
Mein letzter von 3 Maxtests für den kommenden Plan nach der Operation (Schrauben kommen raus)
70 waren zu schwer, aber auch nicht angestrengt -> passiert mir oft, dass ich nicht richtig beiße. Wollte ich mit 67,5 besser machen.

Ergebnis: – sehr langsam und schwer – aber gut und schön gedrückt #10#

Zusammenfassung für den neuen Plan:

Bankdrücken:
110Kg (wird 107,5 im Plan)

Klimmzüge:
30Kg +83Kg KGW = 113Kg bis Augenhöhe / ~108-110Kg bis unter Kinn

Überkopf Drücken:
67,5Kg

Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken

und vor allem: SCHULTERSCHMERZEN ADE!

Oder einfach: „Was sich so getan hat in den letzten Monaten.“

Zum Unfall gab es ja schon eine kurze Meldung von mir. Werde auch nicht mehr dazu schreiben, außer dass es stetig voran geht und eine Eigengewichtskniebeuge schon fast mit gleicher Belastung des linken und rechten Beins funktioniert. Gehen muss ich leider noch mit Krücken, auch wenn es leicht humpelnd bereits ohne Krücken funktioniert.
Am kommenden Donnerstag hab ich wieder einen Röntgen Termin und erhoffe mir, dass der Knochen endlich zusammen wächst (was bisher seit 3 Monaten nicht der Fall war).

11.08.

16.09.

Das dreieckige Stück, das eingesetzt wurde ist übrigens 7cm lang und 1,5cm breit. Nur damit man sich die Größenverhältnisse vorstellen kann.

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Den Sport ließ ich mir natürlich nie nehmen und Anfangs hatte ich dadurch Probleme, da ich sofort eine Nervenüberreizung gemerkt habe und auch nicht mehr schlafen konnte. Habe mich dann wieder nur auf die Physiotherapie und die Heilung des Beins konzentriert.

Seit fünf Wochen arbeite ich nun doch an einem selbst zusammen gestellten Plan, den ich an drei Tagen die Woche durchführe. An Zwischentagen habe ich Physiotherapie bzw. trainiere mein Bein zu Hause oder im Gewichthebeverein selbst mit Physio-Übungen (Gymnastikball, Theraband, BWEs, MFT Platte, und Intervalle am Rollentrainer). Somit bin ich sozusagen 6 Tage die Woche am trainieren und es macht mir auch keine Probleme. Ganz im Gegenteil, ohne das Training würde ich zu Hause wahnsinnig werden. Ich frage mich sowieso was Leute, die keinen Sport betreiben den ganzen Tag machen.

Ich lese nebenbei einige Bücher bzw. Artikel und lerne Russisch.

Die ersten 4 Wochen Training habe ich mit folgendem Plan vollzogen:

Leider machte sich nach den ersten 3 Wochen bereits meine rechte Schulter bemerkbar. Dadurch habe ich den Plan etwas verändert und in Woche 5 am 3. Trainingstag spontan einen Maxtest im Bankdrücken gemacht.

Der Plan sieht nun so aus:

Durch Schulter-Physio-Übungen, bearbeiten der Faszien mit einem Lacrosse Ball und Dehnen, konnte ich meine Schulterprobleme in Woche 5 komplett beseitigen und habe dann meinen Maxtest gestartet:

MAXTEST

Aufwärmen

Bankdrücken
20 | 2×5
40 | 3
50 | 2
60 | 2
70 | 1
82,5 | 1
87,5 | 1
90 | 1
95 | 1
100 | 1 

Klimmzüge
5 | 4
8 | 3, 2

Bankdrücken
60 | 19

Calisthenics an der Klimmzugstange
viel Halteübungen

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Zur Info mein erster Maxtest vor 5 Wochen waren 82×2

Ich habe seit ~ 2 Jahren nicht mehr regelmäßig Bankdrücken durchgeführt und habe die Übung noch nie richtig gemocht. Nach den 5 Wochen intensivem und genauem Training + Techniktraining hab ich gelernt, dass ich die Übung nie richtig ausgeführt habe.

Nur durch richtige Körperspannung, Lat Spannung, Schulterblätter richtig auf die Bank und ordentliche Schulterspannung konnte ich enorm viel Leistung raus holen!

Mein Ziel wären dieses Jahr 90Kg auf der Bank gewesen 😉

Ein gesamter Mesozyklus an Training für 2014 ist auch schon grob geplant – man darf gespannt werden!

Eines kann ich verraten – ich bleibe dem Kraftsport treu.

 

Zum Abschluss noch ein kleiner Auszug meiner Ernährung:

Also Low Carb mit Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen in Form von Süßkartoffeln, Reis,…
Ein bis zweimal im Monat gibt es einen Cheat Day der ca. solche Mahlzeiten beinhaltet:

Russian Squat Routine Fazit

gestern:
Vormittag
Wanderung auf unseren geliebten Schöckl über die Weiße Wand.

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Nachmittag
3h Wellness (Hängematte, Sauna, Whirlpool, Sonne,…) (**)

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Heute:

RSR W6/TE1 => TE3
11:00
Ort: GH Verein
mit unserem Trainer 🙂

funkt. Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. +FKB
20 | 1×2+2
30 | 1×2+2
40 | 1×2+1
50 | 2×1+1

FKB
70 | 1×2
92,5 | 1×2 -> Trainer schaut mich an…
„was hast heute?“
92,5x2x2… und Mittwoch max. 97,5 aber ich werd 100 machen 😉
„warum net heute?“ „heute schaust mir ausgeruht und fit aus“
*überleg* nächste Woche bin ich müde vom Ausbilden und die lächerlichen 75x6x2 wollte ich sowieso streichen am Montag… „warum eigentlich nicht?“
95 | 1×1
100 | 1×1 PR (bei 75,6Kg BW)
102,5 | 0x1 – schief aufgestanden – schmerz in der BWS

❤

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Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 2×3
40 | 3×3

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Schulter Reha Übung
5×15

Ausgehen am Fußballplatz

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Anmerkung:
95 locker mit Rebound bis nach oben
100 Rebound bis zum Totpunkt, danach durchgebissen und aufgestanden -> locker
102,5 schräg aufgestanden, da mein linker Haxn die meiste Arbeit gemacht hat, Core etwas nachgelassen, Schmerz in der BWS -> losgelassen
RSR vorzeitig abgeschlossen – die Lust war schon draußen, die Lust aufs Gewichtheben ist zu groß!

RSR FAZIT
Die 100Kg bei der FrontKniebeuge, die mein Wunsch waren, habe ich erreicht.
Ich bin nicht der Meinung, dass mein Anfangs 1RM mit 92,5 zu niedrig gesetzt war (wenn nur um 2,5Kg).
Die Lockerheit, mit der ich den Plan durch gemacht habe liegt wohl eher daran, dass ich härteres vom Gewichtheben gewohnt bin und es nicht rein Bein-dominant war durch die Frontkniebeuge -> sondern mein Core die schwierigeren 6 Wochen hatte. Das war auch mein Ziel und ich glaube es hat mir für´s Gewichtheben viel gebracht. Wird sich ja im Folgeplan zeigen.
Ich werde Russian Sqaut Routine nicht wiederholen, da ich beim Gewichtheben mehr aus mir herausholen kann und mir ein reiner Kniebeugeplan auch keine Befriedigung bringt.

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Mal drei Beispieltage bei denen man den Unterschied zwischen Arbeitstag und nicht-Arbeitstag sieht:
nicht-Arbeitstag:

Arbeitstag mit RSR W5/TE2 vormittags:

reiner Arbeitstag (Gefechtsdienst) ohne Zusatztraining:

Zusammenfassung der letzen zwei Wochen

vorletzte Woche:

Russian Squat Routine – Volume Phase durch!

Es war Kindergarten.
ca. 15% der Intensität meines normalen Gewichthebe Plans.
Wenn der Plan jetzt nicht richtig anzieht in der Intense Phase bin ich enttäuscht.

Da es meiner Schulter wieder etwas besser geht, werde ich in der Intense Phase Gewichthebe-Übungen dazu einbauen.

letztes Wochenende: Kettlebell Wochenende bei Kettlebell.at

Folgende Übungen habe ich erlernt/gefestigt:

Samstag:

• Aufwärmen/Mobilisieren

• Suitecase Walk

• Deadlift
• Swing Variationen
• Turkish GetUp
• Clean
• Goblet Squat
• Press
• Sling Shot
• kleiner Complex als AbschlußtrainingSonntag:
  • Aufwärmen/Mobilisieren
• Wiederholung vom Samstag (Swing, Clean, Press)
• PushPress
• Viking PushPress
• Jerk
• Double Jerk
• High Pull
• Snatch
• (eigene interpretationen durch´s Gewichtheben getestet: Dead Power Snatch, Dead Snatch)
• Low Windmill
• High Windmill
• High+Low Windmill
• Pistol (ich kann keine – zu schwache hintere Kette…)
• Pistol Variationen
• Hockey Squats
• Walking Swing (Side, Front, Back)
• Girevoy Swing
• Bent Over Row (im Ausfallschritt)
• Renegade Row + Bewegung
• Ausfallschritte
• Ausfallschritte seitlich
• Double Swing
• Double Clean
• Double Front Squats
• Double Press
• Double alt. Press
• Sea Saw Press
• Hot Potatoekleines Workout:Double Clean + Front Squats | 3x30Sek | 15Sek Pause

  Anmerkung:

  Ein sehr interessantes Wochenende mit Cocoflux.

  Ich liebe Kettlebells!

  Wieder gemerkt, wie schwach meine Oberschenkel Rückseite und mein Hintern sind.

  Meinen Schultern ging´s trotz vieler Press Variationen und ständiger Belastung sehr gut!

  Hoffe die Spatzen halten nicht zu lange an, so dass ich frisch in die Intense Phase gehen kann am Freitag #10#

  edit: heute irrsinnige Spatzen am ganzen Körper #12#

Am 13.07. gings dann endlich mal wieder die wunderschöne Bärenschützklamm hinauf.

Einen Bericht mit Bildern dazu gibt es am Blog meiner Frau: http://fastasagerbilstrongasabear.wordpress.com/2013/07/03/13-07-02-barenschutzklamm/

Heute zum Abschluß dieser zwei Wochen:

Was macht man am Sonntag um 1000 Uhr?

heute leider nur ~die Hälfte durchgehalten.

Muss wieder regelmäßiger gehen, denn es gehört eigentlich Fix zu meinem persönlichen Training.

Das letzte mal war ich vor etwa 3 Monaten und da hatte ich einen kompletten Kreislaufzusammenbruch und hatte danach keine Lust mehr darauf 8-|

Heute ging´s so mittelprächtig. Einfach zu heiß da drinnen und mein Geist war zu schwach.

Nach heißem Tee, Shake, Apfel und Orange ging´s wieder gut.

Werde das als PostYoga Mahlzeit beibehalten nur das nächste mal nur ein Stück Obst mit Dextrose, denn nun setzt die Fruktose ein und ich hab etwas Blähungen…

jetzt kommt noch ein kleines Kettlebell Workout mit Freunden 😀

UPDATE: Russian Squat Routine

Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR
…
..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.