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10.000 swings done, next challenge pls ;)


10.000 Swings – Fazit

 

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  • vorletztes workout mit der 24er und alle assistance pro Runde durchgewechselt
  • letztes workout heute: 32Kg! 🙂

Es gab Tage an denen es irre schwer war und Tage an denen es leicht war. Auf jeden Fall sollte man ab und an mal probieren ob man schon zu einer höheren Kettlebell greifen kann.
Hätte ich eine 28er hätt ich die letzten 2 Wochen mit der machen können.

Die Kombination Swings+Klimmzüge ist irre geil!
Auf jeden Fall wird meine Griffkraft ordentlich besser geworden sein.

Ob es meiner Stärke in Langhantelübungen geholfen hat kann ich leider nicht sagen, da ich in den nächsten Wochen leider keine Zeit für mein Langhanteltraining haben werde, auch wenn ich meinen Plan sehr gut auf mich abgestimmt finde und mich auf die Volumenphase gefreut hätte.
Habe zwei Kettlebell Kurse und 3 Wochen Reha vor mir.
Am ersten kettlebell Kurs will ich dann entscheiden ob ich den RKC dieses Jahr mache.
Ab Oktober bin ich für ca. 2 Monate alleine auf Kurs und hab dort wahrscheinlich viel Zeit für Training, Schlaf und Essen. Da wird ordentlich was weitergehen und somit werde ich ab September wieder mein Langhanteltraining beginnen.
Was mache ich bis dorthin?
Da ich nicht die Zeit für einen Langhantelplan habe, werde ich wohl auf Kettlebells+Bodyweight zurückgreifen müssen und für meine Ergometertestung sollte ich auch etwas Radeln.

Bzw. muss ich selbst bei dem Training schauen, ob ich überhaupt in Zyklen Planen kann oder nicht einfach einen GK Plan alterniere und ab und an Spaß Tage einbaue.

Da ich das ganze natürlich etwas strukturiert haben will habe ich mir einen  Kettlebell+Bodyweight+Radl Plan ausgearbeitet. Da sich nach getaner Arbeit gezeigt hat, dass Mike Mahler einen sehr, sehr ähnlichen Plan hat und Folgepläne vorschlägt (ich komme dann auf 12 Wochen – man darf gespannt sein), werde ich das machen. Mit dem Zusatz, dass es für mich ein zweites Training pro Tag, das ich frei nach Gemütszustand wähle gibt.

 

Woche 1-4

planofattack

Nach dem ersten Training weiß ich, warum Mahler den Plan so gestaltet hat #12#
Hardcore. Hab jeden Muskel danach gespürt und die Intensität is super!
Nur zeitlich geht sich mit den vielen TGU/Windmill Übungen die Carries nicht immer aus.

TGU mit 5×5 würde auch etwa 60 Minuten dauern und wurde auf 3×3 reduziert und ich werde die Sätze mit der Zeit erhöhen.

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Achja, hab ich schon mal mein ultimatives neues Ziel gesagt?
Pistol auf der Slackline mit dem rechten Bein
(dann sind beide wieder okay, denn mit dem linken geht´s)

Ernährung wurde wieder umgestellt auf das „Mittags mittlere Mahlzeit, Abends große Mahlzeit“ System.

Ich kam mit der Kämpferdiät / IF 20/4 einfach nicht zurecht. Unter Tags überhaupt kein Problem, aber ich hab die Zeit einfach nicht für die Kalorien am Abend und ich kann auch nicht so viel in mich rein stopfen.
Desweiteren glaube ich nicht, dass es meinen armen kleinen Muckies gut tut, bei zwei Trainings am Tag erst Abends was zu bekommen.

 

genauer Log kann wie immer hier verfolgt werden:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-06-06

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Der Sommer kommt!


Ernährung

Werde meine Ernährung ein klein wenig auf Sommerfigur umstellen. In Richtung „Warriors Diet“, „Renegade diet“.
Aber natürlich einfach gehalten und für mich abgestimmt.

Bisher war mein Ernährungsplan wie folgt:

NTT:
Low Carb
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

TT:
Hight Carb
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

Wenn ich zwei mal hintereinander trainiere ist der erste Tag Hight Carb.

NEU:

NTT
Low Carb
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen

TT:
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen (High Carb)

Snacks: Ei, Nüsse, Milch, Casein, Gemüse

Shake sauf ich in letzter Zeit mit Milch.

Lebensmittel ansonsten wie bisher (alles das man köpfen/pflücken kann, hin und wieder Schaß wie Schwedenbomben an Trainingstagen)

 

Kleiner Auszug aus meinem Kettlebel Trainingslog:

gestern 15. workout

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-26
Time: 42:53min

Swings + Pullups (3,4,5) = 500 Swings + 60 Pullups
War sehr schwer diesmal!

heute
Schwimmen 30min

Nachmittag
16. workout
http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-27
Time: 35:40

Swings + Goblet Squats (1,2,3) = 500 Swings + 30 Goblet Squats
War sehr leicht heute!

Das eigenartige ist, dass das es immer variiert, ob ein Training für mich schwer ist oder nicht. Aber generell sind die Trainings mit den Klimmzügen irre geil und fordern micht total bezüglich Griffkraft. Meine Pratzen sind schon zu groß für meinen Ring geworden 😉

Habe heute extreme Spatzen im Lat, etwas in Brust und hintere Kette.

500 Swings a day keep the doc away!


The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

  • Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

  • Clap Pushup
  • Pullup
  • Press
  • Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!


Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.


Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:


Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

  1. KISS – keep it simple and stupid
  2. Dan John Prinzipien
  3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
  4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
  5. Wendler – start to low – progress slow
  6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
  7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

  • Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
  • Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
  • Calisthenics / Pullups
  • Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
  • HINDERNISBAHN einbauen?

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