500 Swings a day keep the doc away!

The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

• Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

• Clap Pushup
• Pullup
• Press
• Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

Faschings-FrontSquat-Tabata

Faschings-FrontSquat-Tabata

Da ich zwei Artikel von Dan John (Artikel 1, Artikel 2) über Frontkniebeuge und Tabatas gelesen habe, wollte ich unbedingt FKB-Tabatas ausprobieren und was gibt es besseres, als sich dazu auch noch ein Kuh Kostüm anzuziehen? 

VIDEO VON : YOUTU.BE

Das Video ist leider verschwommen, weil ich mit der Linsen-einstellung noch nicht ganz in Übung bin 😦

Während des Tabatas dachte ich mir noch, ich hätte ruhig auf 30Kg erhöhen können. Danach -> NEIN! Meine Beine lassen sich nicht mehr bewegen…
Bin dann mal ~10min am Boden gesessen/gelungert.

Wollte dann meinen Shake, dazu musste ich aber zum 3. Stockwerk die Stiegen hoch. Weiß nicht ob die Leute gegrinst haben, weil ihnen eine Kuh entgegen kommt oder weil ich so gehinkt bin und gejammert hab. Oben angekommen den Shake getrunken und wieder runter. Dachte das rauf gehen wäre schlimm gewesen aber runter waren die Stiegen die Hölle!!! 
Wollte eigentlich Umsatz und Stoßen für´n Freitag trainieren technisch.
gestrichen!
Dann wollte ich wenigstens Oberkörper etwas pumpen.
gestrichen!
Hab mich nach ein paar Trizeps Kickbacks fast übergeben.
Mein hübsches durchtrainiertes Häschen musste mich, dicke (nicht mehr ganz so)fette Kuh fast heim tragen.

Lustig war´s 
Hoffe es hat keine Auswirkungen auf das Listenstemmen am Freitag   

Trainings+Ernährungsverlauf 060113-110113

So, 060113: Gewichtheben TE3 / Carb Nite (vergessen zu messen)

Essen ungefähr:

• Running Sushi *
• 200g Choco Crispies
• 1L Stainzer Fitness Milch
• Haribo Gummizeug-Rolle
• einige Schoko-Schirmchen
• Weihnachtsschokozeug

Auch wenn das ganze schweinisch kingt, war es vom System her eine meiner „genauesten“ Carb Nites.
Fast ausschließlich KH’s mit Anfangs Protein dazu, ganz zum Schluß geringe Menge Fett.

MO, 070113:
18min HiiT am Radlergometer – 0,5min/2min – 5 Intervalle

Ernährung 
Von heute bis Mittwoch wirds etwas eintönig aber gut.
Habe mir den Crockpot zur Arbeit mitgenommen und daheim eine Art Gulasch für drei Tage in Tiefkühlsackerln vorgefertigt eingepackt.

Zutaten:

• Rinds-Gulasch-Fleisch
• Zwiebel
• Lauch
• Champignons
• Butter
• Gewürze

Mi, 090113: Gewichtheben TE1

Die Walking Lunges hat mein Trainer das erste mal zugesehen und war zu tiefst schockiert 
Ich lehne mich mit dem Oberkörper zu weit vor und ihm gefällt die Übung an sich nicht, weil ich mir dadurch eventuell den Ausfallschritt beim Gewichtheben verhaue.
Er hat die Übung dann für mich verändert:
-Stehe in der Ausfallschritt-Stellung wie beim Stoßen,
-Oberkörper senkrecht zum Boden,
-hinteres Bein leicht abgewinkelt, ausgestreckt wie beim Stoßen,
-vorderes Bein abgewinkelt

-bewege meine Hüfte in Richtung des vorderen Beins.

Fr, 110113: Gewichtheben TE2

Ernährung:
https://nobrainnogain.wordpress.com/wp-content/uploads/2013/01/11-01-2013.jpg

Weihnachtsruhe? Nein Danke! Pumpen! Pumpen! Pumpen!

Da es ja einige gibt, die hier am Blog auch mitlesen und ich mich deshalb etwas Schuldig finde hier nicht mehr all zu oft zu aktualisieren.

Was habe ich die Weihnachtstage so gemacht?
(Da ich leider nicht weiß ob man hier sowas wie Spoiler machen kann ist alles eine sehr lange Wurst geworden beim Schreiben)

Mir eine Gewichthebe-Pause gegönnt:

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20.12.2012

OK-Spaß-Pumper-Workout
Brust, Trizeps

Liegestütze

Bankdrücken (ohne Spotter deshalb nicht höher)
50 | 12
60 | 10
70 | 5
80 | 3
60 | 15

Cable Flys
35 | 8
30 | 10
25 | 12

KH Schrägbankdrücken m. Drehung
17,5 | 7
15 | 9
12,5 | 12

Face Pulls
50 | 12
50 | 14
45 | 15

Dips
10,7,6

Triceps Pushdown m. Seil
25 | 12
30 | 11
30 | 8

KH Triceps Frenchpress „alternierend“
6 | 8/Seite
6 | 13

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22.12.2012

OK-Spaß-Pumper-Workout 2
Rücken, Schulter, Bizeps
Ort: McFit Klagenfurt

Klimmzüge 
12, 8, 5

Rudern am Kabelzug eng
55 | 15
65 | 10
75 | 8
85 | 5
95 | 4
60 | 10

Latzug breit
55 | 15
65 | 6
50 | 11 out

Zug breit / Snatch Pull vom Rack
20 | 12
50 | 10
70 | 6

Press – vom Nacken
20 | 12
30 | 10
40 | 6
20 | 15 out

Seitheben
3 | 30 out

ettliche Bizeps-Discopumper-Übungen (mit lächerlichen Gewichten, weil schon komplett ausgepowert von den vorübungen)

Anmerkung:
War gestern mit meiner Frau im McFit in Klagenfurt. Da ich erst nächste Woche wieder Gewichtheben werde und im McFit nie die Konzentration dazu finde, habe ich wieder einen Pumperplan gemacht. Die Übungen waren spontan, wollte nur Wegen dem Donnerstags Workout heute Rücken, Schultern, Bizeps machen.
out = bis nix mehr geht
Beim Snatch Pull habe ich mir das Rack mit einem geteilt, der Kniebeugen gemacht hat. Deshalb auch die Gewichterhöhung.

Spatzen/Schmerzen:
Hatte vom Brustworkout Spatzen bis heute. Ebenfalls habe ich Schmerzen/Verspannung im Kapuzenmuskel-links. Ich glaube das kommt von den FacePulls. Ist heute noch mehr verstärkt von dem ganzen Rücken+Schultertraining gestern. 
Heute spüre ich schon meinen Bizeps. Rücken ist nicht stark spürbar. Aber der wird ja ständig beim Gewichtheben trainiert.

Finde dass in den letzten zwei Monaten bei mir wieder einiges optisch weitergegangen ist. Liegt sicher auch an der Ernährung. Rücken sieht schon sehr gut aus.

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24.12.2012

Weihnachts-Haxn-Vernichtungs-Training
Ort: McFit Klagenfurt

Aufwärmen

FKB
20 | 5
40 | 5
50 | 5
60 | 3
70 | 3
80 | 2
90 | 1
90 | 1

Lunges (ohne walken, da kein Platz)
50 | 10/Seite
50 | 10
50 | 7

RDL
50 | 10
70 | 10
80 | 10
90 | 6

Beinpresse (nur Scheiben gerechnet)
90 | 12
120 | 12
150 | 12
180 | 8

Wadenheben sitzend (nur Scheiben gerechnet)
30 | 30
60 | 15
75 | 15
30 | 35

Anmerkung:
Frontkniebeugen waren ohne Gewichtheber-Schuhe und deshalb sehr ungewohnt. Bei dem Fehlversuch habe ich mich nicht richtig konzentriert. Generell geht aber finde ich weniger durch das Kranksein und die FKB Pausen des letzten Monats.

Für meine heißgeliebten Walking Lunges war in diesem McFit leider kein Platz.
Bei der Beinpresse und dem Wadenheben habe ich natürlich nur die Scheiben gerechnet.

Meine 100Kg bei der Frontkniebeuge gebe ich trotzdem nicht auf dieses Jahr!!!

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26.12.2012

Glykogenspeicher leeren:
HiiT am Ruderergometer 1/4
~27min
Weihnachts-Spaß-Pumper-Workout die Xte
Ort: McFit

Schrägbankdrücken
30 | 12
40 | 12
50 | 12
60 | 8
40 | 12

Cable Flys im Supersatz mit KH Bankdrücken mit Drehung
38×8 – 17,5×12
35×8 – 20×8

Duale Crunch Maschine im Supersatz mit Cable Crunch
15×20 – 30×6
60×6 – 60×6
da war die Power dann weg.

Bauchmaschine
60 | 12
70 | 12

Crunch + Plank

Anmerkung:
Da ich am Montag Carb Nite gemacht habe und am Samstag wieder machen werde, will ich etwas HiiT einbauen.
Nach dem HiiT war ich total KO und es ging beim Training fast nix mehr. Ist aber wurscht, da es nur zum Spaß ist.

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27.12.2012

FKB-Vorbereitungs+Spaß-Pumper-Workout
Ort: McFit

Aufwärmen

FKB
50 | 3
60 | 3
70 | 2
80 | 1
90 | 1
95 | 1

Beinpresse
120 | 5
150 | 5
180 | 3
210 | 3
240 | 2
270 | 2
leicht + nur Scheiben gerechnet

Seilzug Rudern V-Griff
60 | 20
70 | 12
80 | 8

Latzug breit, vorne
50 | 15
60 | 8
70 | 6

Core
Crunches+Superman

Anmerkung:
Schnell noch Training vom Mittwoch und Donnerstag eingetragen!
Nein, ich gebe die FKB Challenge nicht auf 
Am 31.12. werde ich meinen Max-Versuch starten, auch wenn keine wirkliche Zeit für Vorbereitung da war.
Habe heute nochmal die 95Kg probiert. Waren nicht wunderschön aber auch nicht schirch.
Hab die WDH und Pausen so gewählt, dass ich garantiert keine Spatzen bekomme. Danach war noch die Lust auf mehr Haxn da und deshalb habe ich eine Übung gewählt, von der ich normalerweise keine Spatzen bekomme und auch dort nicht auf mein Maximum gegangen, WDH niedrig, Pausen lange.
Dann noch schnell etwas Rücken gepumpt und bissl Core.

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Ernährung:

Da ich von meinem Erfolg mit Carb Nite zwar Optisch überaus begeistert bin, aber meine Waage anderes meint, werde ich sie wohl oder übel !!VERNICHTEN!! müssen. Wollte sie zuerst !!VERSPEISEN!!, passt aber glaube ich nicht zu meinem Ernährungsstil 

Werde Carb Nite jetzt noch für ca. 6 Monate 2013 durchziehen und dann auch CBL oder ähnliches umswitchen.
Werde aber etwas modifizieren:

• Kcla runter
• Ausdauer / HiiT einbauen (Ich hasse Ausdauer – deshalb wirds eher HiiT sein)
• Mehr Grüntee
• Mehr Koffein

weitere Einzelheiten, die ich noch erweitern werde.

Di, 021012: ÖSTA

Heute Vormittag:

ÖSTA

• Kugelstoßen – check (nicht Leistung)
• Sprint – fail
• Weitsprung – fail

Hab die Sachen bis auf´s Kugelstoßen ja noch nie probiert.
Dachte bei allem, dass es leichter ist.
Sprint fehlt mir die Technik für den Start, was bei 60m das wichtigste ist.
Weitsprung hab ich nur 3x probiert und war 1x zu langsam, 2x am falschen Fuß.
Morgen ist schwimmen dran, das wird kein Problem.

Werde die restlichen Sachen alle trainieren und bis zu meinem Geburtstag an dem ich das 30Jahre+ ÖSTA anfangen will alle U30 Leistungen auf der Stufe Leistung abschließen.
Bis dahin werde ich die Techniken der einzelnen Disziplinen mit Kollegen trainieren.
Werde mir, weil´s mir gefällt auch die Spin-Technik beim Kugelstoßen anlernen 
Hoffe das funktioniert, ohne jemanden damit zu verletzen oder mich selbst 😛

VIDEO VON : WWW.YOUTUBE.COM

Freue mich schon wie ein kleines Kind auf Weihnachten, morgen endlich wieder Gewichtheben zu trainieren