500 Swings a day keep the doc away!

The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

• Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

• Clap Pushup
• Pullup
• Press
• Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

Mi, 200213: Nahkampf + Speed-Test-Training Teil II

gestern:

Nahkampf
Ordentlich auf die Mütze bekommen 
Aber auch brav ausgeteilt 

heute Früh:
Speed-Test-Training Teil II
Ort: Kraftkammer Bundesheer
Stange= 12-15Kg?

Klimmzüge (breit, Obergriff, Nacken)
3, 5, 8, 6, 4

Drop Snatch (Speed)
Stange | 2×5
+20 | 3×3

Mein Snatch-Speed-Complex 
Snatch – Overhead Squat – Hang Snatch – Overhead Squat – Drop Snatch – Overhead Squat
Stange | 4
+10 | 3
+15 | 2
+20 | 2

Anmerkung:
Wieder ein kleines Testtraining beim Bundesheer.
Konzentration lag auf langsame exzentrische Phase, im unteren Bereich dann versucht alle Muskeln zu aktivieren und in der konzentrischen Phase zu explodieren 

Danach Nahkampf

Di, 190213: Bankdrücken + Speed-Test-Training

Bankdrücken + Speed-Test-Training
Ort: Bundesheer Kraftkammer
Stange=12-15Kg

Bankdrücken
Stange+40*12
+55*5
+65*5
+70*3
+75*2

Klokov Complex (Fokus explosiv)
+20
+40
+60
+40
+50*2

Umsatz+FKB (explosiv)
+50*3*5
+40*3*5

Beinpresse (explosiv)
+120*3*5

Anmerkung:
Da ich noch zwei Wochen Nahkampf habe, und wir Vormittags zwei Stunden Sport frei für uns haben werde ich jetzt in der Kraftkammer hin und wieder etwas machen oder laufen gehen wenn ich ganz arg motiviert bin 

Des weiteren habe ich beim Kraftdreikampf Verein neben meiner Arbeit nachgefragt ob sie eine Gewichthebeplattform haben und ich dort trainieren könnte.
Haben sie.
Da ich bis nach Hause + Verein 1h30min brauche, dadurch nicht mehr viel Freizeit neben dem Gewichtheben bleibt und ich so in der Dienstzeit Gewichtheben könnte, werde ich mich wohl dort anmelden 
Meinem Verein bleibe ich natürlich erhalten und trainiere dort auch noch.

Das heutige Training war ein kleiner Test für einen Trainingsplan an dem ich noch ca. 1 Monat arbeiten werde um meine komplexen Sportwünsche unter einen Hut zu bekommen.
Morgen bis 21:00 Nahkampf -> meine erste Carb Nite im Dienst bei meinen Kollegen