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500 Swings a day keep the doc away!


The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

  • Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

  • Clap Pushup
  • Pullup
  • Press
  • Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

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Mo, 240912: Wettkampf Vorbereitung + Dehnen/Mobility/Core


Vormittag:

  • 1h – Dehnen + Mobility
  • 36min Gewichtheben

Ort: Bundesheer Kraftkammer
leichtes – mittleres Gewicht

Standreißen
4×3

Standumsatz + Stoß
4×3

  • Core(AB Roller)+ Hüftbeuger(Sitzend+Hängend auf Klimmzugstange)

 

Abend:

Gewichtheben – Wettkampf Vorbereitung

Ort: Verein
Dauer: 1h 18min

Standreißen + Reißen + Reißkniebeuge / Powersnatch + Snatch + Overhead Squat
20 | 3×1+2+1

Reißen
30 | 2×1
35 | 2×1
40 | 2×1
45 | 2×1 – 1. Versuch für den Wettkampf


Standumsatz + Umsatz + FKB / Powerclean + Clean + Front Squat
20 | 3×3+2+1

Umsatz + Stoß / Clean & Jerk
25 | 2×2+2
35 | 2×1
45 | 1
55 | 1
65 | 2×1 – 1. Versuch für den Wettkampf


Zug eng + Stoß ohne anwippen
20 | 4×3+3

 

Vorbereitung für den Wettkampf mit festlegen der ersten Gewichte ist recht gut gelaufen.
Wusste ehrlich gesagt nicht, dass ein Standumsatz bzw. Standreißen oder halb-Hockereißen wie ich es ab 40 Kg meistens mache auch gültig ist.
Dadurch war ich die letzten zwei Wochen etwas fertig. Stört mich zwar trotzdem, dass ich sobald das Gewicht schwerer wird nicht mehr runter in die Hocke gehe, aber was soll´s.

Kommt Zeit, kommt Technik! *professor*

Was mich nach dieser Erkenntnis am meisten motiviert hat, war der erste Podcast von WeightliftingAcademy.com in der darüber gesprochen wird, dass er gerne Neulinge so schnell wie möglich zu einem Wettkampf schickt, um die geniale Erfahrung zu machen.
Da kommt folgende Aussage:

Everytime, i get a new lifter in the Gym. Of course they´r very nervous about the idea of doing they´r first competition. Supernervous about it. You know, like „Oh, i look like a fool. I lift not much weight. blablablablaba“. But when they do they´r first competition, they realize „Oh this is great! This is the coolest thing!

Da musste ich sehr grinsen.
Erinnert mich an irgendwen 8-|

Ernährung:
Carb Nite war diesmal wieder richtig geil!
Hab am Montag ein riesen Mittagessen verschlungen, gleich 10 min danach, dachte ich mir ich könnte nochmal 3x soviel essen. Hab so irre verbrannt!

Am Samstag um 14:00-15:00 habe ich Abwaage.
Keine Ahnung noch, wie ich da zwecks Essen mache.

Crossfit



Inspiriert vom Arnold Sports Festival 2011 ein kurzer Artikel über Crossfit.

Crossfit ist kurz gesagt ein Hochintensives Trainingsprogramm, dass sehr viel Kondition
(Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer) erfordert und diese natürlich auch trainiert.
Also alles, dass ein Soldat so haben sollte 🙂
Sehr gut wird es auf der Seite Crossfit Vienna beschrieben und auch auf der Seite des Unternehmens, die dieses „Trainingsprogramm“ erfunden hat: crossfit.com

Crossfit Games:
https://games.crossfit.com/features/videos/what-are-crossfit-games

Die zwei Videos hier zeigens am Besten: