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Kurzmitteilung

Da ich mich mit meiner Frau zusammen dieses Monat selbständig gemacht habe um den Menschen wieder echte Bewegung zu zeigen, werde ich hier kürzer treten. Einen persönlichen Log von meinem Training gibt es im Team Ando Forum weiterhin (User=DieEiche). Ich … Weiterlesen

Abschied -> Neuanfang


Ich fühle mich verpflichtet mich hier auch noch einmal zu Wort zu melden, bevor ich diesen Blog hier schließe.

Meine Frau und ich werden in kürze in unserer Heimatstadt gemeinsam ein Unternehmen im Sportbereich gründen und dieser Blog wird danach überflüssig. Ich werde weiterhin auf unserer kommenden Seite von meinem Training berichten, sowie weiterhin im Team-Andro Forum, wo ich unter dem Nickname DieEiche weiterhin mein Training und teilweise meine Ernährung logge.

Trotz alledem, möchte ich hier abschließend einen kleinen Einblick in mein derzeitiges Training und die geistige wie körperliche Entwicklung dieses geben.


 


 

Mein Training unterteilt sich in drei

Eckpfeiler

–FLOW—
dazu gehört alles bei dem es nicht tropft (Schweiß), sondern der Erholung dient.

—WAVE—
Der Übergang von FLOW zu CRASH.
Das Wasser (Schweiß) kann strömen!
Hier sind Energiereiche Movement-, Asymmetrische Rumpfkraft- und Carrying-Einheiten einzuordnen.

—CRASH—
Energiereiche Einheiten mit Fels-formenden Wellen!
Explosives und Kraftvolles Training mit Eisen, Eigengewicht und anderen Hilfsmitteln.

unterteilen, die aus folgenden

Grundsteinen
Strength, Mobility, Stability

bestehen und für die ich folgende Tools verwende:

  • Kettlebell Training

  • Movement

  • BWE (Boy weight exercises)

  • Militärische Elemente

  • Gymnastics/Calisthenics/Yoga

und das alles am liebsten in der freien Natur!

 


 

Seit ich durch meinen Motorradunfall die einbeinige Kniebeuge lieben gelernt habe hat sich meine Sicht zum Training sehr verändert.
Mein Ziel in den nächsten Monaten wird es sein mein rechtes Bein so weit zu steigern, dass eine einbeinige plyo Kniebeuge bzw eine auf einer Slackline und eine mit Kettlebell möglich ist. (Der Marknagel wird mich etwas aufhalten…) Später soll Sprinten dazu kommen.

Unterkörper wird, da ich hier das Eigengewichtsziel bereits erreicht habe mit Gewicht trainiert.
Des weiteren habe ich vor meinen Oberkörper auf den Stand meines Beines bzgl Koordination und Körpergefühl/Zusammenspiel zu bekommen. Dies wird nur mit Körpergewicht geschehen, bis gewisse Ziele erreicht sind.

Ein weiterer Grund/Sinn für den Plan ist, dass ich mich mehr auf BJJ und meine Leistung als Soldat sowie den holistischen Ansatz konzentrieren möchte.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Trainieren mit Gewicht im Kraft-Bereich zwar stärker wurde in den einzelnen Übungen, aber ganzheitlich gesehen schwächer geworden bin. Das ist vor allem in den Körpergewichtsübungen merkbar.

Kurz gesagt: Das militärische Durchbeißen soll wieder trainiert werden!


 

Aus diesem ganzen Denken und Prinzipien habe ich mir 2014 ein Trainingssystem entwickelt:

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Körperausbildungs- und Kampfsystem 14

Das Körperausbildungs- und Kampfsystem 14 kurz KaKs 14 ist ein System um die maximale Leistung des Soldaten für jegliche militärische sowie private Anforderungen zu steigern bzw. wieder zu erlangen.
Es beinhaltet physische sowie auch geistige Trainings- und Regenerationsmethoden.

Die Teilbereiche des KaKs 14 gliedern sich in folgende Kategorien, die miteinander kombiniert werden können und müssen.

  • Altrussisches Kettlebell Training mit Fokus auf Momentum
  • Körpergewichts- bzw Gymnastikübungen mit deren Steigerungsformen
  • Das Schleppen schwerer Dinge
  • Brazilian Jiu-jitsu
  • Bewegungsmuster aus BJJ und der Tierwelt
  • Yoga
  • Regenerationsarten

Das gesamte Training besteht aus vier Phasen und dauert je nach Ausgangslage und Steigerung des einzelnen Soldaten 5-7 Monate.

Die gesamte Trainingsplanung muss individuell angepasst werden!

Das KaKs 14 Würde nach den Grundregeln des FLOW-WAVE-CRASH Systems entwickelt.

 

 

Derzeit bin ich in Phase 3 angelangt, die auf Kraft ausgelegt ist und meine Trainingseinheiten sehen als Beispiel so aus:

TE1

Aufwärmen: Mobility Einheit, Hangeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Einarmiger Liegestütz / Tauklettern
Zusatz: Kettlebell Bent Press / TGU
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE2

Aufwärmen: Mobility Einheit, Krabbeln,…
Hauptübungen im Supersatz (5-7 Sätze): Pistol / Bulgarian Split Squat
Zusatz: Dinge/Menschen schleppen
Cool down: Mobility, Atemübungen

TE3

gleich wie TE1 bis auf
Hauptübungen Handstand Liegestütz / Klimmzugvariante

dazwischen gibt es kurze Lauf/Seilspring/Kettlebell Juggling einheiten um mein Schienbein zu stärken und den Knochen zum Wachstum anzuregen.

 

Derzeit habe ich damit erreicht:

  • Pistol mit 36Kg
  • TGU mit 40Kg
  • BSS (mit gebrochenem Bein) mit 60Kg
  • einarmige Liegestütze – einige
  • Handstand Liegestütz (derzeit noch gegen die Wand)
  • Pull-up derzeit – Archer Pull-up an den Ringen

Zusätzlich arbeite ich ständig an kleinen Gewohnheiten, wie meine täglich Sitzzeit zu verringern und meine Gehzeit zu erhöhen bzw. täglichen Mobility und krabbel-Einheiten.

 

Kettlebell Weisheiten/Ansichten


Unbenannt

Die Kettlebell wird leider von vielen nicht dafür verwendet, für was sie sinnvoll ist.
Das fängt schon bei den „Großen Kettlebell Gurus“ an.
Klarerweise wird ein Kraftathlet, der zuvor mit der Langhantel gearbeitet oder gar ein Discopumper sobald er eine Kettlebell in seinem Studio liegen sieht sie auf gewohnte weise angreifen, eventuell sogar curlen und damit hantieren anfangen. Doch ohne geeignete Kurse nicht richtig damit umgehen können. Informiert dieser sich nun an falscher Stelle kann auch dies in die falsche Richtung gehen.
Denn für einen Trainingsplan mit Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf drücken,… braucht man nun wirklich keine Kettlebell.

Klar sind die Einsatzmöglichkeiten der Kettlebell verschieden und es bleibt auch jedem selbst überlassen, wie er diese nutzen möchte.
Trotz alledem, möchte ich euch hier erklären was meine Sicht der Dinge ist und was meiner Meinung nach auch der Nutzen einer Kettlebell sein sollte.
Und das ist eben auf keinen Fall der Ersatz einer Langhantel.

Wie ein bekannter Kraftsport Coach im aktuellen M&F schreibt sollte man, will man seine Kraft bzw. Muskelmasse steigern dem Körper Widerstand geben. Und das macht man klarerweise mit einer Langhantel am besten.
Daher ist es weder zielführend noch kostengünstig sich für dieses Ziel Kettlebells anzuschaffen.
Denn ein Swing oder ein Goblet Squat wird niemals Kreuzheben oder einen LH Squat ersetzen, doch hat auch der liebe Coach im M&F den Satz „Funktionelles Krafttraining ist nicht so effektiv wie Langhanteltraining, weil die Belastungen zu leicht sind“ von sich gegeben.
Da haben wir aber schon den ersten großen Fehler mit solchen Sätzen und auch im Denken, wann benötige ich schwere Gewichte.
Denn da kommt es immer auf das Ziel an.
Will jemand auf eine Kraftsport Bühne, wird er um eine Langhantel, Log, … nicht herumkommen.
Will jemand Fit sein und zwar in jeder Lebenslage, ist die Langhantel nicht unbedingt die erste Wahl.

Die Kettlebell ist eine Eisenkugel mit einem Griff an nur einer Seite. Somit kann man sie schon schwer greifen und bewegt man sie, wird sie einem nicht einfach überall folgen sondern Schwingen in verschiedene Richtungen bzw. mit der Schwerkraft.

Für mich ist gerade das der wichtige Punkt und die daraus resultierenden Trainingsansätze/reize sind das Momentum der sich bewegenden Kugel zu nutzen bzw. ihr eine Bewegung mit zu geben um aber auch wieder direkt gegen diese Bewegungsrichtung zu arbeiten (wie es auch teilweise beim Gewichtheben der Fall ist).
Somit arbeitet man mit und gegen die Schwerkraft, erzeugt Schwungkraft, hat Antirotationsbewegungen, asymetrische Stabilistation, muss in jeder Lage sein Gleichgewicht halten aber kann die Kettlebell auch sehr gut zur Mobilisation nutzen.

Somit ergibt sich für mich daraus, dass es keinen Sinn macht, sich eine Fitness-Bell anstatt einer Girevoy/WK Belll zu besorgen, geht es einem nur um den breiteren Griff. Denn mein oben beschriebener Sinn der Kettlebell, lässt sich am besten einhändig nutzen.

Somit rede ich gar nicht davon welche Kettlebell ich nutze oder welchen Stil ich ausüben möchte.
Hardstyle, Girevoy, – lieber no style.
Denn die meisten stehen doch auf die Hardstyle Gurus und ihre Challenges wie den RKC Snatch-Test. Doch ist der Snatch Test doch eigentlich irreführend in seiner Form. Man macht ihn eigentlich im Girevoy Stil, da es gilt eine hohe Wiederholungszahl in einer bestimmten Zeit zu bewältigen, die Ausführung ist aber in den meisten Fällen im erlernten Hardstyle, was für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat eine unnötige Belastung aufweist.

Im Großen und Ganzen kommt es aber wie immer darauf an, was meine Ziele sind.

Für mein Ziel sehe ich keinen Sinn dahinter eine Langhantel zu nutzen, da ich das Zusammenspiel aus Kraft, Stabilität und Mobilität mit Eigengewicht und Kettlebells besser erreichen kann.

10.000 swings done, next challenge pls ;)


10.000 Swings – Fazit

 

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  • vorletztes workout mit der 24er und alle assistance pro Runde durchgewechselt
  • letztes workout heute: 32Kg! 🙂

Es gab Tage an denen es irre schwer war und Tage an denen es leicht war. Auf jeden Fall sollte man ab und an mal probieren ob man schon zu einer höheren Kettlebell greifen kann.
Hätte ich eine 28er hätt ich die letzten 2 Wochen mit der machen können.

Die Kombination Swings+Klimmzüge ist irre geil!
Auf jeden Fall wird meine Griffkraft ordentlich besser geworden sein.

Ob es meiner Stärke in Langhantelübungen geholfen hat kann ich leider nicht sagen, da ich in den nächsten Wochen leider keine Zeit für mein Langhanteltraining haben werde, auch wenn ich meinen Plan sehr gut auf mich abgestimmt finde und mich auf die Volumenphase gefreut hätte.
Habe zwei Kettlebell Kurse und 3 Wochen Reha vor mir.
Am ersten kettlebell Kurs will ich dann entscheiden ob ich den RKC dieses Jahr mache.
Ab Oktober bin ich für ca. 2 Monate alleine auf Kurs und hab dort wahrscheinlich viel Zeit für Training, Schlaf und Essen. Da wird ordentlich was weitergehen und somit werde ich ab September wieder mein Langhanteltraining beginnen.
Was mache ich bis dorthin?
Da ich nicht die Zeit für einen Langhantelplan habe, werde ich wohl auf Kettlebells+Bodyweight zurückgreifen müssen und für meine Ergometertestung sollte ich auch etwas Radeln.

Bzw. muss ich selbst bei dem Training schauen, ob ich überhaupt in Zyklen Planen kann oder nicht einfach einen GK Plan alterniere und ab und an Spaß Tage einbaue.

Da ich das ganze natürlich etwas strukturiert haben will habe ich mir einen  Kettlebell+Bodyweight+Radl Plan ausgearbeitet. Da sich nach getaner Arbeit gezeigt hat, dass Mike Mahler einen sehr, sehr ähnlichen Plan hat und Folgepläne vorschlägt (ich komme dann auf 12 Wochen – man darf gespannt sein), werde ich das machen. Mit dem Zusatz, dass es für mich ein zweites Training pro Tag, das ich frei nach Gemütszustand wähle gibt.

 

Woche 1-4

planofattack

Nach dem ersten Training weiß ich, warum Mahler den Plan so gestaltet hat #12#
Hardcore. Hab jeden Muskel danach gespürt und die Intensität is super!
Nur zeitlich geht sich mit den vielen TGU/Windmill Übungen die Carries nicht immer aus.

TGU mit 5×5 würde auch etwa 60 Minuten dauern und wurde auf 3×3 reduziert und ich werde die Sätze mit der Zeit erhöhen.

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Achja, hab ich schon mal mein ultimatives neues Ziel gesagt?
Pistol auf der Slackline mit dem rechten Bein
(dann sind beide wieder okay, denn mit dem linken geht´s)

Ernährung wurde wieder umgestellt auf das „Mittags mittlere Mahlzeit, Abends große Mahlzeit“ System.

Ich kam mit der Kämpferdiät / IF 20/4 einfach nicht zurecht. Unter Tags überhaupt kein Problem, aber ich hab die Zeit einfach nicht für die Kalorien am Abend und ich kann auch nicht so viel in mich rein stopfen.
Desweiteren glaube ich nicht, dass es meinen armen kleinen Muckies gut tut, bei zwei Trainings am Tag erst Abends was zu bekommen.

 

genauer Log kann wie immer hier verfolgt werden:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-06-06

500 Swings a day keep the doc away!


The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

  • Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

  • Clap Pushup
  • Pullup
  • Press
  • Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!


Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.


Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:


Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

  1. KISS – keep it simple and stupid
  2. Dan John Prinzipien
  3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
  4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
  5. Wendler – start to low – progress slow
  6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
  7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

  • Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
  • Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
  • Calisthenics / Pullups
  • Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
  • HINDERNISBAHN einbauen?

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Zusammenfassung der letzen zwei Wochen


vorletzte Woche:

Russian Squat Routine – Volume Phase durch!

Es war Kindergarten.
ca. 15% der Intensität meines normalen Gewichthebe Plans.
Wenn der Plan jetzt nicht richtig anzieht in der Intense Phase bin ich enttäuscht.

Da es meiner Schulter wieder etwas besser geht, werde ich in der Intense Phase Gewichthebe-Übungen dazu einbauen.

letztes Wochenende: Kettlebell Wochenende bei Kettlebell.at

Folgende Übungen habe ich erlernt/gefestigt:

Samstag:

  • Aufwärmen/Mobilisieren
  • Suitecase Walk
  • Deadlift
  • Swing Variationen
  • Turkish GetUp
  • Clean
  • Goblet Squat
  • Press
  • Sling Shot
  • kleiner Complex als AbschlußtrainingSonntag:
    • Aufwärmen/Mobilisieren
  • Wiederholung vom Samstag (Swing, Clean, Press)
  • PushPress
  • Viking PushPress
  • Jerk
  • Double Jerk
  • High Pull
  • Snatch
  • (eigene interpretationen durch´s Gewichtheben getestet: Dead Power Snatch, Dead Snatch)
  • Low Windmill
  • High Windmill
  • High+Low Windmill
  • Pistol (ich kann keine – zu schwache hintere Kette…)
  • Pistol Variationen
  • Hockey Squats
  • Walking Swing (Side, Front, Back)
  • Girevoy Swing
  • Bent Over Row (im Ausfallschritt)
  • Renegade Row + Bewegung
  • Ausfallschritte
  • Ausfallschritte seitlich
  • Double Swing
  • Double Clean
  • Double Front Squats
  • Double Press
  • Double alt. Press
  • Sea Saw Press
  • Hot Potatoekleines Workout:Double Clean + Front Squats | 3x30Sek | 15Sek Pause

    Anmerkung:

    Ein sehr interessantes Wochenende mit Cocoflux.

    Ich liebe Kettlebells!

    Wieder gemerkt, wie schwach meine Oberschenkel Rückseite und mein Hintern sind.

    Meinen Schultern ging´s trotz vieler Press Variationen und ständiger Belastung sehr gut!

    Hoffe die Spatzen halten nicht zu lange an, so dass ich frisch in die Intense Phase gehen kann am Freitag #10#

    edit: heute irrsinnige Spatzen am ganzen Körper #12#

Am 13.07. gings dann endlich mal wieder die wunderschöne Bärenschützklamm hinauf.

Einen Bericht mit Bildern dazu gibt es am Blog meiner Frau: http://fastasagerbilstrongasabear.wordpress.com/2013/07/03/13-07-02-barenschutzklamm/

Heute zum Abschluß dieser zwei Wochen:

Was macht man am Sonntag um 1000 Uhr?

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heute leider nur ~die Hälfte durchgehalten.

Muss wieder regelmäßiger gehen, denn es gehört eigentlich Fix zu meinem persönlichen Training.

Das letzte mal war ich vor etwa 3 Monaten und da hatte ich einen kompletten Kreislaufzusammenbruch und hatte danach keine Lust mehr darauf 8-|

Heute ging´s so mittelprächtig. Einfach zu heiß da drinnen und mein Geist war zu schwach.

Nach heißem Tee, Shake, Apfel und Orange ging´s wieder gut.

Werde das als PostYoga Mahlzeit beibehalten nur das nächste mal nur ein Stück Obst mit Dextrose, denn nun setzt die Fruktose ein und ich hab etwas Blähungen…

jetzt kommt noch ein kleines Kettlebell Workout mit Freunden 😀