Der Sommer kommt!

Ernährung

Werde meine Ernährung ein klein wenig auf Sommerfigur umstellen. In Richtung „Warriors Diet“, „Renegade diet“.
Aber natürlich einfach gehalten und für mich abgestimmt.

Bisher war mein Ernährungsplan wie folgt:

NTT:
Low Carb
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

TT:
Hight Carb
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

Wenn ich zwei mal hintereinander trainiere ist der erste Tag Hight Carb.

NEU:

NTT
Low Carb
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen

TT:
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen (High Carb)

Snacks: Ei, Nüsse, Milch, Casein, Gemüse

Shake sauf ich in letzter Zeit mit Milch.

Lebensmittel ansonsten wie bisher (alles das man köpfen/pflücken kann, hin und wieder Schaß wie Schwedenbomben an Trainingstagen)

 

Kleiner Auszug aus meinem Kettlebel Trainingslog:

gestern 15. workout

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-26
Time: 42:53min

Swings + Pullups (3,4,5) = 500 Swings + 60 Pullups
War sehr schwer diesmal!

heute
Schwimmen 30min

Nachmittag
16. workout
http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-27
Time: 35:40

Swings + Goblet Squats (1,2,3) = 500 Swings + 30 Goblet Squats
War sehr leicht heute!

Das eigenartige ist, dass das es immer variiert, ob ein Training für mich schwer ist oder nicht. Aber generell sind die Trainings mit den Klimmzügen irre geil und fordern micht total bezüglich Griffkraft. Meine Pratzen sind schon zu groß für meinen Ring geworden 😉

Habe heute extreme Spatzen im Lat, etwas in Brust und hintere Kette.

keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!

Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.

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Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:

• 6 human movements
• Top 10 Tips
• Notes from seminar – sehr interessant

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Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

1. KISS – keep it simple and stupid
2. Dan John Prinzipien
3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
5. Wendler – start to low – progress slow
6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

• Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
• Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
• Calisthenics / Pullups
• Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
• HINDERNISBAHN einbauen?

Carb Nite Solution – Fazit

Werde hier nicht viel zu CNS sagen, da es doch sehr individuell ausgefallen ist und auch Höhen und Tiefen gab.
Kann nur sagen, dass ich keinen einzigen Tag missen möchte. Ich habe nicht nur eine Diät gemacht, bei der ich nicht sagen könnte Muskelmasse oder Kraft verloren zu haben, sondern eine neue/bessere Ernährungsform für mich gefunden.
Die „normale“ Ernährungspyramide kann mir ab heute gestohlen bleiben!
Ob ich mit einer anderen Ernährung bessere Kraftwerte hätte, oder mehr Muskelmasse kann ich nicht sagen, da ich mein Training des öfteren gewechselt habe und auch Hauptsächlich meine Technik im Gewichtheben verbessert habe.
Doch:
Mein Bauch ist geschrumpft,
Mein Gewicht ist geschrumpft,
Mein KFA ist geschrumpft,
Meine Muskelmasse im Verhältnis ist klarerweise höher,

Schön und gut, erreicht man auch mit einer anderen Diät, könnte man sagen…
Doch ich hatte noch nie so ein gutes Körpergefühl und ein so immenses Wissen über Ernährung.
Die Zeit, die ich mit CNS verbracht habe hat mich auf ein ganz anderes Körper und Trainingsniveau gebracht  

Hätte mir nie gedacht, an meinem bald 30. Geburtstag so fit zu sein und erst ab 30 meine Trainingshöhe zu erreichen  

Der Satz den ich schon zuvor gesagt habe hat sich wieder bestätigt:
Ernährung sind 70% des Trainings!
(zumindest als Natural Athlet)

   

 

 

 

 

Wie geht es weiter?

Wie schonmal kurz erwähnt:

Eine Mischung aus Paleo Solution(Robb Wolf), Intermittent Feast(Nate Miyaki), Carb Back Loading(John Kiefer)

Meine Ernährung wird in den folgenden Wochen oder vielleicht auch Monaten nach folgendem Grundsystem ablaufen:

Kalorien werden nicht gezählt.

NTT
Low Carb (30-100 KHs/Tag)

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: normales Low Carb Mittagessen (auch mal mit Kollegen beim Bundesheer oder mit Freunden zu Hause)
-Abendessen: Low Carb - richtig reinschaufeln aber nicht übertreiben wie am TT


TT

-Früh: Fasten (wenn zu viel Hunger AC-Shake lt. Kiefer)
-Mittag: Low Carb Mahlzeit
-Wenn nötig ~2h vor dem Training eine kleine Low Carb Mahlzeit
-Training
-PWO (Whey+KHs)
-EW+KH Backload


Backgeloaded wird nur nach schwerem Training.

Nahrungsmittelauswahl:
ULC
• Selbstgemachtes!
• Alles das man köpfen kann! (Fleisch, Fisch – wenn geht so natürlich wie möglich)
• Alles das man pflücken kann!
• Fette:
o Kokos
o Butter
o Fischöl
o Avocado
o Nüsse
• Eier

Wenig: Milchprodukte

Weglassen: 
Alles vom Menschen erschaffene / veränderte, E-Nummern, Konservierungsstoffe,…
• Vollkorn Produkte!!!
• Obst (Fruktose)
• Pflanzliche Öle
• Hülsenfrüchte
• Transfette

Backload
o Kartoffel
o Süßkartoffel
o Yams
o Kürbis
• Weißer Reis (Basmati, Jasmin, Sushi Reis,…)
+wenig: Gummizeug, Eis, …

Supps:
Omega 3
Koffein
grüner Tee
Whey
(Kre-Alkalyn)

So, 070413: 36.Carb Nite

36. CarbNite

Gewicht: 69,8Kg

KFA: 11,4%
Muskelmasse: 46%
Bauch: 77cm

Die Nährwerte sind nur ungefähr, da ich Running Sushi mit einem Freund war.

Ab heute neue Makroverteilung:

EW: ~175g

Fett: ~175g

KH: ~30g

kcal: ~2468

CN: alle 7 Tage (Diese Woche noch 6 wegen dem Wettkampf)

Mi, 270313: 35.Carb Nite

35. CarbNite

Gewicht: 70,2Kg

KFA: 12,5%
Muskelmasse: 44,8%
Bauch: 77cm

Fotos:

War alles zusammen sehr geil!

Vorallem der Burger beim Clocktower Graz (Harley Davidson Restaurant). Das Fleisch war das Beste, dass ich seit langem gegessen habe!

Das Tiramisu-Eis vom Billa ist auch sehr gut und von den Nährwerten der Wahnsinn für so ein Eis

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/billa_italienisches_eis_tiramisu

Nährwerte gibt´s keine, da schwer zu rechnen wenn ich essen gehe 😉

Dafür waren die fertigen Garnelen-Spieße ein graus 😦

Süßkartoffel dafür genau richtig!!!

Ab heute neue Makroverteilung:

EW: 184g

Fett: 138g

KH: 30g

kcal: 2160

CN: alle 6 Tage

So, 170313: Gewichtheben + 33.Carb Nite

Gewichtheben Techniktraining
Ort: Verein

Aufwärmen

Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 5×3

Umsetzen a.d.H.
30 | 6×3
40 | 2×3

Kniebeugen hinten
20 | ?x3-5
60 | 3×5
70 | 1×3

Planke 3x45sec

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33. CarbNite

Gewicht: 71,3Kg

KFA: 11,7%
Muskelmasse: 46,1%
Bauch: 78cm

Fotos:

Werde wohl nächste Woche noch beim gleichen Makronährstoff-Verhältnis bleiben… passt ganz gut.

Mein erstes Crockpot-Reisgericht mit viel Gemüse – dadurch blieben auch meine „Carb-Nite-Beinkrämpfe“ aus 
Generell sehr auf Reis fixiert  Kann man sehr gut variieren.

Vor dem Training gab´s nur ULC Topfen mit Kokoscreme und Walden Farm Schokosauce 

Jetzt beim schreiben mampf ich mir gerade noch die ULTRA-flaumige Paradies-Creme Erdbeer und die Eisrolle rein.
Gute Nacht euch allen!

Di, 120313: 32.Carb Nite

32. CarbNite

Gewicht: 70,4Kg

KFA: 12,4%
Muskelmasse: 45%
Bauch: 77,5cm

Fotos:

Habe durch das viele Training die erste Übergangsstufe der Kalorien übersprungen.

derzeit:
EW: 184
Fett: 120
KH: 30
Kalorien: 1993,4

gestern habe ich 2250 kcal gemampft! #10#

Bin gespannt auf die nächste Messung am Sonntag 😉

Do, 070313: 31.Carb Nite

31. CarbNite

Gewicht: 71,7Kg

KFA: 11,9%
Muskelmasse: 45,9%
Bauch: 78,5cm

Fotos:

Vormittags ULC Essen habe ich nicht geloggt.

Donnerstag:

Gewichtheben
Ort: Verein

Aufklärung nächstes Wochenende

Heute:

09:00 – 17:00
Boulder-Workshop

Sa, 020313: 30.Carb Nite

30. CarbNite

Gewicht: 71,2Kg

KFA: 12,4%
Muskelmasse: 45%
Bauch: 78,5cm

Wird schön langsam beängstigend!

Fotos:

 langweiliger Vanille-Pudding:

spannender Vanille-Pudding 😀

Ab 18:00 war dann Wettkampf unserer Mannschaft, da ich diesmal nicht dabei bin habe ich mir das ganze angesehen und dabei die Schwedenbomben und Gewichtheber-Bären gemampft und alle angefeuert!

Sonntag Morgen dann zur Regeneration, Dehnung und für ein holistisches Gesamttraining:
90min Bikram Yoga

Das erste mal, dass ich in meinem Leben meine Bauchmuskeln sehe und mir treibt´s die Adern raus an den Armen und Schultern, das ist nicht mehr normal 😉

Nächste Woche wird lustig aber hart – Überraschungen folgen!

Und noch ein kleiner bildlicher Kommentar zu den letzten Wochen:

ULC-Spontangericht: Restlverwertung

Ernährung

Spontangericht: Restlverwertung

Tomaten, Macadamia, Light Käse, Gewürze

649 kcal
F: 36 g
EW: 73 g
KH: 8,8 g

Fotos: