Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog

Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!

Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.

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Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:

• 6 human movements
• Top 10 Tips
• Notes from seminar – sehr interessant

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Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

1. KISS – keep it simple and stupid
2. Dan John Prinzipien
3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
5. Wendler – start to low – progress slow
6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

• Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
• Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
• Calisthenics / Pullups
• Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
• HINDERNISBAHN einbauen?

So, 300912: Wanderung+Trainingsplanung

Gerade eine erholsame Wanderung auf die Hohe Rannach (3h) hiner mir, bei der ich mir etwas für mein Training ausgedacht habe:

Da ich nun ordentlich durchstarten will und auch wieder etwas an Kraft+Muskeln aufbauen will, habe ich folgendes zusätzlich zum Gewichthebetraining, dessen Planung ich natürlich meinem Trainer überlasse vor:

Vormittags (beim Heer) / Extratage:

Je nach Lust und Laune:

• Mobility
• Dehnen
• Core
• Rotatoren
• Hüftbeuger
• Plyo´s (Boxensprünge, Sprints,…)
• Ausdauer mit meiner Frau (MTB, Wandern, Schwimmen, Schneeschuhwandern,…)

AN GEWICHTHEBETAGEN (3x/Woche + Extratag)

Beine	Kniebeuge/Frontkniebeuge
	Ausfallschritte
	rum. Kreuzheben
Rücken	Rudern am Kabelzug
	Latzug
	Klimmzüge
Schultern	PushPress
	Zugübung
	Strict Press
Brust	Schrägbankdrücken
	Quetschbankdrücken mit KH

Beschreibung:

Das ist mal die Überlegung der Übungen die ich machen will.
Sind alles extra gewählte Übungen, bei denen ich die Ausführung ohne Probleme kann.
Würde diese gerne mit 5×5 machen.
Die Fett+Rot markierten Übungen sind die Übungen, die ich als Hauptübung mache. Die darunter sind Nebenübungen, die ich beide immer abwechsle und 3×5, oder 3×3 mache.
Bei den Schulterübungen weiß ich nicht noch genau.

Werde auf jeden Fall immer nach dem Gewichtheben mit dem Trainer eine dazupassende TE machen und hin&wieder Wochenends im McFit eine TE + oben genanntes bei den Vormittagen einbauen.

Natürlich alles nach Kraf und Tagesmotivation.
Aber die Mainlifts will ich immer durchziehen nach dem GH-Training.

Ich kann es nicht noch einschätzen ob 5×5 zu viel ist.
Würde gerne folgenden Zyklus machen:

• 3 Wochen 5×5
• 1 Woche ungefähr: 5, 5, 3, 3, 1, 1
• 1 Woche Pause/leicht

Alles anders!

Melde mich jetzt mal wieder mit einem Update meines Trainingschaos.

Habe leider fast keine Zeit um regelmäßig zu trainieren, weil ich ja auf der HUAk bin und nebenbei mit meiner Liebsten auch noch für unsere Hochzeit im Juli planen muss.
Jetzt kommt noch dazu, dass ich die Laufüberprüfung wohl mit meiner derzeitigen Ausdauer, dem Fett und dem Gewicht nicht schaffen werde.
Deshalb hab ich jetzt kurzerhand meinen derzeitigen HIT Plan umgeschrieben zu einem Ganzkörperplan und mit der gewonnenen Zeit geh ich 4-5x/Woche Laufen.

Und wer mich kennt, weiss dass ich kein neues Vorhaben ohne neuer technischer Spielerei mache (schon garnicht eines, dass ich hasse!!!) und so hab ich mich mit einem Adidas MiCoach Pacer belohnt 😀
Mein Bruder verwendet das Teil seit einiger Zeit und ich hoffe, dass ich damit mal ein Ausdauerprogramm durchmache…
Denn bei mir scheiterts normalerweise immer daran, dass ich mal einen Ausdauerplan machen müsste und diesen dann auch einhalten. Dazu müsste ich dann den Plan vor jedem Laufen auf meiner Pulsuhr mit den selbst errechneten Pulsbereichen einstellen und auch auf diese achten.

Einfacher:
MiCoach Homepage Trainingsziel mit Datum eingeben,
Adidas schlägt mir ein Trainingsprogramm vor,
Trainingsplan auf den Pacer übertragen,
Stoppel ins Ohr und er sagt mir an ob ich im richtigen Bereich laufe.
GENIAL!

Bin gespannt, ob ich es mit dem neuen Vorhaben nach Jahrzehnten mal schaffe mein Körperfett runterzubekommen!

Das heisst:

Definition

Definition

Definition

Morgen Vormittag ist Orientierungslauf angesagt. Mal sehen, ob ich mich wieder mal verlaufe wie am letzten Kurs 😛
Gute Nacht!

HIT GK PLAN PHASE II

Body Part	Exercise Name	Track
Upper Legs	Barbell Squat
Back	Barbell Deadlift
Back	V Bar Pull Down
Chest	Barbell Bench Press
Chest	Dumbbell Pullover
Biceps	Standing Biceps Cable Curl
Triceps	Cable Rope Overhead Triceps Extension
Shoulders	Dumbbell Lateral Raise

HIT Plan

So, ich hab mich kurzfristig aus Frust und Langeweile im Lehrsaal entschieden,
den HIT Plan diese Woche schon anzufangen und hab mich auf mehreren A4 Blättern ausgetobt 😛

Das Ergebnis ist folgendes Vorhaben(Lauftraining+HIT Phasen) und ein neuer Trainingsplan:

Zeitplan:

• 4Wochen (21.02.2011 – 20.03.2011)
  • HIT PHASE 2
     
    • 2er SPLIT
    • Regeneration 2Tage Pause zwischen Trainingseinheiten (wird ausgetestet)
    • 7-10 WDH bei denen Muskelversagen erreicht werden soll
    • Kadenz 4/2/4
  • Grundlagenausdauer 2x/Woche
  • Intervalltraining 2x/Woche, 400Meter, 1min40sec, Pause Puls < 120
• 2Wochen (21.03.2011 – 03.04.2011)
  • HIT PHASE 2 gleich wie die letzten 4Wochen ausser:
    • eventuell Kadenz auf 5/2/5 als Übergang
    • eine Intensitätswiederholung einbauen
  • Laufen bleibt gleich (eventuell GLA1 erhöhren)
• 1Woche Pause
  • Regenerations/GLA1 Lauftraining
• Belastungsüberprüfung Heeres-Unteroffiziers-Akademie (11.04.2011-17.04.2011)
• 1Woche Pause
  • Regenerations/GLA1 Lauftraining

• 4Wochen (25.04.2011-22.05.2011)
  • HIT PHASE 3
     
    • 2er SPLIT
    • Regeneration steht noch nicht fest
    • 7-10 WDH bis zu Muskelversagen
    • Kadenz 7/2/7
    • zwei Itensitätswiederholungen
  • Grundlagenausdauer 1x/Woche
  • Intervalltraining 2x/Woche
• 1Woche Pause
• Neuer Plan, Neue WH Zahlen, neue Übungen (In Planung sobald HIT in Phase 2)

HIT PHASE 2 PLAN

TE1

• Bankdrücken
• Fliegende Seilzug (oben/unten welchseln)
• Bank Dips (mit Gewicht)
• Seitheben

TE2

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• *Rudern breit
• *Latzug eng
• Seilzug Curls

* = Supersatz