Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog

Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

Gewichtheben Technik+Krafttraining Spaßeinheit+Wanderung+ULC Pizza

Gewichtheben Technik+Krafttraining Spaßeinheit
Ort: McFit

Hang Snatch
20 | 3×5

Snatch
20 | 3×3

Clean&Jerk
20 | 3×3+3

Bankdrücken
40 | 5
50 | 5
60 | 5
70 | 3
80 | 3
85 | 1

Press
30 | 5
35 | 5
40 | 5
50 | 3

Trizeps Seil
30 | 8
35 | 10
35 | 8

Mittag:
77minütige Tiefschnee-Wald-Wanderung mit meiner Frau 

Ernährung:

ULTRALOWCARBPIZZA

 

 

So, 130113: Gewichtheben TE3

Samstag:

McFit GK- Geräteplan mit meinem Vater als Einschulung mitgemacht.

Sonntag:

Gewichtheben TE3
Ort: Verein

Aufwärmen

Reißen
20 | 1×3
30 | 1×3
35 | 1×3
40 | 1×3
45 | 2×1

Reißdrücken (zuvor immer Reißen)
30 | 1×3
35 | 1×3
40 | 1×3
40 | 1×2
45 | 1×2

Stoßen
40 | 1×1+3
40 | 1×3+1
45 | 1×1+3
50 | 2×2+2
55 | 2×1+1

Box-Squat
60 | 2×5
65 | 2×4
70 | 2×3
80 | 1×2

Zug eng
wegen Rückenschmerzen ausglassen

Anmerkung:
War mit Captainwhatever und einem Vereinler.
Habe seit einigen Tagen stärkere Schmerzen im unteren Rücken/ iIiosakralgelenk . Werde es deshalb diese Woche etwas lockerer angehen.

The day after competition

Spaßworkout
Ort: McFit
Dauer: 1h30min

FKB
40 | 5
50 | 5
60 | 5
70 | 5
80 | 4

Walking Lunges
50 | 25
60 | 15

KH Schrägbankdrücken mit Drehung
12,5 | 12
17,5 | 12
20 | 12

Cable Flys
40 | 8
35 | 12
25 | 25

Duale Bauchmaschine
15 | 12
30 | 12
35 | 10

AB Rollout mit Langhantel 
10, 8

Cable Crunch
60 | 25
75 | 20
80 | 15

Cable Crunch seitlich
50 | 15/Seite

Cable Farmers Pull (Ich nenn´s mal kreativerweise so – Seitlich vom Kabelzug stehend mit Griff das Gewicht von unten mit gestrecktem Arm zu mir rauf ziehen – es gibt sicher einen anderen Namen, bin aber heute schon zu müde um zu suchen.)
50 | 15
60 | 12

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~45min Pause

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6h 30min Wohnung ausräumen (Möbel zerlegen, Bretter schleppen, Bretter anschrauben, Klimagerät schleppen, Geschirrspüler schleppen, Topfpflanzenkreuzheben,…)
Das härteste war eindeutig eine Pflanze samt Blumenerde aus einem bauchigem Topf im Ganzen raus zu ziehen. Nennt sich: Topfpflanzenkreuzheben

Sa, 201012: Wanderung, FrontSquatChallenge

Sonnenaufgangswanderung mit meiner Frau
Ort: Schöckl – Weiße Wand
Dauer: 1h 31min

War total schön, oben wurde dann gefrühstückt auf der Bank die im Foto zu sehen ist 

Fotos und Bericht im Blog meiner Frau:

http://fastasagerbilstrongasabear.wordpress.com/2012/10/20/12-10-20-sonnenaufgangswanderung/

 

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Kraftplan
Dauer: 48min
Ort: Daheim

FKB
20 | 10
50 | 5
60 | 6
70 | 4×7

Lunges
50 | 8/Seite
70 | 5
70 | 4

Anmerkung:

Da wir im Team-Andro Forum die Frontsquat-Team-Challenge ins Leben gerufen haben werde ich etwas mehr acht auf meine Frontkniebeugen geben. Ich wollte ursprünglich sogar die 13Wochen von Smolov durchmachen, aber mir ist das Gewichtheben und Carb Nite Solution zu wichtig. Somit werde ich höchstwahrscheinlich ein eigenes Programm durchmachen das viel Autoregulation aber trotzdem ein System dahinter hat. Wie dies genau aussieht wird sich zeigen 

Derzeitige Supps

• Beta-Alanin
• Kreatin
• HMB
• L-Arginin
• Taurin
• Koffein
• BCAA
• GABA
• ZMA

und natürlich

• Whey,
• 4-Komponenten,
• Whey Isolat

Zusätzlich wegen Carb Nite Solution:

• Vitamine
• Fischöl

Gestern Abend habe ich dann noch beim Finale Regionalliga C geholfen.
Unser Verein wurde insgesamt 1. (gestern 2.)

Fr, 191012: Kraftplan

kurzer Kraftplan

Ort: Bundesheer Kraftkammer
Dauer: 25min

Aufwärmen Liegestütz

Schrägbankdrücken
Stange+10 | 5
+20 | 5
+30 | 5
+40 | 5
+50 | 8

KH Quetschbankdrücken
~25 | 8
~25 | 8
~27,5 | 10

Mi, 171012: Gewichtheben+Kraftplan

• 1h Spaziergang Thalersee

danach:
Gewichtheben+Kraftplan

Ort: Verein
Dauer: 2h
Muskelgruppen: Haxn+Schultern

Aufwärmen Boxjumps, Schultermobility

Snatch Pull (Zug breit)
20 | 3
40 | 2×3
50 | 2×3
60 | 2×3
65 | 4×2

Clean (Umsatz)
40 | 2×3
50 | 3×3
55 | 2×3
60 | 2
65 | 1
60 | 2
65 | 1
20 | 7
20 | 5

FKB
50 | 3
60 | 3
70 | 3
80 | 3
85 | 2×1
85 | 2

Strict Press (Schulterdrücken vorne)
20 | 5
30 | 5
40 | 5
50 | 3
direkter Übergang zu PushPress
Push Press (Schwungdrücken – Nacken)
55 | 3 – negative Bewegung 8Sekunden
60 | 3 – negative Bewegung 8Sekunden

Anmerkung:

Mein Trainer schimpft mich noch immer, jedes Training, wegen meiner Entscheidung beim Wettkampf alles Stand zu machen.
Somit gibt´s nur noch alles Hocke lernen 
Passt mir!
Montag gab´s Kniebeugen vorne.
Trainer gestern: „Heute machst Kniebeugen vorne“
Ich: „Hab ich doch Montag gemacht“
Er: „Ja“
Ich: „Oke super  “
Letztes Gewicht sollte 85*3*1 sein, er stand dann beim letzten Satz hinter mir und meinte da geht noch eine!!! 

Durch die geniale Übungsauswahl meines Trainers ist das Gewichtheben wieder mit meinem Kraftplan verschwommen und wurde somit Haxn/Schulter-TE.
TOP!!!

Spatzen: Haxn, vorallem Oberschenkel Rückseite und Pobbes!

Essen: Da ich mich arbeitsbedingt und aus Faulheit die letzten Wochen von Würschtln, Leberkas,… ernährt habe, kotzt mich die Ernährung schon total an und ich werde mich wieder bemühen sauberer zu essen 
(CN Sonntags ist davon natürlich Teils ausgenommen :P)

25.-26. geht´s nach Wien. Kleiner Ausflug + Training 

So, 141012: Kraftplan+GH-Techniktraining

Kraftplan+GH-Techniktraining

Ort: McFit
Dauer: 47min

Aufwärmen am Ruderergometer

Rudern eng am Kabelzug
50 | 5
65 | 5
75 | 5
85 | 5
100 | 5

Klimmzüge (wie immer breit und in den Nacken)
10
8
5

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Gewichtheben Techniktraining mit Langhantel

Hip Clean
Hip Snatch
Jerk

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Ernährung

Heute wieder Carb Nite.
Habe vergessen mich zu wiegen + messen 

Sa, 131012: Kraftplan

Kraftplan

Ort: Maximus Gym
Dauer: 1h 15min
Muskelgruppen: Brust+Schultern

Schrägbankdrücken
30 | 5
40 | 5
50 | 5
60 | 5
70 | 2

KH Quetschbankdrücken
25 | 10
27,5 | 8
30 | 6

PushPress
20 | 5
40 | 5
50 | 5
60 | 5
70 | 1

Hip Clean Pull
50 | 8
70 | 8
90 | 8 – unschön

Anmerkung:
Waren aus Neugierde im neuen Studio unserer Stadt, das Maximus Gym.
Hatten uns mehr erwartet. Es war davor ein Casino und jetzt ist es ein Casino, in welches man Technogym Geräte gestellt hat.
Die Beleuchtung ist gleich duster, der Boden ist der gleiche, der Geruch ist der gleiche,…
Wem´s gefällt… 

Genauso verlief auch das Training. Lag aber wohl daran, dass ich gestern Umsatz+Stoßen gemacht habe.
Schrägbankdrücken sind 70Kg eine schwere Hürde, was sicher auch daran liegt, dass ich seit ca einem dreiviertel Jahr nicht mehr Brust trainiert habe.
Quetschbankdrücken lief sehr gut! Werde aber das nächste mal auf die 27,5Kg für den dritten Satz zurück gehen um die 8 WDH zu schaffen.
PushPress hatte ich überhaupt keine Kraft. Die 50Kg kamen mir schon schwer vor, die 5.WDH bei 60Kg waren schon eine Überwindung geistig. Die 70Kg waren nur für ein Foto gedacht, das wegen der schlechten Beleuchtung nichts wurde, aber ich hab sie immerhin 30Sekunden oben gehalten 
Hip Clean Pull lief gut, nur die 90Kg sind unschön gewesen, wollte zu schnell zu hoch rauf. Werde bei ~80Kg testen das nächste mal.

Desweiteren hat Cocoflux mir zwischen den Sätzen erzählt, dass sie in ihrem Podcast gerade darüber scherzen, dass einer sich bei PowerCleans den Penis angehaut hat.
Ich hau die Scheiben auf die Stange, zieh an, passt.
Zieh ein zweites mal und was passiert mir? AUA!!!!! 

Essen vor dem Training:

Extrawurst, Vogerlsalat, Tomaten, Schafkäse, Kernöl

Video des Tages: