Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog

Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

So, 070413: 36.Carb Nite

36. CarbNite

Gewicht: 69,8Kg

KFA: 11,4%
Muskelmasse: 46%
Bauch: 77cm

Die Nährwerte sind nur ungefähr, da ich Running Sushi mit einem Freund war.

Ab heute neue Makroverteilung:

EW: ~175g

Fett: ~175g

KH: ~30g

kcal: ~2468

CN: alle 7 Tage (Diese Woche noch 6 wegen dem Wettkampf)

Mi, 030413: Gewichtheben TE2 Stoßen

Gewichtheben TE2 Stoßen
Ort: GH Verein
Dauer: ~2h

Aufwärmen (heute viel mobilisieren, jumps, mit Langhantel spezifisch, Duckwalk,…)

Umsetzen a.d.H. + Stoßen
20 | 2×6+3
30 | 2×3+2
35 | 2×3+1
45 | 2×2+1
50 | 1×2+1
55 | 1×1+1

Stoßen
55 | 1×1+3
60 | 1×3+1
65 | 1×3+1
65 | 1×1+3
70 | 1×1+1
65 | 1×2+1 (zweites mal Stoßen verkackt)

Umsetzen+Frontkniebeuge
50 | 1×1+5
55 | 1×1+5
60 | 1×1+5
65 | 1×1+5
70 | 1×1+3

Zug eng
60 | 2×5
65 | 5×5

Anmerkung:
Standumsetzen durch Umsetzen vor der Kniebeuge ersetzt, da es wichtiger ist richtig Hocke zu arbeiten vorm Wettkampf.
Technik musste ich nach meiner Krankheit gleich wie beim Reißen am Montag erst wieder rein kommen…
Ging dann aber ab dem schweren Stoßen (sind immerhin 95% meiner letzten Versuche) sehr gut.
War aber beim ausstoßen heute etwas unkonzentriert und müde.

Ernährung
Werde ULC bleiben bis Samstag und danach wieder alle 7 Tage CN machen und eventuell später/bald mal umsteigen auf CBL.
Übernächsten Samstag am Wettkampf wird dann Wettkampf-CN getestet (auch wenn ich sowas schon instinktiv richtig gemacht habe mal).
Was gemampft wird verrate ich noch nicht 😉

Generell bin ich jetzt auf 1:0,75 vom Verhältnis und ~2160kcal ohne PWO. PWO ist wie schon erwähnt Protein-Shake+Karottensaft oder ähnliches meistens.

Heutiges Abendessen:

Allgemein Training
Am Samstag den 13.04. ist wie gesagt Wettkampf in Linz, bei dem ich außer Konkurrenz starten werde. Diesen Samstag werde ich mit meinem Trainer die Erstversuche austesten.

Am Dienstag nächste Woche habe ich beim Bundesheer 2400m Lauf Überprüfung + Liegestütz. Werde aber ruhig laufen, um mich nicht vor dem Wettkampf auszupowern.

Den Fokus meiner Zwischentage werde ich nach dem Training auf 3 Dinge legen: Dehnen der hinteren Kette+Quadrizeps, Lat stärken, Core stärken!

Allgemein
Habe heute meine komplette Bundesheer Ausrüstung umgetauscht, da mir nicht´s mehr passt. Alles eine bis zwei Größen weniger 😮

Mi, 270313: 35.Carb Nite

35. CarbNite

Gewicht: 70,2Kg

KFA: 12,5%
Muskelmasse: 44,8%
Bauch: 77cm

Fotos:

War alles zusammen sehr geil!

Vorallem der Burger beim Clocktower Graz (Harley Davidson Restaurant). Das Fleisch war das Beste, dass ich seit langem gegessen habe!

Das Tiramisu-Eis vom Billa ist auch sehr gut und von den Nährwerten der Wahnsinn für so ein Eis

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/billa_italienisches_eis_tiramisu

Nährwerte gibt´s keine, da schwer zu rechnen wenn ich essen gehe 😉

Dafür waren die fertigen Garnelen-Spieße ein graus 😦

Süßkartoffel dafür genau richtig!!!

Ab heute neue Makroverteilung:

EW: 184g

Fett: 138g

KH: 30g

kcal: 2160

CN: alle 6 Tage

Do, 210313: Carb Nite

Munchkin-Spieleabend-CarbNite

Da ich gestern in der Kaserne geblieben bin um mit meinen Kollegen einen Filmeabend mit Munchkin spielen zu machen und sie vorher Chips und Süßigkeiten eingekauft haben, habe ich meine Carb Nite spontan um einen Tag vor verschoben 😉

Habe diesmal etwas fettiger am Schluss gegessen und auch nicht gezählt. Waren aber bestimmt seeeeehr viel Kalorien.

Waagenmessung gibt´s dadurch auch keine.

Hat mir aber gut getan mal alles nicht so genau zu nehmen. Vom feeling her war´s genau richtig.

(Magen/Darm Probleme habe ich immer noch etwas…)

Heute am Tag danach verbrenne ich auch wie irre…

Heute wird auch nicht gezählt, da ich für heute nichts vorgekocht habe. Somit gab es bis jetzt Eierspeise (6 Eier, Schinken, Käse, Zwiebel, Pfefferoni, Kürbiskernöl) und Schweinsbraten von gestern (da ich auch CN geswitched habe).

FOTOS:

So, 170313: Gewichtheben + 33.Carb Nite

Gewichtheben Techniktraining
Ort: Verein

Aufwärmen

Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 5×3

Umsetzen a.d.H.
30 | 6×3
40 | 2×3

Kniebeugen hinten
20 | ?x3-5
60 | 3×5
70 | 1×3

Planke 3x45sec

---

33. CarbNite

Gewicht: 71,3Kg

KFA: 11,7%
Muskelmasse: 46,1%
Bauch: 78cm

Fotos:

Werde wohl nächste Woche noch beim gleichen Makronährstoff-Verhältnis bleiben… passt ganz gut.

Mein erstes Crockpot-Reisgericht mit viel Gemüse – dadurch blieben auch meine „Carb-Nite-Beinkrämpfe“ aus 
Generell sehr auf Reis fixiert  Kann man sehr gut variieren.

Vor dem Training gab´s nur ULC Topfen mit Kokoscreme und Walden Farm Schokosauce 

Jetzt beim schreiben mampf ich mir gerade noch die ULTRA-flaumige Paradies-Creme Erdbeer und die Eisrolle rein.
Gute Nacht euch allen!

Di, 120313: 32.Carb Nite

32. CarbNite

Gewicht: 70,4Kg

KFA: 12,4%
Muskelmasse: 45%
Bauch: 77,5cm

Fotos:

Habe durch das viele Training die erste Übergangsstufe der Kalorien übersprungen.

derzeit:
EW: 184
Fett: 120
KH: 30
Kalorien: 1993,4

gestern habe ich 2250 kcal gemampft! #10#

Bin gespannt auf die nächste Messung am Sonntag 😉

Do, 070313: 31.Carb Nite

31. CarbNite

Gewicht: 71,7Kg

KFA: 11,9%
Muskelmasse: 45,9%
Bauch: 78,5cm

Fotos:

Vormittags ULC Essen habe ich nicht geloggt.

Donnerstag:

Gewichtheben
Ort: Verein

Aufklärung nächstes Wochenende

Heute:

09:00 – 17:00
Boulder-Workshop