Der Sommer kommt!

Ernährung

Werde meine Ernährung ein klein wenig auf Sommerfigur umstellen. In Richtung „Warriors Diet“, „Renegade diet“.
Aber natürlich einfach gehalten und für mich abgestimmt.

Bisher war mein Ernährungsplan wie folgt:

NTT:
Low Carb
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

TT:
Hight Carb
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~1100 mittelgroßes Mittagessen
~18-1900 großes Abendessen

Wenn ich zwei mal hintereinander trainiere ist der erste Tag Hight Carb.

NEU:

NTT
Low Carb
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen

TT:
PWO = Whey+ Fruchtsaft
~kleine Snacks bei Hunger (Low Carb)
~16-1900 riesiges Abendessen (High Carb)

Snacks: Ei, Nüsse, Milch, Casein, Gemüse

Shake sauf ich in letzter Zeit mit Milch.

Lebensmittel ansonsten wie bisher (alles das man köpfen/pflücken kann, hin und wieder Schaß wie Schwedenbomben an Trainingstagen)

 

Kleiner Auszug aus meinem Kettlebel Trainingslog:

gestern 15. workout

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-26
Time: 42:53min

Swings + Pullups (3,4,5) = 500 Swings + 60 Pullups
War sehr schwer diesmal!

heute
Schwimmen 30min

Nachmittag
16. workout
http://weightxreps.net/journal/Krustenviech/2014-05-27
Time: 35:40

Swings + Goblet Squats (1,2,3) = 500 Swings + 30 Goblet Squats
War sehr leicht heute!

Das eigenartige ist, dass das es immer variiert, ob ein Training für mich schwer ist oder nicht. Aber generell sind die Trainings mit den Klimmzügen irre geil und fordern micht total bezüglich Griffkraft. Meine Pratzen sind schon zu groß für meinen Ring geworden 😉

Habe heute extreme Spatzen im Lat, etwas in Brust und hintere Kette.

Mo, 010413: Gewichtheben TE1

Gewichtheben TE1
Ort: Verein
Dauer: 2h 30min 😮

Aufwärmen (mobility, Duckwalk, Jumps, spezifische Übung mit der Langhantel, Barbell Complex,…)

Reißen
20 | 1×3
40 | 1×3
30 | 2×3
40 | 1×3
45 | 6×3

Reißen a.d.H.
25 | 2×3
30 | 2×3
35 | 1×3

Standreißen
35 | 1×3
30 | 1×6
35 | 6×4

Reisskniebeugen
35 | 2×5
40 | 2×3
45 | 1×2
35 | 1×5

Zug weit
50 | 2×3
55 | 2×3
60 | 2×3

PWO

Anmerkung:
Anfangs war ich sehr frustriert weil ich durch´s krank sein so eine scheiß Technik hatte, mein Trainer mich dauernd schimpfte.

Meine Frau neben macht mittlerweile die Technik die ich nach 6 Monaten ansatzweise drin hatte 😮 *stolzaufsiebin*

In der Mitte gings mir dann wieder super und die Technik wurde auch wieder besser. Dann merkte mein Trainer was ich die letzten Monate immer falsch gemacht habe (hatte paar kleine aber gravierende Fehler drinnen…) und dann musste ich das natürlich irgendwie neu erlernen und ausbessern.

Insgesamt deshalb von den Gewichten her sehr technisch gearbeitet.

Zusammengefasst gesehen eine wahnsinnig gute Technikeinheit aber halt seeehr Konzentrationslastig.

Hab mich danach auf meinen KH-PWO gefreut 😀

Jetzt erstmal große ULC-Mahlzeit *professor*

Mi, 200313: Kettlebell-Training + Gewichtheben

Da gestern unsere Kettlebells gekommen sind, konnte ich heute Früh nicht widerstehen die 16er beim Bundesheer auszuprobieren.

Inspiriert zu den Clean2FrontSquat2PushPress wurde ich durch die vielen Dan John Podcasts und einem Artikel von Trias Athletik

Kettlebell Training
Gewicht: 16Kg

Aufwärmen

Swing 3×20
Clean2FrontSquat2PushPress 1×8/Seite

 

Ernährung
Das erste mal mit fast 30 Jahren gebacken.

Fotos

 

Abend:

Gewichtheben Stoßen
Ort: GH Verein

Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. + Stoßen
20 | 1×3+1
30 | 2×3+1
35 | 2×3+1
45 | 1×3+2
45 | 1×2+1
50 | 1×1+1
55 | 1×1+1

Stoßen
55 | 1×1+3
60 | 1×3+1
65 | 1×3+1
65 | 1×1+3
70 | 1×1+1
65 | 1×2+2

Umsetzen+Frontkniebeuge
50 | 1×1+5
55 | 1×1+5
60 | 1×1+5
65 | 1×1+5
70 | 1×1+5
75 | 1×1+5
80 | 1×1+3

Zug eng
60 | 2×5
65 | 5×5

Anmerkung:

Bei den Kniebeugen habe ich irgendwie übersehen, das es Standumsetzen sein sollte davor und hab gleich Hocke umgesetzt. Egal – Techniktraining 🙂

Mir is leider nicht so gut gegangen… Darmprobs… irgendwas anscheinend nicht richtig vertragen an den Muffins

Deshalb habe ich bei der letzten Übung nur mehr mit den 65Kg weitergearbeitet und die restlichen Muffins nicht mehr gemampft…

Weihnachtsruhe? Nein Danke! Pumpen! Pumpen! Pumpen!

Da es ja einige gibt, die hier am Blog auch mitlesen und ich mich deshalb etwas Schuldig finde hier nicht mehr all zu oft zu aktualisieren.

Was habe ich die Weihnachtstage so gemacht?
(Da ich leider nicht weiß ob man hier sowas wie Spoiler machen kann ist alles eine sehr lange Wurst geworden beim Schreiben)

Mir eine Gewichthebe-Pause gegönnt:

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20.12.2012

OK-Spaß-Pumper-Workout
Brust, Trizeps

Liegestütze

Bankdrücken (ohne Spotter deshalb nicht höher)
50 | 12
60 | 10
70 | 5
80 | 3
60 | 15

Cable Flys
35 | 8
30 | 10
25 | 12

KH Schrägbankdrücken m. Drehung
17,5 | 7
15 | 9
12,5 | 12

Face Pulls
50 | 12
50 | 14
45 | 15

Dips
10,7,6

Triceps Pushdown m. Seil
25 | 12
30 | 11
30 | 8

KH Triceps Frenchpress „alternierend“
6 | 8/Seite
6 | 13

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22.12.2012

OK-Spaß-Pumper-Workout 2
Rücken, Schulter, Bizeps
Ort: McFit Klagenfurt

Klimmzüge 
12, 8, 5

Rudern am Kabelzug eng
55 | 15
65 | 10
75 | 8
85 | 5
95 | 4
60 | 10

Latzug breit
55 | 15
65 | 6
50 | 11 out

Zug breit / Snatch Pull vom Rack
20 | 12
50 | 10
70 | 6

Press – vom Nacken
20 | 12
30 | 10
40 | 6
20 | 15 out

Seitheben
3 | 30 out

ettliche Bizeps-Discopumper-Übungen (mit lächerlichen Gewichten, weil schon komplett ausgepowert von den vorübungen)

Anmerkung:
War gestern mit meiner Frau im McFit in Klagenfurt. Da ich erst nächste Woche wieder Gewichtheben werde und im McFit nie die Konzentration dazu finde, habe ich wieder einen Pumperplan gemacht. Die Übungen waren spontan, wollte nur Wegen dem Donnerstags Workout heute Rücken, Schultern, Bizeps machen.
out = bis nix mehr geht
Beim Snatch Pull habe ich mir das Rack mit einem geteilt, der Kniebeugen gemacht hat. Deshalb auch die Gewichterhöhung.

Spatzen/Schmerzen:
Hatte vom Brustworkout Spatzen bis heute. Ebenfalls habe ich Schmerzen/Verspannung im Kapuzenmuskel-links. Ich glaube das kommt von den FacePulls. Ist heute noch mehr verstärkt von dem ganzen Rücken+Schultertraining gestern. 
Heute spüre ich schon meinen Bizeps. Rücken ist nicht stark spürbar. Aber der wird ja ständig beim Gewichtheben trainiert.

Finde dass in den letzten zwei Monaten bei mir wieder einiges optisch weitergegangen ist. Liegt sicher auch an der Ernährung. Rücken sieht schon sehr gut aus.

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24.12.2012

Weihnachts-Haxn-Vernichtungs-Training
Ort: McFit Klagenfurt

Aufwärmen

FKB
20 | 5
40 | 5
50 | 5
60 | 3
70 | 3
80 | 2
90 | 1
90 | 1

Lunges (ohne walken, da kein Platz)
50 | 10/Seite
50 | 10
50 | 7

RDL
50 | 10
70 | 10
80 | 10
90 | 6

Beinpresse (nur Scheiben gerechnet)
90 | 12
120 | 12
150 | 12
180 | 8

Wadenheben sitzend (nur Scheiben gerechnet)
30 | 30
60 | 15
75 | 15
30 | 35

Anmerkung:
Frontkniebeugen waren ohne Gewichtheber-Schuhe und deshalb sehr ungewohnt. Bei dem Fehlversuch habe ich mich nicht richtig konzentriert. Generell geht aber finde ich weniger durch das Kranksein und die FKB Pausen des letzten Monats.

Für meine heißgeliebten Walking Lunges war in diesem McFit leider kein Platz.
Bei der Beinpresse und dem Wadenheben habe ich natürlich nur die Scheiben gerechnet.

Meine 100Kg bei der Frontkniebeuge gebe ich trotzdem nicht auf dieses Jahr!!!

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26.12.2012

Glykogenspeicher leeren:
HiiT am Ruderergometer 1/4
~27min
Weihnachts-Spaß-Pumper-Workout die Xte
Ort: McFit

Schrägbankdrücken
30 | 12
40 | 12
50 | 12
60 | 8
40 | 12

Cable Flys im Supersatz mit KH Bankdrücken mit Drehung
38×8 – 17,5×12
35×8 – 20×8

Duale Crunch Maschine im Supersatz mit Cable Crunch
15×20 – 30×6
60×6 – 60×6
da war die Power dann weg.

Bauchmaschine
60 | 12
70 | 12

Crunch + Plank

Anmerkung:
Da ich am Montag Carb Nite gemacht habe und am Samstag wieder machen werde, will ich etwas HiiT einbauen.
Nach dem HiiT war ich total KO und es ging beim Training fast nix mehr. Ist aber wurscht, da es nur zum Spaß ist.

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27.12.2012

FKB-Vorbereitungs+Spaß-Pumper-Workout
Ort: McFit

Aufwärmen

FKB
50 | 3
60 | 3
70 | 2
80 | 1
90 | 1
95 | 1

Beinpresse
120 | 5
150 | 5
180 | 3
210 | 3
240 | 2
270 | 2
leicht + nur Scheiben gerechnet

Seilzug Rudern V-Griff
60 | 20
70 | 12
80 | 8

Latzug breit, vorne
50 | 15
60 | 8
70 | 6

Core
Crunches+Superman

Anmerkung:
Schnell noch Training vom Mittwoch und Donnerstag eingetragen!
Nein, ich gebe die FKB Challenge nicht auf 
Am 31.12. werde ich meinen Max-Versuch starten, auch wenn keine wirkliche Zeit für Vorbereitung da war.
Habe heute nochmal die 95Kg probiert. Waren nicht wunderschön aber auch nicht schirch.
Hab die WDH und Pausen so gewählt, dass ich garantiert keine Spatzen bekomme. Danach war noch die Lust auf mehr Haxn da und deshalb habe ich eine Übung gewählt, von der ich normalerweise keine Spatzen bekomme und auch dort nicht auf mein Maximum gegangen, WDH niedrig, Pausen lange.
Dann noch schnell etwas Rücken gepumpt und bissl Core.

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Ernährung:

Da ich von meinem Erfolg mit Carb Nite zwar Optisch überaus begeistert bin, aber meine Waage anderes meint, werde ich sie wohl oder übel !!VERNICHTEN!! müssen. Wollte sie zuerst !!VERSPEISEN!!, passt aber glaube ich nicht zu meinem Ernährungsstil 

Werde Carb Nite jetzt noch für ca. 6 Monate 2013 durchziehen und dann auch CBL oder ähnliches umswitchen.
Werde aber etwas modifizieren:

• Kcla runter
• Ausdauer / HiiT einbauen (Ich hasse Ausdauer – deshalb wirds eher HiiT sein)
• Mehr Grüntee
• Mehr Koffein

weitere Einzelheiten, die ich noch erweitern werde.

kurzes Update

So, nachdem ich in letzter Zeit wirklich kaum geplantes Training gemacht habe, hatte ich auch nicht wirklich Lust darüber zu schreiben.

Beim Liegestütz-Training habe ich mir leider einen Muskel an der Schulter überdehnt und konnte so längere Zeit einige Übungen nicht machen.

Nun sieht mein Training zur Zeit so aus, dass ich ein paar mal die Woche Ausdauer (Laufen/Ruder-Ergometer) mache und dazwischen Training mit Gewichten und auch Zirkeltraining mit verschiedenen Stationen, je nach Lust und Laune.
Besonders achte ich auch darauf, einmal pro Woche ein Core Workout zu machen, dass aus Bauch/Unterer Rücken/Hüft – Übungen besteht.

Morgen werde ich mit meiner Frau zu einem Kraftdreikampf/Gewichthebe- Verein schauen und mal ein Probetraining absolvieren. Will dann dort die Grundübungen des Gewichthebens besser erlernen und mal sehen, ob mir das Vereinsleben gefällt. Kraftdreikampf bin ich eher nicht interessiert, da Bankdrücken wegen meiner Verletzung zur Zeit sowieso ausfällt.
Interessant wird es auf jeden Fall, einmal auf reine Gewichtssteigerung und somit wirklich genau messbare Ergebnisse hin zu trainieren. Ich bin sowieso ein Mensch der gerne Dinge plant/Statistiken mitschreibt.

Weiters habe ich mir endlich die Vollversion der genialen Android Software Jefit geholt, die auch mittels Grafik den Erfolg bei den einzelnen Übungen anzeigt.

CrossFit? – nein danke, ich mach meins

edit 2012: Ich bitte darum die Kommentare unter diesem Artikel zu lesen um kein falsches Bild meiner Meinung zu bekommen, oder gar ein falsches Bild von CrossFit.

Nachdem ich versucht habe mit Crossfit zu beginnen, kam mir immer mehr der Gedanke dass mir einiges an diesem System nicht passt.

Schon beim Probetraining in Wien kamen mir Bedenken, als ich nach meinem kurzen Schwenk in den Hochintensitätsbereich, das Wort „hochintensiv“ in Zusammenhang mit Crossfit hörte.
Nachdem ich nun den „Crossfit Training Guide“ gelesen habe, ist es für mich nur ein weiterer, wenn auch recht guter Versuch, ein „ULTIMATIVES TRAINING“ zu finden. Mehr aber auch nicht. Im Detail fallen viele für mich klar ersichtliche kleine Fehler auf. Desweiteren ist nach meiner jetzt doch schon längeren Trainingserfahrung und meinem Wissensstand das „Gesamtsystem Crossfit“ eine zu große Einschränkung des Trainingsfreiraums.

Auf den ersten Seiten werden die Grundregeln des Crossfit wie folgt dargestellt:

1. 10 General Physical Skills: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, coordination, agility, balance and accuracy
2. Variation
3. Funktionelle Bewegungen
4. hohe Intensität
5. individuell angepasst

kurz und spontan zu einigen Punkten:

ad1. Wird in den WODs (vorallem denen vom achso wichtigen CrossFit Journal) nicht wirklich so betrieben. Koordination, Gleichgewicht, Agilität, Beweglichkeit zB. werden eigentlich nie trainiert und wenn wird gesagt, dass dies bei den Übungen inkludiert ist.

ad2. Ist bei den WODs im CrossFit Journal oft nicht gegeben.
Sobald man im CrossFit Training Guide weiterliest, kommt man zum Kapitel Programming&Scaling, das einem aufzeigt, dass das Crossfit Training nicht so variabel und frei ist.
Den dort beschriebenen Ablauf des Mesozyklus soll mir bitte einer bei der WOD-Folge am CrossFit Journal zeigen. 😛

ad3. Dies ist, soweit ich gesehen habe, der Punkt, dem ich wirklich zustimme und der auch bei den meisten Übungen eingehalten wird.

ad4. Die hohe Intensität wird nicht wirklich im Sinne von hoher Intensität der Übung gesehen, denn wenn dies der Fall wäre, könnte man bestimmt nicht so viele Sätze wie ein WOD meistens beinhaltet durchführen. Noch weniger passt hier die Regeneration beim Crossfit Mesozyklus (3Tage Training, 1Tag Pause, 3Tage Training, 1Tag Pause, 3Tage Training)

Generell schon beim Ansatz von aerob zu anaerob wird im CrossFit Training Guide so oft geschrieben, man brauche doch nur den anaeroben Bereich und man hat auch gute Werte im aeroben Bereich. Trainiert somit seit Jahrzehnten jeder Läufer falsch?
Es wird lustigerweise die Studie zu Tabata angegeben. (ich gehe hier nicht näher darauf ein was Tabatas sind – bitte selber suchen)
Nur bezieht sich diese Studie nur aufs Laufen und es werden in der Studie einige Dinge nicht beachtet:

• Die Tabata Probanden waren schlechter trainiert – hatten somit klarerweise Anfangs mehr Zuwachs.
• Hauptfortschritte waren bei der Tabata Gruppe in den ersten 2-3 Wochen, bei den aerob Trainierenden aber danach noch immer ansteigend.
• Es wurde nie Fettverlust gemessen wie so gern erwähnt wird.
• Nach 8 Intervallen soll man keinen einzigen mehr schaffen – diese Intensität ist fast nicht zu erreichen.
• Somit ist laut dieser Studie für einen länger als 3 Wochen Trainierenden kein wirkungsvoller Anstieg mehr zu erzielen und es sollte das Training geändert werden und nach dem anderen Zyklus wieder gestartet.

Nach diesen ganzen Widersprüchen im System selbst habe ich mit meinen Langzeit Trainingspartnern (Meine Verlobte Anna und mein Freund Lukas) beschlossen unser eigenes Training grundlegend zu ändern.
Für diesen Schritt bin ich CrossFit sehr dankbar.

Ich werde auch „DIE GRUNDREGELN“ für mich als „DIE GRUNDREGELN“ behalten. Nur im eigentlichen Sinne und auch nicht weiter vertiefen, weil man allein den Punkt „variantenreiches nicht gleiches Training“ dadurch bricht.

Daraus ergibt sich:

UNSER TRAINING

• Variation
• intuitiv
• Freies Training (das was Spaß macht)
• genaue Ausführung
• 100% geben (hohe Intensität bei der Übung)
• Auf Signale des Körpers hören (Pausen)
• Offenheit für neue Systeme und Methoden

kurzes Update

Da ich letzte Woche die Belastungsübung(Infos+Fotos folgen) hatte und jetzt in den kommenden Wochen neben den theoretischen Prüfungen noch die Hindernisbahn und 2400Meter- Lauf absolvieren muss, werde ich ausser zum Laufen nicht zu meinem regulären Training kommen 😦

Dafür werde ich nach der Laufüberprüfung wieder vollgas geben beim HIT Plan und auch mit Christian(CrossFit) die Grundübungen im CrossFit starten und dabei langsam Ausrüstung und Raum beschaffen.

Falls jemand einen Platz hat oder weiss wo wir einen finden könnten (Garage, Lagerplatz, Halle,…) bitte sofort melden!

In der Woche vor der BÜ war ich mit Christian und meinem Bruder bei Sebastian von CrossFit Vienna. Geniales Studio, dass mir vorallem vom rustikalen Stil sehr gefällt 🙂 Am Anfang sehr viel Allgemeine Informationen zu CrossFit erhalten. Danach gings über in die Bewegungsabläufe der Grundübungen in Praktischen Übungsabläufen und zum krönenden Abschluss noch ein siebenminütiges Training das uns alle ziemlich ans Limit brachte 😛
Alles in allem, war der Besuch in Wien ein sehr interessanter, der uns die Augen geöffnet hat und viele Fragen beantwortet hat.
Jetzt heissts nur noch selbst mit dem Training beginnen, in den Ablauf reinkommen und langsam unser Training/Studio aufbauen 🙂
Bin schon sehr gespannt und auch sicher, dass da einiges weitergehen wird, weil wir beide gleich euphorish an die Sache rangehen.

Verlegung Allentsteig oder „Was tut man ohne Studio und Equipment?“

Da wir diese Woche zum Truppenübungsplatz Allentsteig verlegt haben, muss ich beim Training wohl oder übel improvisieren.
Aber das müssen wir Soldaten im ÖBH des öfteren und somit fehlt es nicht an Ideenreichtum. 😛
Expander und Sprungseil sind natürlich mit.
Die Stockbettstange leistet bei Liegestütz und Klimmzügen auch seinen Teil zum Training und zum Glück kam der hammerwerfende Zimmerkamerad gestern auf die glorreiche Idee, für uns einen Randstein im Kasernengelände zu entwenden. Da dieser auch noch ein anständiges Gewicht hat, lassen sich damit auch Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bizeps Curls, Schulterdrücken,… gut durchführen. Noch dazu macht das mit so barbarischen Mitteln natürlich gleich viel mehr Spaß und hat wie ich finde Stil.

Somit lässt sich diese Woche, auch wenn jeden Tag bis 2200 Dienst ist doch einiges an Training rausholen 🙂

Morgen gehts ans Gruppengefechtsschiessen mit StG77+MG74 🙂

(Man muss halt, wenn das Jagskommando im Nebenblock wohnt wegschauen um sich nicht als nichtsnutziger, schwächlicher Möchtegernsoldat zu fühlen Oo)

CrossFit die Zweite

So jetzt ist es geschehen – Crossfit hat mich gefangen.
Mit dem Vorhaben „Ich muss mal Ausdauer anfangen nachdem ich mein Fett nicht wegbekomme“ würde der Übergang zu einem HIIT/HIT Orientierten Gesamttraining wie Crossfit ideal passen.
Desweiteren steh ich ja auf –
„Ich-kotz-mich-gleich-an-vor-Anstrengung-TRAINING“

Nicht lange gefackelt – im Internet informiert und auf Facebook zufällig einen Grazer gefunden, der ebenfalls damit anfangen möchte.
Nach langem quatschen, sind wir zum Entschluss gekommen im Sommer wird begonnen. Aber nicht so halb sondern ein Lagerraum mit eigener Ausrüstung muss her 🙂
So muss das dann circa aussehen 🙂

Zum Glück hab ich anscheinend einen gleichen Fanatiker gefunden, wie ich einer bin bei neuen Vorhaben.

Ich will haben: Olympiastange+Gewichte, Seil, Kettlebells, Ringe, Boxsack, Sandsäcke, Traktorreifen, Griffboard, Slackline, Vorschlaghammer, …

Übernächstes Wochenende fahren wir mal nach Wien zum schon erwähnten Crossfitvienna um eine kurze Einweisung zu bekommen und auch mal einen Überblick zu bekommen, was man so alles brauchen könnte und wie man das Vorhaben starten könnte.
Bin schon sehr gespannt.

Krank

Nach den zwei Tagen Gefechtsdienst mit Orientierungsmarsch (Mi+Do) bin ich leider bis jetzt nicht zum Training gekommen und noch dazu krank geworden.
Heisst erstmal pausieren 😦