Archiv der Kategorie: Intervall

500 Swings a day keep the doc away!


The 10,000 Swing Kettlebell Workout

by Dan John

Lage:
Da ich mich in den letzten zwei Wochen wieder mehr mit den Kettlebells gespielt habe und mir die Sessions für mein Bein sehr gut getan haben und auch sehr viel Spaß gemacht haben, habe ich gestern alte Artikel und einige Youtube Videos angeschaut. Ich bin auch schon für den diesjährigen Kettlebell Instructor level 1+2 angemeldet und melde mich vielleicht auch für den RKC an.
Durch diese ganzen Umstände kam die Lust und Überlegung etwas mehr Kettlebell Training zu machen, um mein Fett etwas zu reduzieren. Doch der eigentlich wichtigere Grund für mich ist, dass mein Verhältnis Oberkörper/Beine sowieso immer schon unausgewogen war und ich erstens beim Oberkörper stärker denn je bin und zweitens meine Beine eigentlich Training verdient haben.
Nach den 4-5 Wochen wird der ursprüngliche Plan in der Volumenphase weitergeführt.
In vielen Kommentaren auf etlichen Seiten konnte man nur positives über die Erfolge durch die Challenge lesen – Muskelzuwachs, Fett reduktion, PRs in allen Bereichen (selbst in Oberkörper Übungen).
Die meiste Motivation hat mir er gebracht:
(Die Mucke hatte ich gestern den ganzen Tag im Ohr 😮 )
http://www.youtube.com/watch?v=n8vQs23k0gk

Auftrag:
http://danjohn.net/2013/10/the-next-28-days-or-so

  • Mache 10.000 Swings in 4-5Wochen

10 Swings
1 rep in a basic strength move
15 Swings
2 reps in a basic strength move
25 Swings
3 reps in a basic strength move
50 Swings.
Rest

Durchführung:
Kettlebell=20Kg
Ich weiß noch nicht ob ich an vier oder fünf Tagen/Woche Trainieren werde.
Meine Zusatzübungen werden sein:

  • Clap Pushup
  • Pullup
  • Press
  • Goblet Squat

Beginn: voraussichtlich 3.5.

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Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken


Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken!

und vor allem: SCHULTERSCHMERZEN ADE!

Oder einfach: „Was sich so getan hat in den letzten Monaten.“

Zum Unfall gab es ja schon eine kurze Meldung von mir. Werde auch nicht mehr dazu schreiben, außer dass es stetig voran geht und eine Eigengewichtskniebeuge schon fast mit gleicher Belastung des linken und rechten Beins funktioniert. Gehen muss ich leider noch mit Krücken, auch wenn es leicht humpelnd bereits ohne Krücken funktioniert.
Am kommenden Donnerstag hab ich wieder einen Röntgen Termin und erhoffe mir, dass der Knochen endlich zusammen wächst (was bisher seit 3 Monaten nicht der Fall war).

Das dreieckige Stück, das eingesetzt wurde ist übrigens 7cm lang und 1,5cm breit. Nur damit man sich die Größenverhältnisse vorstellen kann.


Den Sport ließ ich mir natürlich nie nehmen und Anfangs hatte ich dadurch Probleme, da ich sofort eine Nervenüberreizung gemerkt habe und auch nicht mehr schlafen konnte. Habe mich dann wieder nur auf die Physiotherapie und die Heilung des Beins konzentriert.

Seit fünf Wochen arbeite ich nun doch an einem selbst zusammen gestellten Plan, den ich an drei Tagen die Woche durchführe. An Zwischentagen habe ich Physiotherapie bzw. trainiere mein Bein zu Hause oder im Gewichthebeverein selbst mit Physio-Übungen (Gymnastikball, Theraband, BWEs, MFT Platte, und Intervalle am Rollentrainer). Somit bin ich sozusagen 6 Tage die Woche am trainieren und es macht mir auch keine Probleme. Ganz im Gegenteil, ohne das Training würde ich zu Hause wahnsinnig werden. Ich frage mich sowieso was Leute, die keinen Sport betreiben den ganzen Tag machen.

Ich lese nebenbei einige Bücher bzw. Artikel und lerne Russisch.

Die ersten 4 Wochen Training habe ich mit folgendem Plan vollzogen:

Beinlos

Leider machte sich nach den ersten 3 Wochen bereits meine rechte Schulter bemerkbar. Dadurch habe ich den Plan etwas verändert und in Woche 5 am 3. Trainingstag spontan einen Maxtest im Bankdrücken gemacht.

Der Plan sieht nun so aus:

Beinlos_2.1

Durch Schulter-Physio-Übungen, bearbeiten der Faszien mit einem Lacrosse Ball und Dehnen, konnte ich meine Schulterprobleme in Woche 5 komplett beseitigen und habe dann meinen Maxtest gestartet:

MAXTEST

Aufwärmen

Bankdrücken
20 | 2×5
40 | 3
50 | 2
60 | 2
70 | 1
82,5 | 1
87,5 | 1
90 | 1
95 | 1
100 | 1 Bild

Bild

Klimmzüge
5 | 4
8 | 3, 2

Bankdrücken
60 | 19
Bild

Calisthenics an der Klimmzugstange
viel Halteübungen


Zur Info mein erster Maxtest vor 5 Wochen waren 82×2

Ich habe seit ~ 2 Jahren nicht mehr regelmäßig Bankdrücken durchgeführt und habe die Übung noch nie richtig gemocht. Nach den 5 Wochen intensivem und genauem Training + Techniktraining hab ich gelernt, dass ich die Übung nie richtig ausgeführt habe.

Nur durch richtige Körperspannung, Lat Spannung, Schulterblätter richtig auf die Bank und ordentliche Schulterspannung konnte ich enorm viel Leistung raus holen!

Mein Ziel wären dieses Jahr 90Kg auf der Bank gewesen 😉

Ein gesamter Mesozyklus an Training für 2014 ist auch schon grob geplant – man darf gespannt werden!

Eines kann ich verraten – ich bleibe dem Kraftsport treu.

 

Zum Abschluss noch ein kleiner Auszug meiner Ernährung:

Also Low Carb mit Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen in Form von Süßkartoffeln, Reis,…
Ein bis zweimal im Monat gibt es einen Cheat Day der ca. solche Mahlzeiten beinhaltet:

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Faschings-FrontSquat-Tabata


Faschings-FrontSquat-Tabata

Da ich zwei Artikel von Dan John (Artikel 1Artikel 2) über Frontkniebeuge und Tabatas gelesen habe, wollte ich unbedingt FKB-Tabatas ausprobieren und was gibt es besseres, als sich dazu auch noch ein Kuh Kostüm anzuziehen? :D

youtu.beVIDEO VON : YOUTU.BE

Das Video ist leider verschwommen, weil ich mit der Linsen-einstellung noch nicht ganz in Übung bin 😦

Während des Tabatas dachte ich mir noch, ich hätte ruhig auf 30Kg erhöhen können. Danach -> NEIN! Meine Beine lassen sich nicht mehr bewegen…
Bin dann mal ~10min am Boden gesessen/gelungert.
2
Wollte dann meinen Shake, dazu musste ich aber zum 3. Stockwerk die Stiegen hoch. Weiß nicht ob die Leute gegrinst haben, weil ihnen eine Kuh entgegen kommt oder weil ich so gehinkt bin und gejammert hab. Oben angekommen den Shake getrunken und wieder runter. Dachte das rauf gehen wäre schlimm gewesen aber runter waren die Stiegen die Hölle!!! #12#
Wollte eigentlich Umsatz und Stoßen für´n Freitag trainieren technisch.
gestrichen!
Dann wollte ich wenigstens Oberkörper etwas pumpen.
gestrichen!
Hab mich nach ein paar Trizeps Kickbacks fast übergeben.
Mein hübsches durchtrainiertes Häschen musste mich, dicke (nicht mehr ganz so)fette Kuh fast heim tragen.

Lustig war´s #04#
Hoffe es hat keine Auswirkungen auf das Listenstemmen am Freitag 8-|1  3

Do, 111012: Lauf-Intervall+Dehnen/Mobility/Core


Heute Vormittag:

  • 15min Lauf-Intervall
  • 38min Dehnen/Mobility + Core

Bin leider seit Montag arbeitsbedingt nicht mehr zum Training gekommen.
Morgen dann endlich wieder Gewichtheben+Kraftplan und am Wochenende werde ich dann im McFit den Kraftplan weiterführen von dieser Woche.

Spatzen: Habe heute noch immer irrsinnige Spatzen im BigPodex von den Ausfallschritten am Montag #12#

Mo, 100912: Montagmorgensport


Heute Früh sehr motiviert gewesen:

04:40
aufgestanden.
06:00
in der Kaserne angekommen
06:20
16min Dehnen
21minMobility

  • Hip flexion+external rotation – 3min/Seite
  • Hip stretch – 3min/Seite
  • Internal shoulder rotation – 3min/Seite
  • Shoulder pass progression – 3min

07:45
Sport mit den Grundwehrdienern
Dauer: ~45min

  • 15min Intervall – Lauf+Liegestütz,Kniebeugen,Duckwalk,Ameise (rücklings auf allen Vieren gehen)
  • Laufen
  • Lauf mit leichtem Intervall
  • Klimmzugvariationen (Pullups, Chinups, Kommando – jeweils mehrere Durchgänge)

08:56
Gewichtheben Techniktraining

mit Besenstiel
Dauer: 10min
Puls: ø 129, max 141

  • Clean&Jerk
  • Snatch
  • Drop Snatch

Fr, 070912: Vormittag GWD-Sport + Dehnen


gestern Vormittag:

Aufwärmen mit den Grundwehrdienern und Dehnen für mich :)

15min Lauf/BWE Intervall mit den GWD zum aufwärmen.
Immer 100m Lauf – danach eine der folgenden BWE:

  • Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Entengang

19min Dehnen+Schultermobility

Sport aufwärmen mit den Grundwehrdienern war sehr lustig. Den restlichen Sport haben wir Spiele am Sportplatz gemacht, die ein Kollege von mir geleitet hat. Somit hatte ich etwas Zeit für mich zum dehnen.