Fr, 140912: Kärnten Wochenende Teil1/4

DAS GEILSTE, ERGEIGNISREICHSTE WOCHENENDE EVER! Teil1/4

Gewichtheben

Ort: McFit Klagenfurt
Dauer: ~1h 30min

Alles auf leeren Magen 

Zug + Standumsatz vom Hang / hanging Clean Pull + hanging Power Clean
20 | 3×3+3

Standumsatz + FKB / Power-Clean+Front-Squat
20 | 1×3+3

Standreißen / Power-Snatch
20 | 2×3
30 | 2×3
35 | 1×3
40 | 1×3
45 | 1×2

Reißen / Snatch
20 | 2×3
30 | 1×3
35 | 2×1

Unterhocken im Reißgriff / Drop-Snatch
20 | 1×3
25 | 1×3
30 | 1×3

Techniktraining nur mit Stange:
Zug breit + Standreißen vom Hang
20 | 5×3+1

Umsatz + Stoßen / Clean&Jerk
20 | 5×1+1

Dadurch auch wieder mal im McFit in Klagenfurt (das wie schon mal beschrieben nicht zu vergleichen ist mit unserem in Graz) trainiert.
War sehr lustig und ich habe ein sehr abwechslungsreiches Gewichthebe-Programm gemacht. Viel Technik geübt.
Dadurch, dass mit einer im Verein gesagt hat ich soll vor jedem Umsetzen 3 mal den Zug üben mit der Stange ganz nah am Körper und Hüfte extrem vor, kann ich endlich den Zug etwas besser. 
Dadurch dass wir direkt von der Autobahn zum McFit sind, hatte ich schon wieder einen leeren Magen, aber ich hab tapfer durchgehalten.

Mo, 280812: Lauf + Gewichtheben

 

Vormittag:

Lauf mit den Rekruten
Dauer: 49min (inklusive Dehnen)
Distanz: 7,15Km
Puls: ø 121, max 139

---

Abend:

Gewichtheben
Ort: Verein
Dauer: 1h 10min

Aufwärmen

Durchziehen + Reißkniebeuge
15 | 3×3+2
20 | 2×3+2

Standreißen + Reißen(technisch Reißen) / Power Snatch + Snatch
20 | 2×2+2

Standreißen+Unterhocken+Reißen / Power Snatch + Drop Snatch + Snatch
20 | 2×1+1+1

Reißen / Snatch
25 | 3×3
30 | 3×3
35 | 3×2

Standumsatz+FKB+Umsatz / Power Clean + FrontSquat + Clean
15 | 2×1+1+1
20 | 2×1+1+1

Hockeumsatz / Clean
25 | 3×3
Das Training war mit einem Neuling zusammen, der schon nach dieser Einheit alles konzentriert und schön gemacht hat. Wirkt auch sehr nett.
Leider war ich vom Ausbilden müde und komplett unkonzentriert.
Meine Ausführung war fast überall grottig schlecht
Dadurch für mich ein komplettes Kack-Training!

Der einzige positive Nebeneffekt:
Ich muss und werde mehr Technik trainieren.
Deshalb habe ich mir heute im Baumarkt einen Besenstiel und ein 2m x 30cm Rundholz gekauft um Techniktraining zu machen.

Plan:

• Mo, Mi, Fr – Verein
• Sa – Schwere Übungen daheim oder McFit (keine technischen Übungen – eher FKB, Zug eng/breit,…)
• Zwischentage – immer wenn Lust und Zeit: Core, Dehnen, Techniktraining mit Besenstiel oder Ausdauer mit Cocoflux

Spatzen: extrem Oberschenkel + Hüftbeuger + Rückenstrecker

 

Sa, 250812: BB-Party + Gewichtheben

Party (mein Geburtstag+Dienstgrad Wachtmeister)
STEMMEN und SCHLEMMEN!

Vorher alle ins McFit zum Trainieren, danach das große Low Carb Schlemmen!

Deko und Shaker Bar von mir und meiner Frau hergerichtet 

Partytraining:
Ort: McFit
Dauer: 1h 10min

FKB (Front Kniebeuge)
50*3
60*3
70*3
80*2
90*1

RDL (Rumanian Deadlift)
50*5
70*3
80*3
90*3
100*3
110*2
120*1

Clean&Jerk
30*5
40*3
50*2*1

Snatch
20*3
30*2*3
35*3

War sehr lustig im McFit mit den ganzen Leuten mal zu trainieren.
Leider war ich dadurch auch sehr abgelenkt.
Bei den Kraftübungen war´s egal, bei den Snatch + Clean&Jerk war ich zu unkonzentriert.
Ich überlege, ob ich die zwei Übungen nicht nur im Verein mache und wenn ich McFit gehe Hilfsübungen.

Ernährung:
Essen danach war genial!

Das gesamte Essen hat meine Frau selbst gemacht.

Burger mit Gauda überbacken + Toasti auf Salat mit Kernöl
dazu
Muffins mit Kokos
Muffins mit Leinsamen
+Butter
+verschiedene selbstgemachte Dips

danach
Wheyeis (Sauerrahm-Mango-Maracuja mit Kürbiskernöl, Rahm-Pistazie-Kokos), Kokosmuffins mit Orangen-Frischkäse-Iceing und falsche Bananencreme (Whey+Schlagobers+Griechisches Joghurt+Rum Aroma)