keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!

Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.

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Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:

• 6 human movements
• Top 10 Tips
• Notes from seminar – sehr interessant

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Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

1. KISS – keep it simple and stupid
2. Dan John Prinzipien
3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
5. Wendler – start to low – progress slow
6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

• Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
• Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
• Calisthenics / Pullups
• Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
• HINDERNISBAHN einbauen?

Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken

und vor allem: SCHULTERSCHMERZEN ADE!

Oder einfach: „Was sich so getan hat in den letzten Monaten.“

Zum Unfall gab es ja schon eine kurze Meldung von mir. Werde auch nicht mehr dazu schreiben, außer dass es stetig voran geht und eine Eigengewichtskniebeuge schon fast mit gleicher Belastung des linken und rechten Beins funktioniert. Gehen muss ich leider noch mit Krücken, auch wenn es leicht humpelnd bereits ohne Krücken funktioniert.
Am kommenden Donnerstag hab ich wieder einen Röntgen Termin und erhoffe mir, dass der Knochen endlich zusammen wächst (was bisher seit 3 Monaten nicht der Fall war).

11.08.

16.09.

Das dreieckige Stück, das eingesetzt wurde ist übrigens 7cm lang und 1,5cm breit. Nur damit man sich die Größenverhältnisse vorstellen kann.

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Den Sport ließ ich mir natürlich nie nehmen und Anfangs hatte ich dadurch Probleme, da ich sofort eine Nervenüberreizung gemerkt habe und auch nicht mehr schlafen konnte. Habe mich dann wieder nur auf die Physiotherapie und die Heilung des Beins konzentriert.

Seit fünf Wochen arbeite ich nun doch an einem selbst zusammen gestellten Plan, den ich an drei Tagen die Woche durchführe. An Zwischentagen habe ich Physiotherapie bzw. trainiere mein Bein zu Hause oder im Gewichthebeverein selbst mit Physio-Übungen (Gymnastikball, Theraband, BWEs, MFT Platte, und Intervalle am Rollentrainer). Somit bin ich sozusagen 6 Tage die Woche am trainieren und es macht mir auch keine Probleme. Ganz im Gegenteil, ohne das Training würde ich zu Hause wahnsinnig werden. Ich frage mich sowieso was Leute, die keinen Sport betreiben den ganzen Tag machen.

Ich lese nebenbei einige Bücher bzw. Artikel und lerne Russisch.

Die ersten 4 Wochen Training habe ich mit folgendem Plan vollzogen:

Leider machte sich nach den ersten 3 Wochen bereits meine rechte Schulter bemerkbar. Dadurch habe ich den Plan etwas verändert und in Woche 5 am 3. Trainingstag spontan einen Maxtest im Bankdrücken gemacht.

Der Plan sieht nun so aus:

Durch Schulter-Physio-Übungen, bearbeiten der Faszien mit einem Lacrosse Ball und Dehnen, konnte ich meine Schulterprobleme in Woche 5 komplett beseitigen und habe dann meinen Maxtest gestartet:

MAXTEST

Aufwärmen

Bankdrücken
20 | 2×5
40 | 3
50 | 2
60 | 2
70 | 1
82,5 | 1
87,5 | 1
90 | 1
95 | 1
100 | 1 

Klimmzüge
5 | 4
8 | 3, 2

Bankdrücken
60 | 19

Calisthenics an der Klimmzugstange
viel Halteübungen

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Zur Info mein erster Maxtest vor 5 Wochen waren 82×2

Ich habe seit ~ 2 Jahren nicht mehr regelmäßig Bankdrücken durchgeführt und habe die Übung noch nie richtig gemocht. Nach den 5 Wochen intensivem und genauem Training + Techniktraining hab ich gelernt, dass ich die Übung nie richtig ausgeführt habe.

Nur durch richtige Körperspannung, Lat Spannung, Schulterblätter richtig auf die Bank und ordentliche Schulterspannung konnte ich enorm viel Leistung raus holen!

Mein Ziel wären dieses Jahr 90Kg auf der Bank gewesen 😉

Ein gesamter Mesozyklus an Training für 2014 ist auch schon grob geplant – man darf gespannt werden!

Eines kann ich verraten – ich bleibe dem Kraftsport treu.

 

Zum Abschluss noch ein kleiner Auszug meiner Ernährung:

Also Low Carb mit Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen in Form von Süßkartoffeln, Reis,…
Ein bis zweimal im Monat gibt es einen Cheat Day der ca. solche Mahlzeiten beinhaltet:

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Habe mir einen offenen Schienbeinbruch beim Motorradfahren zugezogen.
Vom Schienbeinknochen fehlt leider mittig ein etwa 1.5cm großer Teil.

Somit gibt es zur Zeit sportlich gesehen nicht viel zu berichten, auch wenn die Heilung und vor allem die Beweglichkeit dank Physiotherapie sehr schnell voran schreitet, wird mich die tiefe Wunde und der defekte Knochen noch einige Zeit sportlich außer Gefecht setzen 😦

Russian Squat Routine Fazit

gestern:
Vormittag
Wanderung auf unseren geliebten Schöckl über die Weiße Wand.

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Nachmittag
3h Wellness (Hängematte, Sauna, Whirlpool, Sonne,…) (**)

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Heute:

RSR W6/TE1 => TE3
11:00
Ort: GH Verein
mit unserem Trainer 🙂

funkt. Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. +FKB
20 | 1×2+2
30 | 1×2+2
40 | 1×2+1
50 | 2×1+1

FKB
70 | 1×2
92,5 | 1×2 -> Trainer schaut mich an…
„was hast heute?“
92,5x2x2… und Mittwoch max. 97,5 aber ich werd 100 machen 😉
„warum net heute?“ „heute schaust mir ausgeruht und fit aus“
*überleg* nächste Woche bin ich müde vom Ausbilden und die lächerlichen 75x6x2 wollte ich sowieso streichen am Montag… „warum eigentlich nicht?“
95 | 1×1
100 | 1×1 PR (bei 75,6Kg BW)
102,5 | 0x1 – schief aufgestanden – schmerz in der BWS

❤

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Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 2×3
40 | 3×3

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Schulter Reha Übung
5×15

Ausgehen am Fußballplatz

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Anmerkung:
95 locker mit Rebound bis nach oben
100 Rebound bis zum Totpunkt, danach durchgebissen und aufgestanden -> locker
102,5 schräg aufgestanden, da mein linker Haxn die meiste Arbeit gemacht hat, Core etwas nachgelassen, Schmerz in der BWS -> losgelassen
RSR vorzeitig abgeschlossen – die Lust war schon draußen, die Lust aufs Gewichtheben ist zu groß!

RSR FAZIT
Die 100Kg bei der FrontKniebeuge, die mein Wunsch waren, habe ich erreicht.
Ich bin nicht der Meinung, dass mein Anfangs 1RM mit 92,5 zu niedrig gesetzt war (wenn nur um 2,5Kg).
Die Lockerheit, mit der ich den Plan durch gemacht habe liegt wohl eher daran, dass ich härteres vom Gewichtheben gewohnt bin und es nicht rein Bein-dominant war durch die Frontkniebeuge -> sondern mein Core die schwierigeren 6 Wochen hatte. Das war auch mein Ziel und ich glaube es hat mir für´s Gewichtheben viel gebracht. Wird sich ja im Folgeplan zeigen.
Ich werde Russian Sqaut Routine nicht wiederholen, da ich beim Gewichtheben mehr aus mir herausholen kann und mir ein reiner Kniebeugeplan auch keine Befriedigung bringt.

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Mal drei Beispieltage bei denen man den Unterschied zwischen Arbeitstag und nicht-Arbeitstag sieht:
nicht-Arbeitstag:

Arbeitstag mit RSR W5/TE2 vormittags:

reiner Arbeitstag (Gefechtsdienst) ohne Zusatztraining:

dickes, gefräßiges Schwein goes Fatloss (again)

Ernährung:

• längere ULC Phasen
• saubereres Essen auch beim KHs laden
• keine Milchprodukte mehr
• KH – Backloads kleiner und sauberer

• als Übergang zu einer Art von Carb Nite Solution mit einer längeren Prep Phase (nach RSR)
• Kalorien werden weiterhin nicht gezählt.
• Esse nach Hungergefühl etwa nach IF-Style

PWO: Whey+Dextro
PostYoga: Whey+1Stück Obst+etwas Dextro gegen die Fruktose

Ich fresse einfach nicht mehr wie irre, nur weil irgendwelche Idioten meinen Russian Squat Routine ist so hart, dass du lauter scheiß in Massen fressen musst …

Grundregeln bleiben

Ich esse: Alles das man köpfen kann und alles, dass man pflücken kann.

Danach wird einfach nie wieder in meinem Leben gebulked was das Zeug hält. Ist als natürlicher Athlet ohne großartige Wettkampfziele komplett unnötig!

Zusammenfassung der letzen zwei Wochen

vorletzte Woche:

Russian Squat Routine – Volume Phase durch!

Es war Kindergarten.
ca. 15% der Intensität meines normalen Gewichthebe Plans.
Wenn der Plan jetzt nicht richtig anzieht in der Intense Phase bin ich enttäuscht.

Da es meiner Schulter wieder etwas besser geht, werde ich in der Intense Phase Gewichthebe-Übungen dazu einbauen.

letztes Wochenende: Kettlebell Wochenende bei Kettlebell.at

Folgende Übungen habe ich erlernt/gefestigt:

Samstag:

• Aufwärmen/Mobilisieren

• Suitecase Walk

• Deadlift
• Swing Variationen
• Turkish GetUp
• Clean
• Goblet Squat
• Press
• Sling Shot
• kleiner Complex als AbschlußtrainingSonntag:
  • Aufwärmen/Mobilisieren
• Wiederholung vom Samstag (Swing, Clean, Press)
• PushPress
• Viking PushPress
• Jerk
• Double Jerk
• High Pull
• Snatch
• (eigene interpretationen durch´s Gewichtheben getestet: Dead Power Snatch, Dead Snatch)
• Low Windmill
• High Windmill
• High+Low Windmill
• Pistol (ich kann keine – zu schwache hintere Kette…)
• Pistol Variationen
• Hockey Squats
• Walking Swing (Side, Front, Back)
• Girevoy Swing
• Bent Over Row (im Ausfallschritt)
• Renegade Row + Bewegung
• Ausfallschritte
• Ausfallschritte seitlich
• Double Swing
• Double Clean
• Double Front Squats
• Double Press
• Double alt. Press
• Sea Saw Press
• Hot Potatoekleines Workout:Double Clean + Front Squats | 3x30Sek | 15Sek Pause

  Anmerkung:

  Ein sehr interessantes Wochenende mit Cocoflux.

  Ich liebe Kettlebells!

  Wieder gemerkt, wie schwach meine Oberschenkel Rückseite und mein Hintern sind.

  Meinen Schultern ging´s trotz vieler Press Variationen und ständiger Belastung sehr gut!

  Hoffe die Spatzen halten nicht zu lange an, so dass ich frisch in die Intense Phase gehen kann am Freitag #10#

  edit: heute irrsinnige Spatzen am ganzen Körper #12#

Am 13.07. gings dann endlich mal wieder die wunderschöne Bärenschützklamm hinauf.

Einen Bericht mit Bildern dazu gibt es am Blog meiner Frau: http://fastasagerbilstrongasabear.wordpress.com/2013/07/03/13-07-02-barenschutzklamm/

Heute zum Abschluß dieser zwei Wochen:

Was macht man am Sonntag um 1000 Uhr?

heute leider nur ~die Hälfte durchgehalten.

Muss wieder regelmäßiger gehen, denn es gehört eigentlich Fix zu meinem persönlichen Training.

Das letzte mal war ich vor etwa 3 Monaten und da hatte ich einen kompletten Kreislaufzusammenbruch und hatte danach keine Lust mehr darauf 8-|

Heute ging´s so mittelprächtig. Einfach zu heiß da drinnen und mein Geist war zu schwach.

Nach heißem Tee, Shake, Apfel und Orange ging´s wieder gut.

Werde das als PostYoga Mahlzeit beibehalten nur das nächste mal nur ein Stück Obst mit Dextrose, denn nun setzt die Fruktose ein und ich hab etwas Blähungen…

jetzt kommt noch ein kleines Kettlebell Workout mit Freunden 😀

UPDATE: Russian Squat Routine

Nach langer Kritzelpause gibt es von mir hier mal ein kleines Update, was bei mir so abläuft:

Beruflich: Da ich derzeit als Aushilfe bei einer anderen Kompanie eingeteilt bin, bilde ich dieses Jahr zum zweiten mal eine Grundausbildung au hintereinander aus und werde nach dieser (am 1.Juli), auch schon mit der dritten Grundausbildung beginnen.
Das bedeutet natürlich viel Stress und wenig Zeit für´s Training.

Training: Ich habe mich vor zwei Wochen leider leicht an der linken Schulter verletzt beim Stoßen. Ich schätze, dass es auch mit der Entscheidung alle meine linken Schuhe um 1,5cm zu erhöhen einher gegangen ist.

Diese leichte Verletzung habe ich gleich als Grund genommen, um ein kleineres Training(RSR) als Vorbereitung auf ein größeres Training(Smolov), mit dem ich schon länger liebäugle anzufangen:

Russian Squat Routine mit Frontkniebeuge

Als derzeitiges 1RM habe ich 92,5 Kg genommen. Ich habe zwar schon mehr geschafft, doch habe ich beim Gewichtheben irgendwie nicht so extrem an der Frontbeuge aufgebaut ??? Noch dazu sollte man sowieso nicht beim kompletten Maximum starten.
Für diejenigen, die hier regelmäßig mitlesen, sollte klar sein dass ich dafür natürlich auch eine App zum berechnen verwendet habe und mit einem kleinen Screenshot meinen Plan präsentiere:

Um im Gewichtheben keine Technikeinbußen zu haben, habe ich mich entschlossen mit Gewichthebe-Übungen, mit einem Gewicht bis 60%,  aufzuwärmen (ab Woche zwei um meine Schulter zu schonen).
Meine Trainingstage sind aus beruflichen Gründen Fr,So,Di

Das vorhaben sieht dann folgendermaßen aus:

Fr: Reißen+RSR
So: Umsetzen&Stoßen+RSR
Di: Reißen+RSR
dann wieder Fr: Umsetzen&Stoßen+RSR
…
..
.

Zwischend er Volume und der Intense-Phase habe ich einen Kettlebell Kurs am Wochenende. Da werde ich je nach der Intensität des Kurses eine Pause einlegen bevor ich mit der Intense-Phase starte.

Dazwischen gibt es hin und wieder Sport mit den Grundwehrdienern und Wanderungen mit meiner Frau.
Core+Schulter Stabilisations Training wird natürlich weiter ausgeführt aber mit geringer Intensität und mit Hilfe von Pezziball, MFT Platte und BOSU Ball.

Wettkämpfe werde ich dieses Jahr im Bereich Gewichtheben wohl keine mehr mitmachen.
Ich bin ein Trainingsmensch und mich interessieren die Wettkämpfe nicht wirklich. Ganz im Gegenteil, ich denke mir jedesmal, dass sie mich aus dem derzeitigen Training raus werfen.
Ich finde auch nicht, dass ich dieses Jahr schon so weit bin bei Wettkämpfen teil zu nehmen und würde lieber im nächsten Jahr mit mehr Sicherheit und einer guten Leistung dabei sein.

Ernährung: Läuft noch immer ungefähr im Stile von Nate Miyaki (Intermittent Feast) und auf eine ähnliche Weise wie John Kiefers CBL SA.
Mit ~2-3 Mahlzeiten / Tag und der größten Abends.

Habe durch ordentliches schweindln in den letzten Wochen etwas zugelegt und bin derzeit bei 77Kg und 14%KFA, was für mich völlig in Ordnung ist.
Möchte aber nach der Squat Routine wieder auf 12%KFA, was meiner Meinung nach der ideale Körperfettanteil ist.
Seit einer Woche wird die Ernährung wieder sauberer gehalten und die KHs sind meist aus Reisgerichten.

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Outdoor-Kreativ-Kettlebell-Bodyweight

2013-05-04: Auf der Spielwiese.

Erstes Hochland Training

Erstes Hochland-Training

Nachmittag, Graz-Umgebung

Baumstammschmeißn – „Toss the Caber“

Gwichthochhaun – „Weight for Height“

Staschmeissn

Eierwixn – „Toss the egg”

Lange planen wir schon in unseren Köpfen eine Highland Games Gruppe zusammenzustellen und suchen seit einigen Monaten auch schon nach Möglichkeiten Baumstämme, Reifen, Steine und sonstiges zu bunkern. Doch leider zeigt sich diese Aufgabe in einer Großstadt als eher schwer.
Die Rettung brachte uns auremtz mit der Einladung zu einer Highlander Gruppe, die in der Nähe von Graz trainieren und uns heute mit offenen Bärenpratzen empfangen haben
Richtig stämmige Burschen.

Wir kamen an und der Baumstamm wurde schon geworfen, als wäre er innen hohl.
Natürlich sofort mal probiert, aber klarerweise haben wir es nicht geschafft ihn beim ersten Versuch richtig zu werfen, damit er sich nochmals umdreht.
Aber nach etlichen Versuchen ging´s einigermaßen.
Danach wurde noch die Technik mit einem leichteren Stamm verbessert, wobei mein Schlüsselbein dann schon jammerte und wir zur nächsten Disziplin übergingen.

Gwichthochhaun war absolut genial und durch unsere kleine, aber doch wirkungsvolle Erfahrung mit Kettlebells lief es eigentlich recht gut und vor allem von Cocoflux waren die Herrschaften begeistert, da sie ihre mitgebrachte 12kg Kettlebell auf beachtliche Höhen schmiss! (Das normale Gewicht der Frauen-Wurfgewichte liegt bei 7,5kg.)
Ich selbst habe dabei auch noch etwas Schwierigkeiten, die dann ebenso beim nächsten Mal beseitigt werden.

Weiter ging´s zum Staschmeissn – wie Kugelstoßen, das ja schon immer mein Problem war. Da probierten wir beide aber nur mehr ein Dutzend Mal.
Am Eierwixn beteiligten wir uns diesmal noch nicht, aber auremtz wollte ja unbedingt sein Shirt versauen. ^^

Es hat irrsinnig Spaß gemacht und wir hoffen, die nächsten Male beim Training wieder dabei sein zu können.

Neue Rekorde im Gewichtheben

Reißen

62,5

da geht mehr! (auch wenn´s ~10Kg mehr als beim WK sind)

Stoßen

80

nur durch psychische Selbstüberlistung
Ich wusste, dass ich die 60Kg reiße!
Ich wusste, dass ich die 80Kg nicht stoße!
Deshalb habe ich mir gesagt, wenn ich´s nicht schaffe bekomme ich keinen neuen Motorradhelm.
Hätte ich gewusst, dass ich 80Kg stoße, wäre es vielleicht auch nicht gut gegangen. Somit habe ich ab 55Kg immer in 5er Schritten kleine Eisenscheiben draufgepackt ohne mit zu zählen und die großen färbigen 20er Scheiben absichtlich weggelassen.
Meinem Trainer gesagt: „Nix sagen! Ich will nicht wissen wieviel ich drauf hab!“
Bei 80 hat er dann komisch interessiert zugesehen und ich hab mir gedacht ich hab 75 drauf Oo
Er meinte danach: „So wie du das umgesetzt und gestoßen hast, dachte ich geht das niemals!“, „da sind noch 15Kg drin Oo“

ab jetzt neuer Plan und ab morgen als Belohnung ein neuer Motorradhelm