Zwischenbericht, Trainingsplan, Trainingslog


Mit dem Bein geht es Dank Physiotherapie durch einen Freund und hartem Training gut voran. Ich humple noch sehr, da das Gehen anscheinend das schwerste ist, aber mein Physiotherapeut hat mir gestern einen Lacrosseball zugeworfen, während ich auf meinem umgedrehten BOSU Ball nur auf dem rechten Bein gestanden bin 🙂

Am Sonntag habe ich das erste mal seit 40 Tagen an denen ich nur „unverarbeitetes“ Essen gegessen habe (Fleisch, Gemüse, Obst) einen Cheat Day eingeführt und werde nun wieder in eine Carb Nite Phase (mit etwa zwei CNs pro Woche wegen intesivem Training) aber eher im Stil  von Nate Miyaki gehen.

Falls jemand meinen Trainingslog lesen möchte, macht er das in Zukunft bitte hier:

http://weightxreps.net/journal/Krustenviech

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:

btb_c

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Mein Oberkörper ist stärker als es meine Beine je wahren…


Nach 3 Tagen Maxtest kann ich eindeutig sagen:
Mein Oberkörper ist stärker als es meine Beine je wahren…

Heute:

Maxtest Überkopf Drücken

(strickt wie immer)

20 | 2×5
30 | 5
40 | 2
50 | 1
60 | 1
65 | 1
70 | 0
67,5 | 1

1up1.gif

L-Sit+Crunches
Einbeinig Gleichgewicht
15min aufm Radl als Vorbereitung für die OP übermorgen

Anmerkungen:
Mein letzter von 3 Maxtests für den kommenden Plan nach der Operation (Schrauben kommen raus)
70 waren zu schwer, aber auch nicht angestrengt -> passiert mir oft, dass ich nicht richtig beiße. Wollte ich mit 67,5 besser machen.

Ergebnis: – sehr langsam und schwer – aber gut und schön gedrückt #10#

Zusammenfassung für den neuen Plan:

Bankdrücken:
110Kg (wird 107,5 im Plan)

Klimmzüge:
30Kg +83Kg KGW = 113Kg bis Augenhöhe / ~108-110Kg bis unter Kinn

Überkopf Drücken:
67,5Kg

Bankdrücken Maxtest (18.1.2014)


Maxtest Bankdrücken

(13 Wochen später)
Ort: Verein

50 | 5
60 | 3
75 | 2
85 | 1
95 | 1
105 | 1
107,5 | 1
110 | 0
110 | 1

1up1.gif

Anmerkungen:

105Kg = rechtes Bein komplett ausgestreckt plötzlich zum Kraft holen
107,5Kg = okay aber auch keinen Druck auf Boden durch die Beine
110Kg = nicht konzentriert, zu lange Zeit gelassen, keine Spannung
110Kg = OK locker – da würde noch mehr gehen. UK – keine Spannung, rechtes Bein gestreckt und den Hintern mit bewegt 😦

Ich hätte vor einem Jahr nie gedacht, dass der limitierende Faktor beim Bankdrücken die Beine sein können…

heißt für den Folgeplan: Training wird darauf gelegt den Unterkörper kontrollierter und Druck auf den Boden durch die Beine zu bekommen.

Zusätzlich werde ich einen breiteren Griff wieder testen, nach anraten des KDK Nationaltrainers.

 

Sonstiges: 

Habe dieses Monat den Übungsleiter Kurs für Gewichtheben absolviert.

Meinem Bein geht es schon viel besser und ich gehe ohne Krücken. Donnerstag steht die nächste Operation an (Schrauben kommen raus und eventuell Stoßwellentherapier).

keep it simple but not stupid – Der naturale Weg zum Erfolg!


Da ich mich des öfteren über Athleten oder Artikel für Athleten die nicht natural sind ärgere, da diese den natürlich Trainierenden, die noch nicht gelernt haben zwischen den Zeilen zu lesen, oft falsche Vorstellungen in den Kopf setzen, habe ich entschlossen meine Grundprinzipien, die ich mir in den letzten Monaten zusammengeschrieben habe hier offen zu legen.

Denn ich habe ewig gebraucht um zu lernen, dass weniger oft mehr ist.


Das meiste und sinnvollste habe ich von Dan John mitnehmen können:


Aus vieler Erfahrung die ich dieses Jahr gemacht habe ergaben sich für mich folgende Grundregeln die ich hier aus meinen Notes zitiere:

Allgemein für nächstes Jahr

  1. KISS – keep it simple and stupid
  2. Dan John Prinzipien
  3. 6 human movements (loaded carry, squat, hinge, pull, push, tgu)
  4. 1x/Woche = Spaß Tag = Strongman Aktivitäten (werden eher die Carries) / Wanderungen
  5. Wendler – start to low – progress slow
  6. Regeneration! (+Regenerationsmethoden)
  7. Ernährung – Low Carb – an harten TT saubere Backloads – Cheats days (1-2x/Monat)

Notiz für meine Trainingspläne 2014:

  • Assistence = Kettlebell (für mehr Speed)
  • Conditioning = Prowler, Reifen, Weighted Carries
  • Calisthenics / Pullups
  • Kettlebell + Oly lifts – nie vergessen!
  • HINDERNISBAHN einbauen?

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Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken


Vom Schienbeinbruch zum persönlichen Rekord im Bankdrücken!

und vor allem: SCHULTERSCHMERZEN ADE!

Oder einfach: „Was sich so getan hat in den letzten Monaten.“

Zum Unfall gab es ja schon eine kurze Meldung von mir. Werde auch nicht mehr dazu schreiben, außer dass es stetig voran geht und eine Eigengewichtskniebeuge schon fast mit gleicher Belastung des linken und rechten Beins funktioniert. Gehen muss ich leider noch mit Krücken, auch wenn es leicht humpelnd bereits ohne Krücken funktioniert.
Am kommenden Donnerstag hab ich wieder einen Röntgen Termin und erhoffe mir, dass der Knochen endlich zusammen wächst (was bisher seit 3 Monaten nicht der Fall war).

Das dreieckige Stück, das eingesetzt wurde ist übrigens 7cm lang und 1,5cm breit. Nur damit man sich die Größenverhältnisse vorstellen kann.


Den Sport ließ ich mir natürlich nie nehmen und Anfangs hatte ich dadurch Probleme, da ich sofort eine Nervenüberreizung gemerkt habe und auch nicht mehr schlafen konnte. Habe mich dann wieder nur auf die Physiotherapie und die Heilung des Beins konzentriert.

Seit fünf Wochen arbeite ich nun doch an einem selbst zusammen gestellten Plan, den ich an drei Tagen die Woche durchführe. An Zwischentagen habe ich Physiotherapie bzw. trainiere mein Bein zu Hause oder im Gewichthebeverein selbst mit Physio-Übungen (Gymnastikball, Theraband, BWEs, MFT Platte, und Intervalle am Rollentrainer). Somit bin ich sozusagen 6 Tage die Woche am trainieren und es macht mir auch keine Probleme. Ganz im Gegenteil, ohne das Training würde ich zu Hause wahnsinnig werden. Ich frage mich sowieso was Leute, die keinen Sport betreiben den ganzen Tag machen.

Ich lese nebenbei einige Bücher bzw. Artikel und lerne Russisch.

Die ersten 4 Wochen Training habe ich mit folgendem Plan vollzogen:

Beinlos

Leider machte sich nach den ersten 3 Wochen bereits meine rechte Schulter bemerkbar. Dadurch habe ich den Plan etwas verändert und in Woche 5 am 3. Trainingstag spontan einen Maxtest im Bankdrücken gemacht.

Der Plan sieht nun so aus:

Beinlos_2.1

Durch Schulter-Physio-Übungen, bearbeiten der Faszien mit einem Lacrosse Ball und Dehnen, konnte ich meine Schulterprobleme in Woche 5 komplett beseitigen und habe dann meinen Maxtest gestartet:

MAXTEST

Aufwärmen

Bankdrücken
20 | 2×5
40 | 3
50 | 2
60 | 2
70 | 1
82,5 | 1
87,5 | 1
90 | 1
95 | 1
100 | 1 Bild

Bild

Klimmzüge
5 | 4
8 | 3, 2

Bankdrücken
60 | 19
Bild

Calisthenics an der Klimmzugstange
viel Halteübungen


Zur Info mein erster Maxtest vor 5 Wochen waren 82×2

Ich habe seit ~ 2 Jahren nicht mehr regelmäßig Bankdrücken durchgeführt und habe die Übung noch nie richtig gemocht. Nach den 5 Wochen intensivem und genauem Training + Techniktraining hab ich gelernt, dass ich die Übung nie richtig ausgeführt habe.

Nur durch richtige Körperspannung, Lat Spannung, Schulterblätter richtig auf die Bank und ordentliche Schulterspannung konnte ich enorm viel Leistung raus holen!

Mein Ziel wären dieses Jahr 90Kg auf der Bank gewesen 😉

Ein gesamter Mesozyklus an Training für 2014 ist auch schon grob geplant – man darf gespannt werden!

Eines kann ich verraten – ich bleibe dem Kraftsport treu.

 

Zum Abschluss noch ein kleiner Auszug meiner Ernährung:

Also Low Carb mit Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen in Form von Süßkartoffeln, Reis,…
Ein bis zweimal im Monat gibt es einen Cheat Day der ca. solche Mahlzeiten beinhaltet:

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Kurzmitteilung

Habe mir einen offenen Schienbeinbruch beim Motorradfahren zugezogen.
Vom Schienbeinknochen fehlt leider mittig ein etwa 1.5cm großer Teil.

Somit gibt es zur Zeit sportlich gesehen nicht viel zu berichten, auch wenn die Heilung und vor allem die Beweglichkeit dank Physiotherapie sehr schnell voran schreitet, wird mich die tiefe Wunde und der defekte Knochen noch einige Zeit sportlich außer Gefecht setzen 😦

Russian Squat Routine Fazit


gestern:
Vormittag
Wanderung auf unseren geliebten Schöckl über die Weiße Wand.


Nachmittag
3h Wellness (Hängematte, Sauna, Whirlpool, Sonne,…) (**)



Heute:

RSR W6/TE1 => TE3
11:00
Ort: GH Verein
mit unserem Trainer 🙂

funkt. Aufwärmen

Umsetzen a.d.H. +FKB
20 | 1×2+2
30 | 1×2+2
40 | 1×2+1
50 | 2×1+1

FKB
70 | 1×2
92,5 | 1×2 -> Trainer schaut mich an…
„was hast heute?“
92,5x2x2… und Mittwoch max. 97,5 aber ich werd 100 machen 😉
„warum net heute?“ „heute schaust mir ausgeruht und fit aus“
*überleg* nächste Woche bin ich müde vom Ausbilden und die lächerlichen 75x6x2 wollte ich sowieso streichen am Montag… „warum eigentlich nicht?“
95 | 1×1
100 | 1×1 1up1.gif PR (bei 75,6Kg BW)
102,5 | 0x1 – schief aufgestanden – schmerz in der BWS


Reißen a.d.H.
20 | 2×3
30 | 2×3
40 | 3×3


Schulter Reha Übung
5×15

Ausgehen am Fußballplatz


Anmerkung:
95 locker mit Rebound bis nach oben
100 Rebound bis zum Totpunkt, danach durchgebissen und aufgestanden -> locker
102,5 schräg aufgestanden, da mein linker Haxn die meiste Arbeit gemacht hat, Core etwas nachgelassen, Schmerz in der BWS -> losgelassen
RSR vorzeitig abgeschlossen – die Lust war schon draußen, die Lust aufs Gewichtheben ist zu groß!

RSR FAZIT
Die 100Kg bei der FrontKniebeuge, die mein Wunsch waren, habe ich erreicht.
Ich bin nicht der Meinung, dass mein Anfangs 1RM mit 92,5 zu niedrig gesetzt war (wenn nur um 2,5Kg).
Die Lockerheit, mit der ich den Plan durch gemacht habe liegt wohl eher daran, dass ich härteres vom Gewichtheben gewohnt bin und es nicht rein Bein-dominant war durch die Frontkniebeuge -> sondern mein Core die schwierigeren 6 Wochen hatte. Das war auch mein Ziel und ich glaube es hat mir für´s Gewichtheben viel gebracht. Wird sich ja im Folgeplan zeigen.
Ich werde Russian Sqaut Routine nicht wiederholen, da ich beim Gewichtheben mehr aus mir herausholen kann und mir ein reiner Kniebeugeplan auch keine Befriedigung bringt.



Mal drei Beispieltage bei denen man den Unterschied zwischen Arbeitstag und nicht-Arbeitstag sieht:
nicht-Arbeitstag:
040713

Arbeitstag mit RSR W5/TE2 vormittags:
150713

reiner Arbeitstag (Gefechtsdienst) ohne Zusatztraining:
160713